Боль в спине – распространенное явление, с которым в разные периоды жизни сталкивается более 85% населения. Ноющая, колющая или простреливающая боль, как правило, появляется внезапно, нарушая размеренный быт человека и заставляя его искать средство для борьбы с этим мучительным и крайне неприятным симптомом.

Причины болевых ощущений в шее, середине спины или пояснице, могут быть самыми разными. Это не только травмы и заболевания, проблемы со спиной могут возникать по причине малоподвижного образа жизни, тяжелых физических нагрузок, избыточного веса или работы, связанной с длительным нахождением тела в неудобной позе.

В любом из этих случаев спине нужна помощь, и надеяться на уколы или таблетки не лучшее решение. Безусловно, обезболивающие средства помогают снять приступ боли, но, во-первых, такие медикаменты вредны для организма, а во-вторых, действуют они непродолжительно и вскоре после инъекции или принятой таблетки боль возвращается вновь. Как же помочь себе? Опытные врачи обращают внимание, что бороться с болью в спине нужно при помощи специальной гимнастики, которая укрепляет мышцы спины и препятствует возникновению неприятных ощущений. Регулярно выполняемые гимнастические упражнения являются мощным фактором в лечении любых болей в спине.

Дыхательная гимнастика

Не секрет, что в острый период заболевания тревожить спину гимнастикой или массажем нельзя, так как этим можно лишь ухудшить собственное состояние. Но выход есть. Помимо лекарственных средств, справиться с болью помогает дыхательная техника, выполнять которую следует 2 раза в день.

Некоторые удивятся такому подходу в борьбе со спинальными болями, но этому есть вполне разумное объяснение. Дело в том, что в нашем теле есть особая мышца, которую называют «поперечной мышцей живота». Она ответственна за поддержку спины, таза и живота. По сути, это естественный пояс организма, который поддерживает наш позвоночник, помогая сохранить правильную осанку. Кроме того, поперечная мышца защищает внутренние органы, а потому при каждом вдохе и выдохе она напрягается, окутывая органы брюшной полости. Таким образом, прослеживается прямая связь между дыханием и мышцами спины, а значит, эту особенность можно использовать для облегчения спинальных болей.

Дыхательные Упражнения

Секрет состоит в том, чтобы научиться правильно выдыхать, максимально задействовав поперечную мышцу. В этом нам поможет особая дыхательная техника от болей в спине под названием «4–7–8». Выполняется она следующим образом:

Сядьте на стул со спинкой, чтобы на нее можно было облокотиться. Держа спину прямо, расправьте плечи и расслабьте тело. Закрыв рот, на протяжении 4 секунд вдыхайте воздух носом. После этого задержите дыхание на 7 секунд, а затем начните очень медленно выдыхать на протяжении 8 секунд. Выдыхание воздуха – самая ответственная часть, а потому ей следует уделить особое внимание. Выдыхать нужно медленно, равномерно, будто выталкивая весь воздух из легких. Повторите упражнение четыре раза.

Специалисты утверждают, что начав выполнять это дыхательное упражнение ежедневно, уже в первый день вы почувствуете расслабление, на второй день вы ощутите себя отдохнувшими, а на третий осознаете, что ноющие боли в спине постепенно уходят.

Выполнять такое упражнение следует в удобной одежде, которая не будет сковывать ваших движений, а проводить такую гимнастику нужно не более 2 р/день (второй раз перед сном), затрачивая на элемент не более пяти минут.

Гимнастика от болей в спине

Упражнение

Разминка

Когда острая фаза болезни пройдет и настанет период ремиссии, с болями в спине можно бороться при помощи гимнастики. Но прежде такому больному необходимо размять мышцы спины и позвоночник. Для этого понадобится лишь специальный коврик, который можно заменить полотенцем, а также свободная, не сковывающая движений одежда. Проводится разминка следующим образом:

1. Начинайте с мышц шеи. Для этого, стоя прямо, опустите голову вниз и медленно поворачивайте ее, потягиваясь то к одному плечу, то к другому. Сделайте десять движений в каждую из сторон и переходите к следующему элементу.

2. Перейдите к вращению плечевыми суставами, для чего пальцами коснитесь плеч и начните вращать руками вперед и назад, выполняя по 20 круговых движений в обе стороны. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого пояса.

3. Теперь займитесь средней частью спины. В этом вам помогут полуприседания. Выполнять их очень просто, нужно лишь встать прямо, руки положить на пояс и начать приседать, следя за тем, чтобы ступни были прижаты к полу, а колени не выходили за линию пальцев ног. Спину при этом старайтесь держать прямо. Выполните десять полуприседаний, затем отдохните 30 секунд и повторите выполняемый элемент.

4. Лягте спиной на твердую поверхность, вытянувшись в струнку, а затем, помогая себе руками, одну ногу поднимите и потяните ее на себя, чтобы ощущалось напряжение. Зафиксируйте это положение буквально на тридцать секунд, а затем опустите ногу и повторите элемент для другой ноги. Повторите движения три раза, прислушиваясь к своему телу и не допуская появления болевых ощущений.

5. Не меняя позы, согните ноги в коленях, чтобы ступнями они упирались в пол. Руки расположите на затылке или положите на грудь, и начните медленно отрывать плечи от пола. Такое движение очень напоминает качание пресса, только в этом случае, оторвав плечи от пола, следует задержаться в этой позе на 10 секунд, а затем медленно опуститься на твердую поверхность. Выполняется элемент 5–10 раз.

6. Станьте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол, чтобы спина при этом была параллельна поверхности пола. Выгните спину вверх, опустив при этом голову вниз, и задержитесь в такой позе на 3 секунды. Вернитесь с исходную позу. Повторите элемент 10 раз.

