Снова наступили те самые дни. Снова ужасные менструальные спазмы, которые не хотят проходить. 

Вы не думали о том, чтобы поискать естественное средство от спазмов, вместо того чтобы метаться по кровати в поисках наиболее безболезненной позы?

Наши эксперты готовы вам помочь избавится от боли во время месячных в домашних условиях.

В чем причина менструальных спазмов?

Многие женщины страдают от менструальных болей, но мало кто из них знает, что именно вызывает данные спазмы, что само по себе уже является проблемой.

«Прежде чем говорить о лечении спазмов, важно понять, в чем их причина», — объясняет Рамона Фасула, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни. «Я считаю, что понимание причин возникновения той или иной проблемы является первым шагом на пути к решению данной проблемы».

Так что же на самом деле представляют менструальные спазмы?

Доктор Кейси Гайзер, специалист в области перинатологии, руководитель центра помощи женщинам во время и после родов в медицинском центре «Montefiore» и в Медицинском колледже имени Альберта Энштейна в Бронксе, объясняет то, что вы, скорее всего, слышали на уроках биологии в школе, но уже давно забыли: «Каждый месяц происходит утолщение эндометрия, или слизистой оболочки матки, на случай беременности. Если оплодотворения не произошло, то такой слой эндометрия становится не нужен и излишек выталкивается организмом из матки – это и есть менструация».

Вполне вероятно, что вы уже это знали. Но возможно вы не знали, что матка сжимается, чтобы вытолкнуть лишний эндометрий. Именно это и становится причиной спазма. Проще говоря, менструальные спазмы вызваны сокращениями матки. «Если матка сокращается слишком сильно, она может пережать ближайшие кровеносные сосуды, что перекроет подачу кислорода к мышечной ткани матки», — объясняет Фасула. «Недостаток кислорода вызывает болевые ощущения».

Некоторые женщины в этот период испытывают жутчайшие боли, в то время как другие практически этого не замечают. Карина Парих, специалист по питанию в оздоровительном центре «Kate Naumes» разделяет бол на две группы: первичные и вторичные менструальные спазмы или дисменорея: «Первичная дисменорея не имеете никаких других причин, кроме факта сокращения матки. Вторичная же дисменорея может быть следствием таких заболеваний, как эндометриоз или миома. Простагландин – химическое вещество, вызывающее сокращения матки, которые в свою очередь могут причинять боль. Женщины с более высоким уровнем содержания простагландина ощущают менструальные спазмы сильнее».

Как понять, что у вас много простагландина? Как правило, это связано с целым рядом факторов. По словам Гайзер, узкая шейка матки может затруднять выход эндометрия. По мнению доктора Прюденс Холл, гинеколога из Санта Моники и основателя медицинского центра «The Hall Center» «необходимо небольшое открытие шейки матки, чтобы кровь могла выйти наружу. Сокращения (спазмы) необходимые для открытия шейки матки ощущаются как мини родовые схватки».

Сильная боль может быть также связана с целым рядом причин, включая миому, аденомиоз, дисбаланс гормонов, например низкий уровень гормонов щитовидной железы, кисту яичника, половые инфекции, эндометриоз… все это может привести к еще более болезненной менструации. Стефани Мазанти, терапевт центра лечения раковых больных в региональном медицинском центре Среднего запада, подчеркивает важность консультации с врачом, в случае если спазмы сильнее и болезненней, чем обычно. Это необходимо для того, чтобы исключить вероятность возникновения дополнительных проблем. «Для постановки верного диагноза необходимо УЗИ органов малого таза», — соглашается Холл.

Если во время менструации вы испытываете сильные боли и у вас нет никаких других заболеваний, причин боли все еще достаточно много. Кара Люциус, представитель натурапатической онкологии в центре лечения раковых больных в региональном медицинском центре Среднего запада, отмечает, что факторы риска для более пятидесяти процентов женщин, испытывающих сильные менструальные боли, включают в себя возраст до 30, начало менструаций до 12 лет, индекс массы тела ниже 20 и наследственную предрасположенность.

Но некоторые люди, неважно относятся они к одной из этих групп или нет, еще сильнее подвержены риску возникновения сильных спазмов. Тиффани Крукшанк, специалист по здоровому образу жизни и основатель центра йоги «Yoga Medicine» в качестве примера приводит воспалительные процессы и низкий уровень магния, что часто относится к высокому уровню стресса. Доктор Таня Кормейли клинический инструктор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе отмечает, что «главный враг – это стресс».

Тэнси М. Бриггс, как представитель интегративной восточной медицины, считает, что «дефицит питательных веществ и недостаточная физическая активность», а также нехватка минеров приводят к «застою» — данным термином в восточной медицине обозначают плохое кровообращение, которое является причиной многих заболеваний, в том числе и менструальных спазмов.

