Исследования показывают, что очень часто еда помогает снизить последствия стресса на организм, но иногда за успокоение приходится платить большой ценой, прежде всего, увеличением массы тела. Стрессовая ситуация у очень многих вызывает повышение аппетита, иногда просто «жор».

Считается (особенно среди женщин), что к числу главных продуктов, помогающих быстро ликвидировать возбуждение после стресса, относятся различные сладости, особенно сладкий шоколад. Мужчины после стресса предпочитают «выпить», хорошо закусить и поговорить. Действительно, сытная калорийная еда многим помогает снять напряжение, но стресс заставляет съедать больше, чем в спокойном состоянии.

В последнее время существует достаточное количество исследований, результаты которых показывают — дело не в калориях, а во вкусе.

В эксперименте крысы, которых на две недели заключили в узкие трубы (стрессовая ситуация для крыс) и кормили дважды в день раствором сахара (успокаивающая еда для крыс), частота сердцебиения и уровни стрессовых гормонов снижались в значительной степени. Эти крысы жили мирно с другими крысам, проявляли социальное поведение.

Затем такой же эксперимент был проведен с заменителем сахара, чтобы сладкая пища была менее калорийной. Результаты были аналогичным, и крысы демонстрировали снижение индикаторов стресса.

Наконец, богатое сахаром питье стали вводить непосредственно в желудок крыс, минуя вкусовые рецепторы. На снижение уровня стресса у крыс это не оказало заметного влияния.

Эксперимент показал, что для снижения стресса нужны длительные приятные ощущений от процесса еды, а калорийность не так важна.

Конечно, это заключение не относится голодному человеку, для которого причиной стресса является именно голод и снижение уровня глюкозы, поступающей в мозг. Без глюкозы мозг не способен «быть в хорошем настроении». Голодный мозг обязательно надо накормить, чтобы снять стресс.

Для снятия стресса важно не сколько съесть, а как долго есть! Можно за промежуток времени «проглотить» огромное количество еды и снять стресс, а можно за тот же временной интервал медленно съесть гораздо меньшее, но получить такой же эффект для снятия стресса. В первом случае при длительной стрессовой нагрузке вес будет постепенно нарастать, а во втором этого можно избежать.

Именно в неспособности или отсутствии замечательной привычки есть и пить медленно, смакуя каждый кусочек или глоточек, довольствоваться небольшими порциями, обходиться без «добавки» и перекусов, отказаться от привычки во время технологического перерыва «нырять» в холодильник, пить чай или кофе «с печеньем» кроется ловушка для человека. Последствия такой борьбы со стрессом проявляются не только на талии, но и приводят к огромному количеству заболеваний.

Кроме того, исследования показывают, что именно избыточные калории особенно вредны для людей в состоянии стресса. Так, если мышей, находящихся в состоянии стресса, кормить высококалорийной диетой (успокаивающей едой), то они набирает вдвое больше веса, чем мыши с той же самой диетой, но не испытывающие стресс. Поэтому люди, вынужденные длительно жить в стрессовой ситуации, чаще других страдают от избытка массы.

Причина стресса — не всегда горе или крупная неприятность. Бессонная ночь у мамы маленького ребенка, сложная работа, экзамены, волнение перед выступлением, чрезмерная физическая нагрузка, длительное отсутствие отдыха – все это стрессовые ситуации. Усвоенный в детстве стрессовый сценарий запускается почти автоматически: кто-то начинает много есть, а у кого-то «кусок в горло не лезет»; кого-то тянет на шоколад и сладкие напитки, а кого-то — на крепкие напитки; кто-то начинает конфликтовать, а кто-то замыкается и ведет мысленные диалоги; у кого-то текут слезы, а у кого-то сжимаются кулаки. Кто-то после скандала будет неделю ходить больным, а у кого-то стрессовая подавленность, плохое настроение исчезнут через пару часов.

kak_bistronavesti_poryadok

Стрессовый механизм включается и разворачивается практически против воли человека, как «маховик» мощного и убийственного «оружия». Поэтому так важно с детства «задать» правильную реакцию на стресс.

