В сумасшедшем ритме нашей жизни не так-то просто чувствовать себя всегда «бодрячком» и всегда быть в хорошей физической форме. А про питание уж и вообще нет времени думать. Но момент этот настаёт в жизни каждого. Вы решаетесь начать ходить в спортзал. «Главное – выдержать два месяца — тогда будет виден результат. И выносливость повысится, и настроение…», — советует вам коллега. И вот, проходит месяца два регулярных упражнений и вполне добросовестных тренировок, а результат что-то не очень: жир всё не желает уходить, мышцы не появились, да и доползти до фитнесс-центра не всегда хватает настроения и сил. И вы уже почти готовы бросить всю эту затею, заедая стресс «вкусностями» и заряжаясь бодростью от «Кока-Колы». И даже сил, как будто, сразу прибавляется. В глубине души мы все понимаем, что эта еда — вредная. Но сколько же от неё радости!..

страна

Если кратко — процессы углеводного обмена в организме человека протекают в двух направлениях:

Первое— это преобразование в энергию веществ, поступающих к нам с пищей.

Второе – перераспределение избытка этой энергии в энергетические резервы, необходимые нам для подпитки между приемами пищи, а именно — откладывание в жир.

Основным регулятором этого процесса является гормон поджелудочной железы инсулин. Именно он осуществляет допуск глюкозы непосредственно в клетки организма. Именно от его уровня, в конечном итоге, будет зависеть как наше самочувствие, так и успех физических упражнений (хотя насчёт упражнений — тут есть и обратная связь, и это хорошие новости, но об этом позже).

молекула

Адекватная реакция организма на то, что мы едим, а пища – это, в первую очередь, источник энергии, очень во многом зависит от чувствительности клеток тканей нашего организма к инсулину. Именно высокая (в рамках нормы) чувствительность к гормону инсулину, как к важному участнику регуляции обмена веществ и энергообмена, сопутствует наращиванию мышечной массы вместо накопления жировой. Также высокая чувствительность к инсулину позволяет не мучиться в течение дня от постоянных всплесков и спадов физической энергии, изменений концентрации внимания и зависимости от количества съеденного сладкого или других «быстрых» углеводов.

Основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов нашего организма является глюкоза. Она содержится во всех клетках, и помимо энергообмена, отвечает за нормальное функционирование нервных клеток, эритроцитов и некоторые другие процессы. Уровень глюкозы измеряется в молях (единица измерения количества вещества). Норма — от 3,3 до 5,5 ммоль/л. Поддержание уровня глюкозы в крови на данном уровне – это сложный физиологический алгоритм обмена углеводов, регулируемый слаженной работой нервной и эндокринной систем.

Инсулинорезистентностьповышенная устойчивость клеток к действию инсулина- основного «пропускного элемента» для проникновения глюкозы в клетки.

инсулин схема

Если для того, чтобы доставить глюкозу в клетки, инсулина недостаточно, организм ещё больше вбрасывает его в кровь. Постепенно такое состояние становится постоянным и уровень инсулина становится повышенным.

Высокий уровень сахара в крови приводит к неэффективности даже самых «голодных» диет, поскольку организм начинает утрачивать способность к синтезу энергии, предпочитая запасать её в жир. Причём всплески сахара чередуются с падениями.

Когда сахар в крови падает, человек чувствует упадок сил, снижение концентрации внимания, тревожные состояния, постоянное чувство голода или резкие его приступы. Отсюда желание постоянно есть «быструю» энергетическую еду — выпечку, сладости, напитки с высоким содержанием сахара, и как следствие — эмоционально-психическая зависимость от еды.

В итоге человек попадает в замкнутый круг. Если ничего не предпринять — можно «подсесть» на слишком большие дозы собственного инсулина, страдать от его постоянных то скачков – то падений, и в итоге столкнуться с самым настоящим диабетом.

Но не стоит паниковать раньше времени. Нам вполне под силу взять под контроль то, что пытается взять контроль над нами. Для этого достаточно взять курс на повышение своей чувствительности к инсулину и запомнить несколько правил.

1.Минимизируем белый сахар

сахар

Всем известно, что сахар – это почти что наркотик. Недаром в народе его прозвали «белая смерть». Сахар, положенный в кофе или чай, провоцирует как резкий всплеск уровня глюкозы в крови, что провоцирует прилив сил, так и последующий её резкий спад, который, как вы уже, наверное, догадались, вы опять попытаетесь «поднять» чем-то сладким. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин распределит весь сахар, вы снова тоскуете по пирожным, конфетам и газировке. Кстати, это всё простые углеводы – от которых лучше вообще отказаться. А белый сахар, кстати, отлично подходит для приготовления домашних скрабов для тела, перестаньте воспринимать его, как еду.

2.Оптимизируем потребление углеводов

Рекомендуемое количество углеводов рассчитать несложно, оно зависит напрямую от вашего образа жизни: достаточно подвижный — 100-200 грамм в сутки, малоподвижный (например, сидячая работа) – не более 50 грамм. Углеводы в нашем случае – это именно сложные углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб и макароны (они должны быть коричневые).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, как главный источник энергии как для мышц, так и для мозга.

