Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел
Синдром эмоционального выгорания может настигнуть каждого, возможно, вы уже столкнулись с ним.
Симптомы у каждого человека разные, но результат один – физическое и эмоциональное истощение.
Далее вы узнаете о причинах возникновения этого синдрома и о том, как его предотвратить.
Почему возникает эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание – это истощение, как физическое, так и эмоциональное. Оно возникает из-за постоянного стресса и преобладания в жизни негативных эмоций.
Накапливание отрицательных эмоций может привести к ухудшению состояния и к моральному опустошению. Синдром хронической усталости характеризуется истощением нервных, психических и физических сил. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются люди, которые много работают и те, кто взаимодействует с большим количеством людей. Приведенные ниже причины также влияют на ваше эмоциональное состояние:
ненормированный рабочий день;
• отсутствие отдыха;
• недостаток общения с друзьями и близкими;
• высокий уровень ответственности на работе;
• отсутствие помощи от других людей;
• проблемы со сном;
• склонность к перфекционизму;
• пессимизм;
• повышенное желание все контролировать.Одним словом, эмоциональное выгорание возникает в следствие чрезмерного напряжения и давления со стороны работодателя или близких.
Симптомы эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание наступает не сразу, а проходит через 4 стадии, о которых мы далее поговорим более детально.
Первая стадия: энтузиазм
Она проявляется, когда вы получили выгодный контракт, ваш проект оказался лучшим на работе и т.д. Вы не хотите терять это ощущение эйфории, поэтому начинаете работать еще усерднее, в ущерб отдыху и личной жизни. Во время этого периода человек чувствует окрыленность и может работать 24/7.
Вторая стадия: фрустрация
Во время второй стадии человек продолжает много работать, но ему становится тяжело. В это время с плохим самочувствием еще помогает справиться отдых или чашка кофе. Если отсутствует мотивация, то происходит снижение интереса к трудовой деятельности. Человек сталкивается с такими симптомами:
приглушение эмоций;
• отсутствие свежести переживаний;
• скука;
• проблемы в общении с окружающими;
• постоянная усталость, даже после сна;
• снижение активности;
• частые головные боли;
• бессонница;
• сонливость;
• ухудшение зрения;
• снижение общения с друзьями и близкими.
Третья стадия: усталость
Эмоциональное выгорание происходит именно на этой стадии, поэтому важно вовремя принять меры лечения. В этот период человек продолжает много работать, но это не приносит ему удовольствие. Организм требует длительного отдыха. Симптомы третьей стадии:
ухудшение настроения;
• раздражительность;
• конфликтность;
• отсутствие положительных эмоций;
• отстраненность;
• ничего не приносить радости;
• антипатия к окружающим;
• безразличие;
• отсутствие желания строить долгосрочные планы;
• равнодушие к происходящим событиям;
• ухудшение отношений с близкими;
• повышенная тревожность;
• недовольство жизнью;
• ощущение недооцененности;
• конфликты с коллегами.
Четвертая стадия: безразличие
На этой стадии выгорание проявляется не только на эмоциональном, но и на физическом уровне. Человек может столкнуться с такими симптомами:
бессонница;
• потеря аппетита;
• проблемы с сердцем;
• проблемы с работой желудка;
• снижение функций иммунной системы;
• недомогание;
• затяжная депрессия.Человек перестает получать удовольствие на работе и выполняет все механически. Он не хочет находиться в офисе и всячески пытается уйти пораньше домой или взять больничный. Из-за проблем на ментальном уровне, может произойти разрыв связей с друзьями и родственниками или даже развод.
Как восстановиться после эмоционального выгорания?
В первую очередь, вам нужно признать, что у вас синдром эмоционального выгорания, а уже потом выбирать путь восстановления. Для улучшения вашего состояния нужно справиться со стрессом и отрицательными эмоциями, в этом вам помогут приведенные ниже варианты.
Отвлекайтесь. Не нужно зацикливаться только на работе и проблемах, уделяйте больше времени отдыху: гуляйте в парке, будьте внимательны к мелочам и переключайтесь с одной ситуации на другую.
Не преувеличивайте значимость событий. Стресс возникает не из-за определенных ситуаций, а из-за вашего отношения к ним. Относитесь ко всему позитивно и в каждой проблеме ищите что-то хорошее. Меньше драматизируйте и накручивайте себя.
