Имея качественный и сбалансированный рацион питания можно не только предотвратить множество заболеваний, но и улучшить качество жизни. 

Таким образом, жирные кислоты омега-3 являются необходимым компонентом для адекватной работы всех систем организма, улучшая работу внутренних органов и обменные процессы.

Роль в работе человеческого организма

Омега-3 – это комплекс ненасыщенных жирных кислот, основными компонентами которого являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Важность данного комплекса обуславливается тем, что человеческий организм не способен синтезировать его элементы из более простых веществ, и наиболее эффективным считается поступление их непосредственно из потребляемой пищи. О пользе омега-3 для здоровья и их необходимости для развития организма известно довольно давно – с 30-х годов XX века, но в последние годы этому элементу уделяется особое внимание. Оптимальная суточная доза для взрослого человека – 250 мг. Итак, данные жирные кислоты оказывают влияние в следующих аспектах:

  • на стадии формирования плода кислоты необходимы для формирования сетчатки глаза и головного мозга;
  • нормализация гормонального баланса;
  • снижение уровня свертываемости крови как профилактика появления тромбов;
  • понижение уровня холестерина в крови;
  • расширение кровеносных сосудов, что позволяет улучшить приток крови ко всем органам и тканям;
  • уменьшение риска развития атеросклероза, инфаркта, инсульта;
  • участвует в обмене веществ, проходящем в нервной системе, способствуя созданию наилучших условий для проведения нервных импульсов, а значит, и нормальной работе нервной системы в целом;
  • регуляция обмена серотонина;

Замечание врача: именно за счёт способности жирных кислот омега-3 нормализировать обмен серотонина, получение их в достаточном объёме позволяет минимизировать риск возникновения депрессивных состояний.

  • повышение адекватности реагирования иммунной защиты на провоцирующие факторы;
  • благодаря противовоспалительному действию кислот, комплексы омега-3 показаны людям с заболеваниями суставов, сопровождающимися болевым синдромом.

Стоит отметить, что людям с заболеваниями пищеварительной системы стоит относиться к продуктам, содержащим омега-3, с особой осторожностью. Дело в том, что все липиды трудно перевариваются, а поэтому их избыточное употребление может стать прямой причиной развития обострения хронических заболеваний, которые уже имеются.

Жирные кислоты просто необходимы человеческому организму. Если они отсутствуют в нужных объёмах, то развиваются соответствующие симптомы (в частности повышение утомляемости, ломкость ногтей и волос, нетипичная сухость кожи, сложности с концентрацией, появление депрессивных состояний или болей в суставных элементах).

Какие морепродукты содержат комплекс омега-3?

Жирная морская рыба и прочие морепродукты – один из самых богатых источников жирных кислот. Но тут стоит понимать, что ценность представляют только те рыбы, что были выращены в море и выловлены из него. Продукция морского фермерства не может похвастаться желаемым содержанием жирных кислот. Разница кроется в питании – морские обитатели питаются водорослями, а не комбикормом.

Не стоит думать, то омега-3 – это что-то недоступное, такие вещества содержатся даже в обычной сельди, которая по карману любому. Итак, рассмотрим виды рыб, которые наиболее богаты ненасыщенными жирными кислотами:

РыбаСодержание (г) на 100 г продукта
Скумбрия1,8–5,2
Сельдь1,2–3
Лосось1–1,4
Форель0,5–1,5
Палтус0,5–0,9
Треска0,5–0,9

Что касается прочих морепродуктов, то они также будут полезны. Речь идёт о креветках, кальмарах, устрицах и пр.

Галерея рыб и морепродуктов, содержащих омега-3
Сельдь

Кальмары

Креветки

Скумбрия

Форель

Треска

Устрицы

Другие источники кислот

Жирные кислоты должны поступать в организм ежедневно, а вот кушать рыбу с такой периодичностью мало кто согласится. Но эти вещества содержатся и в других продуктах животного происхождения, так что рацион можно будет разнообразить. Речь идёт о таких продуктах, как яйца и говядина.Тут также стоит отметить большое влияние условий содержания и типа кормления животных. Так, если птица деревенская и питалась натуральной пищей, то из её яиц можно получить примерно в 2 десятка раз больше жирных кислот, чем из яиц птицы, выращенной на птицефабрике. То же можно сказать и о коровах – их мясо ценнее, если они питаются не только сухими кормами, но и свежей травой.