Для тех, кто проводит время в спортзале, схема приёма углеводов разрабатывается отдельно, и как правило она заключается в дни тренировок в умеренном количестве пищи с высоким содержанием углеводов (энергия), и в низкоуглеводном питании во все остальные дни (белок – важный строительный элемент мышц).

3.Больше белка

белок

Исследования показывают, что диета с большим количеством протеинов и низким количеством углеводов приводит к усилению чувствительности к инсулину. Протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови и нивелирует его перепады. Со временем это снижает тягу к углеводам, что в итоге приводит к более спокойному отношению к пище.

4.Больше зелени и овощей

Учёные в течение двух лет проводили исследование людей, «севших» на низкоуглеводную диету и выяснили, что одна из самых полезных привычек в питании участников, которым удалось привести себя в форму с помощью диеты – это, помимо белка, достаточно большое количество овощей. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение листовой зелени (салат) и крестоцветным (брокколи, цветная капуста).

диета

6.Добавляем к углеводам уксус и другие кислоты

Под «другими кислотами» могут также пониматься лимон и лайм, которые помогают способствуют повышению чувствительности к инсулину. Кислоты влияют на способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в правильной форме, то есть, в мышцах (в виде гликогена), а не в жире. Обязательно добавляйте маринованные продукты, например, огурцы, помидоры ким-чи или маринованный имбирь к рису или в бутерброд.

7.Добавляем приправы

Корица, куркума и шамбала (пажитник). Эти специи «работают», как вещества- разделители для питательных веществ, иными словами, усиливают сигналы инсулина в мышечную ткань, вследствие чего жировой ткани углеводов достаётся меньше.

8.Пьём зелёный чай

чай

Антиоксиданты в зелёном чае, а также в травяном напитке матэ, выпитые незадолго до трапезы, также повлияют на распределение углеводов и повысят чувствительность к инсулину.

9.Добавляем к углеводам пищу с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой углеводы расщепляется до состояния глюкозы, то есть, происходит подъём сахара в крови. Например, овсянка — это продукт со средним гликемическим индексом. А черника или голубика – с низким. Добавьте ягоды к овсянке.

овсянка в банке

Кроме того, в таких ягодах есть вещества антоцианы, обладающие достаточно мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. Именно они придают определенным плодам и ягодам такой насыщенный цвет. Также снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включающая большинство овощей, и, пища, известная, как богатая антиоксидантами: в первую очередь, это ягоды и листовая зелень.

10.Избегаем транс-жиров

Транс-жиры — это растительные жиры, которые путем гидрогенизации (доведения растительных масел до высоких температур и последующее присоединение к ним атомов водорода) доводятся до твердого состояния. Например, маргарин, известный нам с детства. Такие жиры, ввиду дешевизны в производстве, часто применяются, например, в выпечке, чипсах, крекерах, сладостяхк чаю. Трансжиры не только повышают инсулинорезистентность, но и связаны со множеством заболеваний — от сердечно-сосудистых до депрессии.

13.Устраиваем себе «рыбные дни» не только по четвергам

рыба

Речь идёт о жирных сортах (скумбрия, форель, сёмга и др.), рыбы которые, содержат, в первую очередь, омега-3 (EPA и DHA), необходимые для повышения «гибкости» клеток, что способствует улучшению чувствительности к инсулину. Кроме того, такая рыба очень полезна для работы мозга.

11.Прекращаем готовить на рафинированном масле!

Подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое…Они используются повсеместно как в бытовой, так и производственной кулинарии, добавляются практически в любую переработанную и пакетированную пищу. Зачем? Спросите вы? Затем, что масло, прошедшее все ступени очистки (гидратация, нейтрализация, отбеливание, вымораживание и дезодорация), и в конечном виде оставшееся почти без запаха и вкуса, хранится легче и дольше. А вовсе не из-за того, что оно чем-то может быть нам полезным. Избыток рафинированных растительных жиров приводит к деградации структуры клеток и повышает инсулинорезистентность.

12.Едим орехи и семечки

Отличным естественным источником жиров являются нежареные семечки и семена (например, льняное семя), и конечно же, орехи. Тут есть одно маленькое «но»: для нормализации уровня инсулина их надо потреблять не более 50 грамм в день. Также хорошим источником жиров служат авокадо и оливковое масло холодного отжима (а также и некоторые другие полезныемасла).

14.Пополняем запасы магния

магнийМагний действует, как «сенсибилизирующий агент», это минерал, оказывающий положительное влияние на инсулиновые рецепторы клеток нашего организма. Магний содержат: листовая зелень, тыквенные и кунжунтые семена, миндаль, кешью, брокколи, авокадо и др. Также магний (в сочетании с витамином B6), выпускается в виде витаминной добавки к пище.

