Не зря остеопороз называют «тихой болезнью».

Большинство людей не знают, что у них остеопороз до тех пор, пока их кости становятся настолько хрупкими, что начинают ломаться.

Сценарий развития болезни пугает, не так ли? Ведь кости — это опора и поддержка всего тела.

Чтобы понять последствия остеопороза у пожилых людей и как предотвратить его развитие, будет полезным узнать немного больше о костях.

Структура костей

Кости состоят из белка, называемого коллагеном, который образует их основную структуру. Поэтому некоторые люди пьют добавки с коллагеном или пьют бульон из костей, которые помогают поддерживать здоровье суставов и костей.

Внутри костей находится фосфат кальция, который отвечает за их прочность и крепость. 99 % всего кальция в организме содержится в костях и зубах.

Остеопороз возникает, когда состояние костей ухудшается и они теряют свою прочность, получаемую от фосфата кальция.

Этим и опасен остеопороз, так как он может привести к серьезной потере костной массы, ослабляя кости до такой степени, что они могут начать трескаться или ломаться даже при малейшем чихании или кашле.

К группе повышенного риска относятся взрослые женщины, именно они подвержены наибольшему риску возникновения остеопороза из-за тонкости костей. Усугубляется это еще и тем, что в первые несколько лет после наступления менопаузы, у их быстро начинает теряться костная масса.

Однако эта болезнь может настичь каждого.

Что может еще повлиять на развитие данного заболевания:

  • Дисбаланс гормонов;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Худоба;
  • Аменорея (отсутствие критических дней);
  • Дефицит витамина D;
  • Дефицит кальция;
  • Малоактивный образ жизни;
  • Некоторые лекарственные препараты;
  • Курение;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Проблемы со щитовидной железой.

Большинство из этих проблем, таких как курение, аменорея, худоба, напрямую влияют на уровень эстрогена. Нарушение в гормональном фоне уменьшают количество поглощаемого костями кальция, что ведет к снижению плотности костной ткани.

К счастью, есть действенные методы профилактики остеопороза, которые помогут предотвратить его развитие после 60 лет.

Способы профилактики остеопороза

1. Тренировки с отягощением

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья костей и для общего состояния здоровья, это выполнять тренировки с отягощением еженедельно.

Такие тренировки должны состоять из упражнений, которые вызывают сокращение мышц, работающих на преодоления сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.

Почему тренировки с отягощением важны для профилактики остеопороза у мужчин?

Из-за нагрузки, возникающий во время тренировок с отягощением, кости адаптируется, увеличивая свою плотность и крепость.

Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.

Исследования подтверждают связь между тренировками на сопротивление и минеральной плотностью костей, особенно если это высокоинтенсивные тренировки на сопротивление.

Чтобы получить по максимуму от таких тренировок, я рекомендую использовать вес побольше, повторений поменьше и перерывы покороче. Такой подход сделает тренировку еще более эффективной.

2. Правильное питание

Сколько сообщений на тему похудения вы получаете каждый день?! Я не удивлюсь, если одну из таких диет вы испытываете на своем собственном опыте прямо сейчас.

Все эти экстремальные краш-диеты и чистки может и помогут сбросить лишний вес, но не принесут никакой пользы вашему здоровью, а тем более костям.

Доказано, что в группу риска входят люди с излишней худобой.

Значит ли это, что любой худой человек однажды столкнется с этой проблемой? Конечно, нет. Но если добиваться желаемых форм нездоровыми или народными средствами, тогда риск значительно возрастает.

Низкий вес может привести к дисбалансу гормонов. Низкий уровень эстрогена у женщин в частности может привести к аменорее или отсутствию критических дней.

Низкий уровень эстрогена приводит к низкой плотности костной ткани, что может способствовать развитию остеопороза.

Вместо того, чтобы следовать диете, направленной на похудение, обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий и убедитесь, что ваш рацион достаточно сбалансирован и разнообразен.

3. Получайте достаточное количество кальция

Профилактика остеопороза в пожилом возрасте должна быть одной из самых первых и необходимых мер. Все мы знаем, что кальций важен для крепости костей, поэтому восполнение недостатка кальция должно происходить из рациона питания либо добавок.

Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам за 50 нужно 1 200 мг.

В это время вы мысленно опустошаете стакан молока в надежде, что этого будут достаточно для удовлетворения потребности организма в кальции, но есть много других немолочных источников этого минерала, которые, наверняка, придутся вам по вкусу.

