В статье рассказываем, в каких продуктах содержится кальций, определяем значение микроэлемента для организма, а также делимся с вами рецептами вкусных и полезных блюд с его участием. Вы узнаете роль
Роль кальция в организме
Среди многочисленных минералов, которые находятся в человеческом организме, кальций по количеству содержания занимает пятое место и составляет от 1,4% до 2% веса тела взрослого человека.
Став главным рекламным “козырем” для многих производителей продуктов питания, кальций сегодня повсеместно известен нам своим положительным влиянием на организм и высоким содержанием в молочных продуктах. Области воздействия кальция:
- Зубы и кости – кальций усиливает костную и зубную структуру человека на протяжении всей жизни. Особое значение минерал имеет для детей и беременных женщин – кальций участвует в формировании
костной ткани и укреплении зубной эмали. У пожилых людей, которые регулярно употребляют продукты с высоким содержанием кальция, специалисты наблюдают большую устойчивость костей к травматизму и относительно быстрое их срастание со скидкой на возраст.
Сердце имышцы – кальций нормализует сердцебиение и артериальное давление, а также предотвращает возникновение сердечной аритмии. Это очень важно, ведь при нарушениях в работе сердца, нарушается икровообращение , и, следовательно, страдают и другие жизненно важные органы. Помимо сердечной мышцы, минерал делает более эластичными и все остальные мышцы организма, позволяя им двигаться более плавно и равномерно.
- Холестерин – кальций является одним из важнейших минералов, участвующих в выведении избыточного
холестерина из нашего с вами организма. При этом минерал затрагивает толькоЛПНП (плохой) холестерин.
Продукты, содержащие кальций в больших количествах
Пищевые лидеры по содержанию Ca на 100 г:
Молоко сухое — 1155 мг.Кунжут – 1150 мг.- Сыр “Голландский” — 1040 мг.
- Сухие сливки — 700 мг.
Брынза — 530 мг.Сгущенное молоко — 307 мг.Плавленый сыр — 300 мг.
100 г коровьего молока содержит всего 120 мг кальция, однако согласитесь, куда легче за день выпить литр молока, чем съесть 100 г кунжута.
Таблица количества содержания кальция в некоторых продуктах:
Продукт | Ca (мг)/100г | Продукт | Ca (мг) /100г |
Кунжут | 1150 | Арахис | 70 |
Миндаль | 254 |
|
70 |
Петрушка | 245 |
|
66 |
Сельдерей | 240 | Грецкий орех | 61 |
Курага | 170 |
|
57 |
Фундук | 170 | Изюм | 56 |
|
150 | Лимон | 40 |
Хурма | 127 | Малина | 40 |
|
120 | Вишня | 37 |
Молоко | 120 | Апельсин | 34 |
Шпинат | 106 | Рис | 24 |
Чеснок | 90 | Огурец | 23 |
Горох | 89 | Яблоко | 16 |
Сметана | 85 |
|
14 |
Оливки | 77 |
|
10 |
Салат | 77 | Сахар | 2 |
Норма кальция в день
Когда мы рождаемся, у нас в организме присутствует около 30 г кальция. К 20-25 годам, когда период роста заканчивается, скелет окончательно крепнет, а комплекция становится более стабильной, тело человека содержит 1-1,2 кг микроэлемента.
Норма кальция в день разнится в зависимости от возраста и периода жизнедеятельности человека:
- 700-800 мг/день – необходимо ребенку 1 — 10 лет;
- 900-1000 мг/день – требуется девушкам в начале периода
полового созревания и женщинам при приемеэстрогена послеменопаузы ; - 1100—1200 мг/день – необходимо в конце полового созревания, юношам в период до 24-25 лет;
- 1100—1500 мг/день – для кормящих мам;
- 1400—1500 мг/день – женщинам, не принимающим эстроген после менопаузы.
Взрослому человеку, в зависимости от его возраста и веса, рекомендуется употреблять 800-1250 мг кальция в день. Допустимый максимум Ca, который вы можете скушать без последствий, – 2000 мг за 1 день.