15.Резистентный крахмал

Крахмал – самый распространённый углевод. Но не стоит резистентный (устойчивый) крахмал путать с крахмалом обычным: механизм расщепления резистентного крахмала таков, что обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют, благодаря чему он невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, и затем попадает в толстый кишечник, где служит отличной питательной средой для полезных бактерий. «Сахарная» реакция крови на такую пищу гораздо ниже. Резистентный крахмал содержится в огромном количестве продуктов: картошке, крупах, почти всех бобовых и зерновых, ржаном хлебе, недозрелых бананах.

крахмал

Резистентные свойства крахмала в пище усиливаются, если приготовленную пищу охладить и затем снова подогреть. Попробуйте применить эту хитрость с овсянкой, картофелем, бататом, рисом и любой другой богатой углеводами пищей. Особенно важно включать резистентный крахмал в рацион тем, кто любит красное мясо.

16.Остерегаемся жидкой фруктозы

Особенно много жидкой фруктозы в соках, лимонаде и спортивных напитках (которые могут содержать кукурузный сироп (он же HFCS)). Фруктоза – это, по сути, тот же сахар, но из фруктов (и некоторых видов овощей). Жидкая фруктоза снижает чувствительность к инсулину, что, в случае избыточного потребления, приводит к накоплению абдоминального жира, того самого, из-за которого растёт живот и исчезает талия.

17.Избегаем богатой фруктозой пищи.

Переработанная пища также часто содержит большое количество HFCS. Ещё больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе, в сиропе агавы, которыйчасто редлагают в качестве альтернативы белому сахару. А вот в большинстве ягод, нектаринах, грейпфруте, авокадо и помидорах фруктозы вполне адекватное количество.

18.Включаем в рацион сывороточный протеин

протеин

Сывороточный протеин — это получаемая из молочной сыворотки концентрированная смесь глобулярных белков. Исследования показали, что сывороточный протеин нормализует уровень сахара и инсулина в крови даже в случае очень высокой инсулинорезистентности. Данную биодобавку можно найти в магазинах спортивного питания.

19.Силовые тренировки

С точки зрения энергообмена, тренировки с утяжелением — это механизм «отвлечения» энергии на мышцы с помощью их активной работы. Девяносто процентов энергии, транспортируемой кровью, в момент тренировки достаётся именно мышцам. Причём тут имеется и обратная связь: на каждые 10% роста мышечной массы вы получаете такой же процент повышения чувствительности к инсулину.

тренировка

20.Комбинированные тренировки

Такие тренировки, при условии того, что ваши мышцы в достаточно хорошей форме, очень полезны для повышения чувствительности к инсулину. Дело в то, что, в зависимости от натренированности мышц, устойчивость к инсулину на разных участках тела может быть разная. Например, если вы — бегун, то у вас чувствительная к инсулину мускулатура ног, а вот верхняя половина (если и её не тренировать), будет чувствительна в меньшей степени. Поэтому очень важно распределять нагрузку равномерно по всему телу. Лучшим решением будут комбинированные тренировки, где аэробные нагрузки чередуются с работой с отягощениями.

21.Высыпаемся

Сон — важен. Лишь один день недосыпа повышает в крови уровень гормона стресса кортизола, и всё идёт, как по цепочке: чувствительность к инсулину снижается, невыспавшиеся, мы ищем, чем бы подзарядиться, и едим, едим, едим… Но после приема такой пищи (как правило, сладкой, богатой углеводами), нам становится только хуже, потому что переносимость глюкозы нарушилась. Поэтому, если вы не выспались, думать о рационе следует ещё более тщательно. Ваша задача – восстановить чувствительность к инсулину с помощью выбора «правильной» пищи.

22.Избегаем поздних перекусов

мини4

Перед сном всегда хочется вкусненького. Но пере тем, как приготовить себе вечерний бутерброд, подумайте о том, что в этот момент вы сбиваете себе биоритм. Происходит это за счёт повышения уровня инсулина, который «притормаживает» выработку мелатонина, гормона сна, который высободится только после того, как уровень инсулина снова снизится. Привычка есть перед сном может привести к расбалансировке многих органов и систем. Если уж совсем «невмоготу» — для перекуса выбираем: отварные овощи, молоко, кисломолочные продукты, фрукты (груша яблоко, банан), либо травяной чай, например, матэ.

23.Не сидим подолгу

Если у вас сидячая работа – это снижает чувствительность к инсулину. Даже, если вы регулярно ходите после работы в спортзал, абдоминальный жир всё равно будет откладываться во время периодов, проведённых в сидячем (то есть, малоподвижном), положении. Опыты показали, что три дня (!) малоподвижного образ жизни приводят к резкой потере чувствительности к инсулину. Кстати, перепады сахара в крови очень в значительной степени влияют на внимательность и обучаемость. Старайтесь больше двигаться на работе!

clan_traktoristi

Соблюдая эти правила вы значительно улучшите своё самочувствие, повысите эффективность тренировок и общую работоспособность, а главное – приобретёте контроль над своим настроением, которое больше не будет зависеть от «вкусненького». Помните? Сахар – это тоже наркотик.