Консервированная рыба с косточками (сардины или лосось) может дать вам дневную норму кальция, также как миндаль и листовая зелень.

Я бы порекомендовал записывать в течение нескольких дней количество получаемого из рациона питания кальция, затем просто заполнить пробелы здоровыми источниками этого минерала, чтобы ваши кости были всегда здоровыми и крепкими.

4. Не забудьте про добавки с витамином D

Если вам не посчастливилось жить в тропиках, где солнце светит круглый год, тогда, вероятнее всего, у вас дефицит витамина D.

Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и прочности костей, когда вы становитесь старше.

Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа вырабатывает этот «солнечный витамин» под действием солнечных лучей, что ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.

Однако не всегда получается получить достаточное его количество.

Людям со светлой кожей необходимо принимать солнечные ванны всего 15 минут в день, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. У людей со смуглой кожей дела обстоят немного сложнее. Им потребуется гораздо больше времени, так как меланин часто конкурирует с тем же веществом, которое отвечает за выработку витамина D в коже.

Зимой или из-за чрезмерной занятости человек не всегда может получить достаточное количества этого витамина.

И хотя витамин D присутствует в пище, довольно сложно получить его достаточное количество.

Именно поэтому профилактика и лечение остеопороза из-за дефицита витамина D будет эффективнее от приема добавок, которые производят из цельной пищи.

При покупке добавок выбирайте витамин D3, а не D2, потому что эта форма добавок легче превращается в его активную форму и более эффективна.

5. Сократите потребление натрия 

Есть масса причин, почему человек должен следить за общим количеством потребляемого натрия.

Много не всегда хорошо, эта фраза актуальна в отношении натрия. Чрезмерное его потребление влияет на артериальное давление, вызывает вздутие живота и задержку жидкости в организме.

А вы знали, что натрий может сыграть решающую роль в развитии остеопороза?

Избыток натрия вымывает кальций из костей, последний выводится из организма с мочой. Проще говоря, когда натрий выводится из организма, он захватывает кальций в придачу с собой.

Все ваши усилия увеличить потребление кальция будут тщетны, пока в рационе присутствует много натрия.

Вы, наверное, думаете, что всему виной соль, но это не совсем так. Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи, полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой куча пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса, но не здоровья.

Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте цельные и свежие продукты.

Приправляйте свою пищу различными специями, а не солью. При покупке консервированных продуктов внимательно читайте этикетки.

6. Займитесь йогой

После усердных тренировок с отягощением хочется заняться чем-нибудь несложным и приятным. Для этих целей отлично подходит йога.

Йога снимает стресс, повышает гибкость тела и развивает чувство равновесия, что сводит вероятность травм и переломов к минимуму.

Более того, есть доказательства тому, что занятия йогой всего в течение 12 минут в день могут повысить плотность костной ткани и улучшить их структуру.

Если вы всего лишь новичок в мире йоги, попробуйте мою 5 — минутную тренировку по йоге. Она не займет много времени, легкая, можно выполнять в домашних условиях, не требует какого-либо специального оснащения и подойдет абсолютно всем.

7. Ведите здоровый образ жизни

Еще раз посмотрите на список с факторами риска, способствующих развитию остеопороза, и вы найдете там несколько факторов, связанных с образом жизни.

Во-первых, курение связывают с уменьшением плотности костной ткани. Хотя до сих пор остается не ясным, связано это конкретно с курением, либо с другими факторами вкупе, такими как плохое питание или злоупотребление алкоголем, завязать с курением будет самым лучшим вариантом для вашего здоровья.

Некоторые исследователи утверждают, что небольшое количество алкоголя может быть полезно для здоровья костей, однако злоупотреблять не стоит. Было доказано, что 30 г. и более алкоголя за сутки снижает плотность костей.

Как быть?

Ведите здоровый образ жизни. Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы укрепить здоровье своих костей. Это то, что вам сделать под силу. Это так называемая первичная профилактика остеопороза.

Укрепляйте свои кости на будущее прямо сейчас

В вашем будущем не должно быть частых переломов и проблем с костями. Сделайте несколько шагов уже сейчас и вы исключите эту проблему в будущем, сохранив здоровье и крепость костей.

Для профилактики остеопороза следите за своим рационом питания, займитесь какой-нибудь физической активностью и ведите здоровый образ жизни.

Источник