Практика показывает, что такие упражнения прекрасно укрепляют спинальные мышцы и дают ощутимый эффект в борьбе с болями в спине. Но если вам необходимы конкретные упражнения для устранения боли в шее, плечах, грудном отделе или пояснице, рассмотрим их ниже.

Упражнения при боли в шее

1. Сядьте на коврик и примите позу лотоса. Занеся руку, согнутую в локте, за голову, начните совершать наклоны головы вправо, помогая себе рукой. Контролируйте, чтобы упражнение не причиняло вам болевых ощущений. Сделайте пять наклонов в одну сторону, а затем поменяйте руку и выполните пять наклонов в обратную сторону.

2. Оставаясь в той же позе, начните выполнять повороты головы вправо и влево. Держа шею прямо, поворачивайте голову направо так, чтобы можно было взглянуть назад, а затем возвращайтесь к исходному. Повторите движение с поворотом головы влево, и так по 10 раз в каждую из сторон.

3. Перейдем к опусканию головы. Опустите подбородок на грудь и сползайте им вниз, ощущая, как растягиваются шейные мышцы. После этого поднимите голову, отклоните ее немного назад и потянитесь макушкой вверх. Повторите элемент 10 раз.

Выполняя такие упражнения ежедневно 1-2 раза в день, вы прекрасно расслабите мышцы шеи и улучшите кровообращение в них, а значит, избавитесь от изнуряющей боли. Особенно полезны такие упражнения для людей, целый день проводящих за компьютером.

Упражнения при боли в плечах

Боли между лопатками и в области плеч можно уменьшить при помощи одного чрезвычайно полезного гимнастического упражнения. Нужно лишь лечь на пол, лицом вниз, соединив ноги, а руки вытянуть вперед, расположив их вдоль тела, ладонями к полу. Напрягая спину, оторвите корпус тела от поверхности пола вместе с руками, и поднимите его максимально высоко. Голова при этом должна быть немного опущена, а лопатки должны стремиться друг к другу. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода, совершая по 5–10 повторений.

Гимнастика при болях в грудном отделе спины

Если позвоночник болит в средней части спины, за грудиной, возьмите на заметку следующее гимнастическое упражнение. Находясь в позе лотоса, расправьте плечи и втяните живот. Спину при этом держите ровно. Совершите глубокий вдох, а выдыхая поверните корпус тела максимально влево. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь к исходной позиции. Повторите элемент с поворотом вправо. Выполните по пять поворотов корпуса тела в одну и другую сторону, затем дайте спине отдохнуть 1-2 минуты и повторите элемент.

Упражнения

Упражнения при болях в пояснице

А этот гимнастический комплекс подойдет всем тем, кто страдает от поясничных болей.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Подтяните колени к животу, параллельно оторвав голову и плечи от пола, и начните раскачиваться на спине вперед-назад в течение 30–40 секунд.

2. Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину плеч, упираясь ступнями в пол. Неспешно оторвите таз от пола и поднимайте его до тех пор, пока ноги не образуют с корпусом тела прямую линию. Замрите в данной позе на пять секунд, а затем опустите таз обратно. Совершите 10–15 повторений.

Расслабляющая тренировка для мышц спины

Существуют еще два полезных упражнения, которые способствуют расслаблению мышц спины и избавлению их от имеющихся зажимов. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только избавитесь от боли в мышцах, но также устраните головные боли, снимете нервное напряжение и улучшите общее самочувствие.

1. Для выполнения этого элемента сядьте на колени, упираясь носками в пол. Держа спину прямо, начните округлять ее, одновременно втягивая в себя живот и вытягивая вперед руки. Вы ощутите, как тянутся спинальные мышцы. Замрите в данной позе на 10 секунд, а затем вверитесь к исходному. Повторите 10 раз.

2. Станьте на колени, опустив при этом ягодицы на пятки. Вытяните руки вперед и наклонитесь так, чтобы лоб касался пола, но не отрывая при этом ягодиц от пяток. Вы ощутите, как растягиваются мышцы спины. Замрите в такой позе на 1 минуту и можете заканчивать упражнение.

Профилактика болей в спине

Специальные упражнения, описанные в данной статье, действительно помогают уменьшить, а то и полностью избавиться от болей в спине, а также предупредить их повторное появление. Главное выполнять их регулярно, минимум один раз в день. Эти упражнения приводят мышцы в тонус и улучшают кровообращение, благодаря чему исчезают мышечные зажимы, а соответственно и боли в спине.

В завершение статьи добавим, что работа по укреплению собственного здоровья и избавления от боли в спине не ограничивается лишь медикаментами и гимнастическими упражнениями. Специалисты рекомендуют применять комплексный подход, в борьбе с этим неприятным симптомом, для чего необходимо:

  • ежедневно бывать на свежем воздухе, совершая прогулки буквально по 30–40 минут;
  • заниматься йогой или тайчи, т.е. упражнениями, которые помогают справиться с болью не хуже перечисленных гимнастических упражнений;
  • наладить питание и избавиться от лишнего веса;
  • стараться не стоять долгое время в одной позе;
  • поднимая с пола тяжести держать спину прямо, сгибая колени;
  • заняться плаванием, как самым лучшим видом спорта, одновременно тренирующим все мышцы спины;
  • спать, на удобном матрасе, не слишком жестком, но и не слишком мягком, а также использовать низкую подушку для сна;
  • отказаться от сна на животе с повернутым в сторону лицом, что приводит к проблемам с шейным отделом позвоночника;
  • отказаться от самолечения, если оно не оговорено с врачом.

Заботьтесь о своей спине правильно и неприятные боли в спине обойдут вас стороной!