Человечество накопило огромное количество способов успокоиться после стрессовой ситуации. Успокаивающая еда и правильный процесс еды являются самым важным способом быстро выйти из состояния стресса.

Требования к успокаивающей еде

  • Еда обязательно должна доставлять удовольствие – быть любимой и вкусной.
  • Еда должна иметь приятный запах и вид.

Это требование помогут выполнить различные специи и травы. Например, чай с чабрецом (тимьяном) или мятой, долька лайма или лимона на тарелке, веточка петрушки или укропа помогут улучшить запах, вызвать приятные воспоминания.

  • Еда должна быть такой, чтобы внимание было направлено на нее, а не на причину стресса. Процесс еды должен требовать сосредоточенности. В меру острая еда не только обостряет вкусовые ощущения, но также заставляет сосредоточиться на ощущениях.

Пища, требующая дополнительных действий во время еды, заставляет отвлечься (блюда, требующие нарезки именно во время еды, креветки в панцире, раки, и т.п.).

  • Порции не должны быть слишком большими.

90

А для этого посуда, в которую вы накладываете еду, не должна быть большой. «Свою» порцию еды следует определять в спокойном состоянии и никогда не позволять себе ее увеличивать, даже если Вы очень голодны.

Не вся еда должна сразу стоять на столе, желательно между блюдами делать небольшой перерыв для смены блюд. Вспомните, с какой скоростью и жадностью многие набрасываются на праздничную еду, выставленную на столе.

Бутерброд съедается быстро, а если те же компоненты мелко нарезать и положить на тарелку, то придется есть дольше.

Жидкую горячую пищу не слишком большой ложкой придется есть долго. Чай надо наливать не в большие бокалы, а в маленькие чашечки из индивидуального заварного чайника и пить медленно горячим (примерно 60 градусов).

Пища, требующая дополнительной обработки во время еды, будет не только отвлекать внимание, но и заставит есть дольше.

  • Добавку просить запрещается. Дома лучше сразу готовить или покупать определенное количество продуктов.
  • Еда должна быть в меру калорийной и обеспечить надпочечники энергией и необходимыми биологически активными веществами.

Трудно снять стресс, если прием пищи будет состоять только из овощного салата или фруктов.

Необходимые калории можно найти в блюдах из крахмалистых продуктов (злаки, картофель), содержащих жиры (творог 9%, мясо, птица и рыба, теплое молоко), сахара (все фрукты и ягоды содержат одновременно глюкозу, фруктозу и сахарозу, но в разных соотношениях).

  • Еда должна быстро обеспечить мозг энергией и создать запасы энергии.

Мозг в качестве пищи принимает только глюкозу. Дефицит глюкозы в крови – это уже стресс для мозга (как и дефицит кислорода). В стрессовых ситуациях организм делает все, чтобы обеспечить энергией, прежде всего, мозг. Ему «наплевать», что при этом не хватит энергии на рост (у детей), детородную функцию, создание красивых волос, занятия спортом и т.п. Поэтому эффекты стрессовых гормонов (глюкокортикоидов) проявляются, прежде всего, со стороны углеводного обмена, но также касаются белкового и жирового обменов.

Обобщенно сдвиги в организме в ответ на глюкокортикоиды можно свести к распаду белков (не жиров) для получения глюкозы. Распад белка происходит в мышечной, соединительной, костной и лимфоидной тканях (особенно в мышечной и лимфоидной). Снижается уровень альбумина в крови, уменьшается проницаемость клеточных мембран для аминокислот. На белковый обмен гормоны оказывают разрушающий и антианаболический эффект.

Для «проведения» глюкозы в мозг не требуется инсулин, поэтому кортизол снижает уровень инсулина, чтобы глюкоза, при ее дефиците для мозга, доставалась именно ему, а не мышечным тканям. Гормон инсулин создан как «ключ, запирающий двери», через которые необходимая для мозга глюкоза может «уходить налево» — в мышечные или жировые клетки. Если погибнет мозг – погибнет весь организм.