Деревенские яйца
По возможности лучше выбирать деревенские яйца, так как они натуральны и содержат больше полезных веществ

Продукты растительного происхождения

Преимущества растительных источников данных кислот в том, что они также содержат витамин Е. Рассмотрим основные растительные продукты, богатые на омега-3.

ПродуктСодержание (г) на 100 г продукта
Семена льна22
Орехи грецкие6,9
Зародыши овса1,5
Зародыши пшеницы0,8
Сухая фасоль0,6

Мнение врача: растительная пища с точки зрения получения жирных кислот менее полезна, чем животная, хотя усваивается намного проще. Лучше всего употреблять оба источника, комбинируя их. Рекомендуемая доля получения комплекса именно из животных источников составляет 40%.

Семена льна
Семена льна

Лидером по содержанию данных кислот считается семена льна и масло из них. Однако масло стоит употреблять очень осторожно – оно подвержено быстрому окислению, и даже если продукт будет храниться в холодильнике, получить от него пользу можно лишь некоторое время сразу после изготовления. Нагревать такое масло также не стоит – это ускоряет процессы окисления, причём во много раз. Решая воспользоваться таким источником омега-3, обязательно посмотрите на срок годности на бутылке при покупке (он составляет полгода с момента отжима), а сама тара не должна пропускать солнечные лучи. Отдавайте предпочтение маленьким объёмам, так как такой продукт быстрее используется и не успеет потерять своих свойств. После открытия хранить льняное масло можно не более месяца в холодильнике.

Также запасы жирных кислот можно пополнять семенами льна, зародышами пшеницы или овса. Но такие продукты придётся поискать в специальных магазинах, и употреблять их только свежими.

Обратить внимание стоит и на листовые растения – портулак (распространённый в греческой кухне), петрушка, кинза, укроп. Необходимыми с точки зрения источников получения омега-3 также считаются бобовые, особенно красная фасоль.

Красная фасоль
Красная фасоль

Как сохранить пользу при готовке?

Чтобы получить наибольшую пользу от морских продуктов, необходимо употреблять их в маринованном, слабосоленом или даже сыром виде. Во время жарки и прочей температурной обработки значительная доля жирных кислот разрушается, что значительно снижает пользу продукта. Очень важно употреблять именно свежие продукты, так как заморозка снижает их пользу – за год запасы омега-3 сокращаются в два раза. А вот консервированная рыба остаётся столь же полезной – растительные масла предохраняют столь важные кислоты от разложения.

Правило касательно отсутствия жарки и прочего термического воздействия касается и остальных продуктов с омега-3. Специалисты отмечают их опасность при высотемпературной обработке, особенно в сочетании с долгим предварительным хранением на открытом воздухе под воздействием солнечного света. При правильных условиях хранения (тара должна быть плотно закрыта, место – прохладным и ограждённым от солнца) риска быстрого окисления практически нет.

Особенности употребления для детей и беременных

Во время вынашивания ребёнка такие кислоты необходимы как для самой матери, так и для развития плода. Ежесуточно организм матери отдаёт для малыша примерно два с половиной грамма омега-3, так что за его достаточностью нужно внимательно следить. Скорректировать систему питания и при необходимости назначить пищевые добавки сможет врач. Стремясь получить омега-3, беременным женщинам лучше избегать рыбы, в которой содержится много ртути (например, меч-рыба, скумбрия королевского вида).

Что касается детей, то до 7-милетнего возраста поступление омега-3 должно быть под строгим контролем с целью недопущения передозировки.

Поступление омега-3 из пищи просто необходимо организму. Получить вещества можно из обычных продуктов, правильно составляя и продумывая свой рацион питания.