Теперь, понимая, что может быть причиной менструальных спазмов, найти подходящий способ лечения и понять, как убрать боль при месячных, будет гораздо проще.

1. Диета – это главное

Вы, вероятно, заметили, что все эксперты признают, что основные причины – это воспаление, недостаток питательных веществ и стресс. На все эти факторы можно влиять с помощью питания. Первое, что хочется сделать с началом цикла – завалиться в теплое и уютное место с парой коробок пиццы и шоколадом. Но чем хуже вы питаетесь, тем хуже вы себя чувствуете.

Избегайте продуктов, вызывающих воспаление

«В жирах содержится ряд веществ, провоцирующих сокращения матки», — объясняет Гайзер. «Поэтому, теоретически, для того чтобы снизить болевые ощущения во время менструации, необходимо снизить количество потребляемых жиров».

Но не все жиры злодеи. Парих предлагает для менее болезненной менструации обратить внимание на омега-3 жирные кислоты и витамин D. Они в большом количестве содержатся в лососе, яйцах и зелени и снижают уровень простагландинов.

Вам стоит избегать животных жиров, так как именно они вызывают воспаление. Фасула предлагает добавить в меню больше противовоспалительных продуктов: томатов, оливкового масла, орехов, жирных видов рыбы, ягод и цитрусовых.

Возможно, вы еще больше захотите очистить свой рацион от продуктов животного происхождения узнав, что согласно ряду исследований, приведенным Гайзер «Женщины, отказавшиеся от продуктов растительного происхождения отмечают снижение обильности менструальных выделений и снижение боли».

Также вам стоит исключить из меню сахар и продукты с высоким его содержанием. Суси Рус, терапевт центра лечения раковых больных в региональном медицинском центре Среднего запада, отмечает, что сахар является причиной хронического воспаления и поэтому может усугублять болевые ощущения.

Увеличьте потребление полезных минералов и витаминов

«Магний является ключевым питательным веществом, препятствующим задержке воды, которая, как известно, может усиливать болезненные ощущения во время менструации. Поэтому желательно добавить в рацион бананы, семена тыквы и зелен», — советует Парих. Кристина Мейер, специалист в области питания и лечебных трав, а также специалист по реабилитации в клинике «Crystal Holistic Health» считает, что еще лучше использовать при готовке блюда, которые богаты не только магнием, но и витамином А. Она советует придерживаться растительной диеты с большим количеством насыщенной магнием зелени, овощей и богатых витамином А желтых и оранжевых овощей. А Холл напоминает, что в шоколаде также содержится достаточно магния, поэтому не бойтесь разбавить завтрак парой долек хорошего темного шоколада.

И это еще не все.

«Овощные растения семейства капустовых – брокколи; цветная, брюссельская, белокочанная капуста; капуста кале – содержат карбон-3-инозитол, который помогает регулировать активность эстрогена, снижает вздутие и уменьшает дискомфорт во время менструации», — объясняет Парих.

Александрия Каллахан, терапевт центра лечения раковых больных в региональном медицинском центре Среднего запада, советует «блюда с небольшим количеством специй», так как, по её словам, они «помогают разогреть область живота и снизить болезненные ощущения от спазмов». Также она отмечает, что некоторые острые блюда могут вызвать расстройство желудка, что только усугубит проблему, поэтому будьте аккуратны со специями.

Натуропат из Нью-Йорка, доктор Серена Голдштейн считает полезным чередование на протяжении цикла различных семян: 1-2 столовых ложки молотого льна, семян чиа и тыквенных семян со столовой ложкой рыбьего жира в первой половине цикла, и 1-2 столовые ложки кунжута и семян подсолнечника с 1-2 граммами масла энотера во второй половине цикла. «Каждый набор семян стимулирует определенные гормоны, которые активны на протяжении всего цикла, что также может уменьшить спазмы».

Чего нужно избегать?

Список продуктов, которых стоит избегать во время менструации, довольно просто, но для некоторых это может стать шоком. Для того чтобы снизить боль нужно отказаться от сахара, полуфабрикатов и всех продуктов, содержащих консерванты. И не важно, что порция жирной картошки фри или набитый под завязку сахаром шоколадный батончик улучшают вам настроение в эти дни. Люциус ссылается на исследования, в результате которых было выявлено, что плохие привычки в питании, такие как пропуск завтрака, большое количество фастфуда или полуфабрикатов усиливают спазмы. Парих подчеркивает важность отказа на это время от соленых продуктов, которые задерживают воду в организме, что может усиливать болезненные ощущения.