Поэтому, синтезируемые в надпочечниках стрессовые гормоны (самый важный – кортизол), делают все, чтобы поддержать нормальный уровень сахара в крови при его повышенном потреблении мозгом во время стресса. Люди с изначально достаточно низким уровнем сахара в крови, стресс переносят хуже. У них может резко повыситься давление, появиться головокружение, даже обморок, если кортизол «не успел» вовремя обеспечить быстрый синтез глюкозы из белков организма. Таким людям требуются более значительные уровни кортизола во время стресса, что может привести к повышению давления, спазмам, снижению иммунитета, нарушению пищеварения, даже к возникновению язв желудка.

Избыток глюкокортикоидов может возникнуть при некоторых серьезных заболеваниях, но может быть следствием плохого обеспечения мозга глюкозой и другими глюкозообразующими продуктами во время длительного стресса, что заставит организм синтезировать высокие уровни кортизола. Под влиянием кортизола в печени из аминокислот синтезирутся глюкоза и, одновременно, подавляется ее использование тканями (за счет снижения чувствительности мышечной и жировой ткани к инсулину).

Все может закончиться хорошо, если стресс быстро закончится, и стрессовые гормоны утилизируются в печени. Но некоторые стрессовые воздействия длятся очень долго, а детоксикация стрессовых гормонов в печени может быть нарушена, и они продолжат циркулировать по крови, вызывая свойственные им эффекты. В таких случаях может возникнуть гипергликемия (чрезмерное повышение уровня сахара в крови) и развитие инсулинрезистентности. А это путь к нарушению углеводного обмена и диабету 2-го типа.

Итак, низкий уровень сахара в крови в момент стрессовой ситуации и нарушение процессов детоксикации стрессовых гормонов – это путь к диабету.

Диабет часто начинается с низкого уровня сахара в крови.

Поэтому так важно постоянно заботиться о том, чтобы уровень глюкозы в крови был не слишком низким. Если не позавтракать или полностью отказаться от углеводов во время завтрака, и оказаться после этого в стрессовой ситуации, то реакция организма может быть чрезмерной. Завтрак должен быть и должен содержать «медленные углеводы», т.е. пищу, содержащую крахмал (зерновые, многие овощи и некоторые фрукты, например, бананы) и «быстрые» углеводы — сахара (фрукты, ягоды, мед, молоко и т.п.).

  • Еда должна обеспечивать надпочечники необходимыми питательными веществами для создания стрессовых гормонов и их детоксикации.

Стрессовые гормоны наш организм делает из «страшного и ужасного» холестерина. Если уровень холестерина слишком низкий, то вместо ответа организма на стресс в виде поддержания уровня глюкозы в мозге, можно получить гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и последующий срыв, депрессию. Люди с очень низким уровнем холестерина плохо переносят стрессовые ситуации – стресс их часто выводит из строя. Холестерин мы получаем из пищи (порядка 20%) и он синтезируется в нашей печени (порядка 80%). Здоровая печень – необходимое условие для правильной реакции на стресс.

Чтобы создать стрессовые гормоны, организму требуются специальные ферменты, иначе реакции по синтезу гормонов будут протекать не секунды, а годы. Надпочечники могут выполнять свои функции по синтезу стрессовых гормонов, только если не истощены и обеспечены всеми необходимыми вещества для синтеза ферментов.

Очень важно для создания стрессовых гормонов и их детоксикации иметь нормальные запасы железа внутри клеток надпочечников (в виде ферритина), т.к. ферменты, участвующие в синтезе всех гормонов надпочечников, являются железозависимыми. Для нормального функционирования надпочечников требуются белки (все ферменты – белковые структуры), витамин С, витамины группы В, поваренная соль (если нет отеков, то 3-8 г/сутки). Бессолевая диета при стрессе не показана. Также надпочечники должны быть обеспечены энергией. Голодные диеты при стрессе вредны.

  • Еда должна обеспечивать не только синтез гормонов надпочечников, но и их детоксикацию, т.е. постепенное превращение в печени отработанных гормонов из жирорастворимых (какими они всегда являются) — в водорастворимые, с последующим выведением через почки. Если гормоны после выполнения своих функций не выведутся из организма и будут длительно циркулировать в крови, то это равносильно продолжению действия стрессовой ситуации, когда ее уже давно нет.