Недостаток и избыток кальция
Ваш организм может не получать кальций в достаточных количествах не только из-за неправильного питания, но и из-за ряда других причин:
- заболевания и особенности организма – например, неусвояемость
лактозы ,рахит , пищевые аллергии, дисбактериоз и пр.; - нарушение обмена веществ – нехватка витамина D3 (активного участника усвоения кальция организмом), избыток в организме железа, калия, кобальта, магния, натрия, цинка, фосфора и свинца, которые способствуют ускоренному выведению кальция;
- применение препаратов – как правило, это слабительные или
мочегонные средства , вымывающие кальций, который еще не успел усвоиться в организме.
Симптомы нехватки кальция проявляются довольно очевидно. К ним относятся:
- физическая слабость, вялость, быстрая утомляемость, низкая работоспособность, раздражительность, нервозность;
- сухая, шелушащаяся кожа, ломкие ногти, потливость головы;
- повышенная хрупкость костей, быстрое разрушение зубов;
- боли и судороги в конечностях и их погодное обострение, “ломота” суставов.
У детей при недостатке кальция повышается нервозность, может быть нарушена структура костей и зубов, понижена свертываемость крови.
Лечение нехватки Ca, в зависимости от причины ее возникновения, проходит двумя следующими способами:
- интенсивная терапия – назначает врач при диагностировании
гипокальциемии , и требует незамедлительного стационарного лечения, т.к. присутствует большой риск для жизни человека; - постепенное восполнение – происходит при хроническом недостатке кальция, включает в себя прием препаратов, кальция, витамина D3 и прочих веществ, помогающих организму усваивать необходимый микроэлемент.
Симптомы избытка кальция:
- снижение аппетита;
- тошнота,
рвота , запоры, жажда; - слабость от вышеперечисленных симптомов.
Если вовремя не уменьшить количество потребления
Для лечения гиперкальциемии вам всего лишь нужно ограничить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием элемента. Также важно помнить, что вода в наших регионах перенасыщена кальцием.
Взаимодействие кальция с витамином D и фосфором
Ca тесно связан с витамином D3, который регулирует усвоение кальция и выводит его при наличии избытка. Также обстоят дела и с фосфором – 85% P, как и Ca, находится в зубах и костях, и кальций не может усваиваться при недостаточном количестве или отсутствии фосфора.
Вы можете принимать достаточно кальция, но симптомы его нехватки не исчезнут, пока организм не начнет получать достаточно фосфора и витамина D3.
Рецепты из продуктов, содержащих много кальция
Яичница со сметаной и сыром
Описание рецепта:
Для этого блюда вы можете выбрать любой сорт твердого сыра, который больше нравится вам. Сметану же, для более нежного вкуса, следует использовать с высоким процентом
Ингредиенты:
- Яйца – 3 шт.
Растительное масло – 30 мл.- Сметана – 1/3 стакана.
- Сыр – 60 г.
Соль , укроп – по вкусу.
Как приготовить: Взбейте хорошо яйца и тщательно перемешайте их со сметаной. Натрите сыр на мелкой терке, нарежьте укроп и добавьте в смесь. Вылейте содержимое миски на горячую, смазанную маслом сковороду и запекайте в духовке до румяной корочки. Готовность проверяйте на вкус.
Творог с яблоками
Описание рецепта:
Яблоки желательно выбирайте помягче и послаще. Если же яблоки кисловаты, то
Ингредиенты:
- Творог – 50 г.
- Яблоки – 500 г.
- Масло – столовая ложка.
Как приготовить: Очистите яблоки от кожуры, вырежьте косточки и жилки, нарежьте тонкими кусочками. Припустите яблоки. Добавьте масло и творог.
Отзыв о кальции
Вот реальный отзыв о том, как важно соблюдать сбалансированный рацион питания.
Наташа, 27 лет
Живу в большом городе, и в активном жизненном темпе никогда не уделяла внимание сбалансированному рациону. Год назад начала замечать, что стала быстрее уставать, и ногти ломаться начали легко. После консультации с терапевтом оказалось, что у меня была сильная нехватка кальция. Нашла таблицу продуктов с большим количеством кальция, и стала чаще включать их в свой рацион. Недуг ушел, и чувствовать себя я стала гораздо лучше.
Что запомнить
- Кальций очень важен для формирования и поддержки опорно-двигательной системы, работы сердца и здоровья зубов.
- Нехватка кальция не менее опасна, чем его избыток.
- Для усвоения кальция необходим фосфор и витамин D3.
До встречи в следующей статье!