Парих также предостерегает от употребления продуктов с высоким содержанием омега-6 (не омега-3) жирных кислот, таких как растительное масло, кукуруза, соевое масло и маргарин.

Желательно отказаться и от кофеина. Парих объясняет, что «кофеин может привести к задержке воды в организме и еще сильнее нарушит работу вашего кишечника. То же самое относится и к алкоголю». Лори Кеньон Ферли, диетолог, специалист в области здоровья, фитнеса и антивозрастных программ, признает: «Кофеин сужает кровеносные сосуды, что усиливает спазмы. Если вы склонны к спазмам во время менструации, откажитесь от кофе за неделю до начала цикла».

И отказываясь от животных жиров, не забывайте про полочные продукты. Согласно Парих «Молочные продукты содержат арахадиноивую кислоту – вещество в нашем организме, которое впоследствии превращается в простагландины». Как вам уже известно, простагландины – это то самое вещество, от которого спазмы становятся сильнее.

2. Принимайте мультивитамины

Да, регулярно принимать витамины, не забывая про них, для многих задача не из легких. Но пришло время взять себя в руки и выработать эту, несомненно, полезную привычку.

Крукшанк подчеркивает важность принятия витаминов, в особенности магния и витамина В. «Чтобы увидеть результат, нужно принимать их ежедневно».

И магний и Витамин В, конечно же, может содержатся в продуктах питания, но Крушанк советует дополнительно принимать Витамин В. «В данном случае проще получить необходимую дозу витаминов из таблетки, чем из масел. Хорошим естественным источник полезных жиров является конопляное масло, рыба и рыбий жир».

Фасула советует во время менструации есть больше коричневого риса, так как он содержит цинк, кальций и витамины группы В6, предотвращающие вздутие живота.

3. Добавьте немного тренировок

Все тело опухло, вам больно и единственное, что вы хотите это просто лечь и лежать… но немного упражнений помогут вам справиться с болью.

По словам Ферли, аэробные упражнения оказывают естественное обезболивающее действие. «При ускорении кровотока и увеличении эндорфинов происходит снижение количества простагландинов, что облегчает спазмы». Некоторые даже называют это «натуральным морфием».

Парих признает, что спорт – это что-то невозможное, когда вас скрутило от боли. Поэтому она советует выбирать более спокойные виды физической активности, например йогу и прогулки, которые «все еще довольно эффективны и отлично подходят для случаев, когда вы плохо себя чувствуете».

Весь секрет в йоге?

Все говорит о том, что йога одно из главных спасений от менструальных болей. Люциус ссылается на определенное исследование, нацеленное на выявление преимуществ йоги во время менструации. В результате есть целый список подходящих ассан и поз: Джану Ширшасана, Маласана, поза верблюда, поза эмбриона, поза кобры, поза кошки и поза рыбы.

Но помните, никаких поз вверх ногами во время менструации. Даже если вы гуру в стойке на голове, отложите это на более спокойные дни.

Другие варианты легких упражнений

Каллахан предлагает планировать заранее: «Я рекомендую выполнять упражнения, похожие на те, который вы выполняете регулярно в ходе обычных тренировок. В таком случае ваше тело быстрее адаптируется и соответственно быстрее пройдет спазм».

Также она советует в качестве нагрузки попробовать танцы. Не нужно стремиться делать сложные связки и балетные па. Пара тройка простых движений под приятную музыку поможет вам расслабиться не только физически, но и морально, что важно во время начала цикла.

Превентивные меры

Тем не менее, большинство экспертов считает, что во время менструации не стоит зацикливаться на физических упражнениях. Но тренировки в остальные 27 дней играют немаловажное значение.

Убедитесь, что вовремя обычных тренировок вы достаточно нагружаете мышцы пресса и мышцы кора. Чем сильнее эти мышцы, тем легче вашему организму контролировать спазмы.

Бриггс цитирует знатоков восточной медицины, подтверждая идею, что «активные физические нагрузки во время менструации могут усилить болезненные ощущения».

4. Добавьте тепла

Учитывая, что спазмы в данном случае вызваны сокращение мышц, можно смело прикладывать тепло.

«Теплый компресс – лучший друг женщин, страдающий от менструальных спазмов», — считает Фасула. «Тепло расширяет кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови и уменьшает боль».

Если обычный теплый компресс или теплая ванна не помогают, Крукшанк советует использовать компрессы с касторовым маслом. «Это отличный способ очистить печень и избавиться от менструальных спазмов». Такой компресс особенно подходит, если вы ищете средство с долгосрочной перспективой. За неделю до начала цикла необходимо несколько раз использовать данный компресс. Все очень просто: нанесите касторовое масло на живот, обмотайте его чистой тканью и пленкой. Сверху приложите грелку, завернутую в полотенце. Оставьте на 20-40 минут.