Типичный пример: утром вы не позавтракали, а вас вызвал начальник и сделал замечание (бывает хуже). Это стрессовая ситуация и на нее надпочечники выработали чрезмерно высокие уровни стрессовых гормонов (ведь Вы не позавтракали). Стрессовые гормоны, кроме поддержания уровня сахара в крови, имеют такие побочные эффекты, как способность повышать артериальное давления, вызывать сердцебиение. Вы вышли из кабинета начальника с трясущимися руками (мышцы отдают белок на синтез из них глюкозы), больной головой и сердцем, готовым выпрыгнуть из груди. В обед начальник извинился, т.к. выяснил, что вы не виноваты. Стрессовой ситуации уже нет, но давление несколько дней может оставаться повышенным. Это часто является следствием нарушения процессов детоксикации гормонов в печени.

Детоксикация гормонов, как и их синтез, требуют наличия определенных аминокислот (полноценного белка), витаминов, микроэлементов, кислорода, много энергии и здоровой печени.

Поэтому голодные диеты допустимы только в случае, если вы не будете иметь дополнительных стрессовых нагрузок. Иначе вы похудеете не за счет расходования жира, а за счет потери белка организмом, что может нарушить работу многих органов. Закончится такой курс голодания последующим резким набором веса.

Французский парадокс

T1AY3q3HVXw

Что такое «французский парадокс» известно многим. Французы едят много жирного и сладкого, запивая все это вином, и остаются при этом одной из самых стройных наций на планете Земля. Почему?

Оказывается, секрет не столько в составе рациона, сколько в манере еды. За столом, как правило, все разговоры вертятся вокруг пищи, обсуждаются самые тонкие оттенки вкуса, аромат и цвет вин, составные части соусов. Кофе пьют из маленьких чашек маленькими редкими глотками. Представители других наций воспринимают это как маниакальную зависимость от еды, снобизм, минимализм интеллектуальных запросов (у французов-то!).

Но все едут во Францию не только, чтобы любоваться Эйфелевой башней, но и, чтобы почувствовать райское наслаждение от французской кухни. Туристы здесь почему-то всегда едят намного больше коренных жителей. Среди французов-гурманов меньше всего тучных людей. Потому что они любят поесть вкусно, но делают это правильно.

Именно французы придумали правила еды, многочисленные хитрые столовые приборы, все эти ложечки-вилочки, вынос блюд. Все это помогает продлить процесс еды, предоставляет мозгу время насладиться приятным процессом приема пищи, но съесть при этом не слишком большой объем пищи. Именно длительности получения вкусовых ощущений, а не обилию еды, отводится главная роль в этом процессе.

В итоге стресс снимется, а переедания и лишних калорий не будет. Почему бы не перенять у французов именно ритуал еды, а не традицию пить красное вино. Не оно (со своими антиоксидантами) является главной причиной низкого уровня заболеваемости атеросклерозом у французов.

Стрессы – неизменные спутники нашей жизни и надо уметь с ними сосуществовать. Процессу еды, а не психологам, отводится главная роль в борьбе со стрессом.

  • Отводите на процесс еды достаточно времени.
  • Красиво накрывайте стол.
  • Не спешите забрасывать и проглатывать пищу (наш рот – не топка паровоза).
  • Ешьте маленькими кусочками, пейте маленькими глотками (не «залпом») любые напитки.
  • Во время еды не обсуждайте причину стресса или возникшие проблемы, больше говорите или думайте о еде (она этого достойна).
  • Обеспечьте себя постоянными полноценными (но не чрезмерными) завтраками, обедами и ужинами.
  • Полностью откажитесь от любых перекусов между основными приемами пищи.

При соблюдении этих простых и приятных правил Вы всегда будете готовы справиться с возникшей стрессовой ситуацией без раздражения, истерик, испорченных отношений, депрессий, увеличения массы тела, а, возможно, даже получите удовольствие от мобилизации сил во время стресса и похудеете.