Если вам все еще недостаточно тепла, по мнению некоторых экспертов, оргазм – отличный способ расслабить стенки матки и избавиться от боли.

5. Воспользуйтесь травами

Менструальный спазм – это сокращение мышц, следовательно, травы, уменьшающие сокращения мышц, уменьшают спазм.

Синди Санта Ана, консультат по правильному питанию и автор книги о здорово рационе «Жизнь без полуфабрикатов» советует натирать низ живота эфирным маслом шалфея. «Эффект такой же как от ибупрофена, но безопасней. Эфирное масло регулирует выработку эстрогена и работает на спазмолитик».

Холл советует принимать ванны с настойкой калины (500-1000 мг на ванну).

Парих предпочитает противоспалительный имбирный чай и ароматерапию с маслами ромашки и майорана. Гайзер советует также использовать корень валерианы, пиретрум, дикий ямс, красный воронец, тысячелистник, розмарин, лаванду, жасмин, герань и малину.

Также часто встречается информация о примуле, которая «содержит химические вещества, которые снижают выработку простагландинов, вызывающих сокращения стенки матки».

Учитывайте, что все эти методы являются превентивным и применять их следует за несколько дней до начала цикла.

6. Выпейте что-нибудь

Конечно, вы не можете пить все подряд и надеяться, что боль уйдет. Есть несколько напитков, которые действительно помогают.

Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. «Вода предотвращает задержку жидкости в организме и снижает вздутие живота», — объясняет Фасула. Она советует пить теплую или горячую воду, чтобы ускорит кровоток и расслабить мышцы. Также она советует есть больше продуктов, с большим содержанием воды, например огурцы, сельдерей и ягоды.

Но есть еще несколько не настолько простых вариантов. Заварите травяной чай или добавьте в воду немного полынного уксуса, который, по словам Ферли, помог многим женщинам разобраться со спазмами и болью.

7. Обратитесь за помощью на Восток

Некоторые наши эксперты отлично разбираются в восточной медицине, например Клаудия Уэлш, автор книги «Балан гормонов для баланса в жизни» и «Искусство медицины».

«В восточной медицине основной причиной менструальных спазмов считается «застой» в матке». Многие причины мы застоя мы уже упоминали: кофеин, неправильное питание. По словам Уэлш вы можете воспользоваться китайскими травами для того, чтобы «разогнать кровь».

Согласно восточной медицине, причиной менструальных спазмов является и нарушение естественного течения энергетических потоков. Боль – это не только физическое, но и ментальное явление. Следовательно, во время менструации необходимо испытывать позитивные эмоции, находиться в спокойствии и гармонии, чтобы вернуть баланс энергии.

8. Попробуйте специальные продукты

Доктор Дженетт Тапиа предлагает решать проблему спазмов при помощи хиропрактики. «Неправильное положение позвоночника (особенно в области поясницы) негативно влияет на нервы, что в свою очередь нарушает нормальное функционирование репродуктивной системы. Этот дисбаланс может стать причиной возникновения спазмов. Несмотря на то, что хиропрактика не является средством для лечения ПМС, многие отмечают пользу данного метода лечения для женского здоровья».

Также попробуйте сменить средства личной гигиены. Например, компания «Jade & Pearl» производит тампоны из морской губки, которые в отличие от традиционных тампонов не содержат диоксинов, химических веществ и вискозных волокон.

9. Высыпайтесь

Хороший сон – залог здоровья в целом. Но особенно важен правильный режим сна для вашего цикла. Нарушенный режим сна может нарушить и ваш менструальный цикл, а также добавить больше раздражительности, усталости и спазмов в желудке.

Умение расслабляться позволяет бороться с болью, наверное, даже лучше, чем сон. Помните, боль, которую вы испытываете во время дискомфорта, нормальна. «Позволив телу жить в естественном ритме без медикаментов и супрессантов, вы лучше поймете свой организм», — считает Мейр. «Обратите внимание на то, что вы чувствуете, запишите

Крукшанк также подчеркивает важность умения прислушиваться к собственному организму. «Мы склонны считать, что менструация – это женское бремя. Но вспомните, что это связано с невероятной способностью женщин дать жизнь новому человеку».

Прислушивайтесь к своему организму, любите и уважайте свое тело. И помните, что цикл каждой женщины уникален и универсального решения нет.

Теперь зная причины и следствия, понимая, что является мифом, а что правдой, вы точно сможете найти то, что подойдет именно вам.

Источник