Будьте активными. Физическая активность помогает бороться со стрессом: наведите порядок в квартире. Устройте прогулку в парке, отправьтесь на пробежку, поиграйте в теннис, футбол и т. п.
Займитесь творческой деятельностью. Это поможет вам справиться с тревожностью: танцуйте, рисуйте, лепите, вяжите, пойте, пишите рассказы и т. п.
Не бойтесь выражать эмоции. Не скрывайте то, что вы чувствуете. Эмоциональная разрядка поможет вам избежать проблем, как психического, так и физического характера. Чтобы справиться с эмоциональным напряжением попробуйте проявить эмоции с помощью жестов, нарисуйте свои чувства и раскрасьте их, поговорите с кем-то о своем состоянии.
Рефрейминг. Если вы не можете изменить ситуацию, измените свое отношение к ней. Каждый раз, когда вы столкнетесь с проблемой – попытайтесь найти в ней 3 положительных результата.
Выполняйте кинезиологические упражнения. Приложите одну ладонь к затылку, а вторую – ко лбу. Закройте глаза и подумайте о проблеме. Сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте сложную ситуацию еще раз, но визуализируйте ее в положительном ключе. Затем снова сделайте глубокий вдох и выдох.
Расслабляйтесь и отдыхайте. К этому пункту можно отнести следующие действия: спите не менее 7 часов, медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения, восстанавливаете силы наедине с собой, больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь на плавание, пейте много воды, слушайте классическую музыку, делайте массаж с использованием эфирных масел.
Методы борьбы с эмоциональным выгоранием
Физиологические. Эти методы влияют на состояние тела. К ним относятся: солнечные ванны, занятие спортом, длительные прогулки на свежем воздухе, плавание, дыхательная гимнастика.
Физиотерапевтические. Представленные методы включают: акупунктуру, разные виды массажей, гомеопатию и физиотерапию.
Биохимические. Они влияют на организм на клеточном уровне: правильное питание, полезная пища, секс, низкое потребление спиртных напитков, отсутствие вредных привычек.
Психологические. Эти методы включают: прослушивание музыки, чтение книг, медитацию, йогу и аутотренинги.
Как избежать эмоционального выгорания?
Главный секрет в предотвращении появления эмоционального выгорания – это получение положительных эмоций. Если у вас проблемы в личной жизни, то постарайтесь быть успешными на работе и наоборот. Хотя бы одна часть вашей жизни должна приносить вам удовольствие.
В первую очередь, найдите новую работу (если у вас проблемы в новой области). Если вы думаете, что не найдете лучше места, чем это – смените обстановку. Например, запишитесь на курсы или отправьтесь на выходных в небольшое путешествие.
Если вы чувствуете, что вас утомляет общение с окружающими – найдите тихое место, где вы сможете проводить хотя бы один час в день. Это поможет вам справиться с перегрузкой и избавит вас от негативных эмоций. Также, чтобы избежать выгорания задавайте себе следующие вопросы:
Для чего я это делаю?
• Какой в этом смысл?
• Нравится ли мне делать то, чем я занимаюсь?
• Чувствую ли я себя хорошо?
• Приносит ли мне это удовольствие?
• Это то, ради чего стоит жить?
Обратите внимание на представленные ниже меры, чтобы снизить эмоциональную нагрузку и избежать выгорания:
Чаще отдыхайте, хотя бы один день в неделю ничего не делайте. Во время выходных отключайте смартфон и ноутбук. Уберите все то, что может вовлечь вас в рабочий процесс. Записывайте время отдыха в ежедневник. Это поможет не забывать об отдыхе и разбавит ваши будними встречами с друзьями. Пересмотрите свой круг общения. Выясните, кто из ваших друзей наполняет вас только негативными эмоциями. Подумайте о том, стоит ли вам продолжать общение. Если да, то зачем. Ведите здоровый образ жизни. Это поможет вам справиться со стрессом и привести свое тело в порядок. Будьте внимательны к себе и к своему самочувствию. Так вы сможете вовремя заметить первые тревожные симптомы. Находите время для отдыха. Жизнь – это не только работа. Научитесь расслабляться и отвлекаться от проблем.Теперь вы знаете, почему возникает эмоциональное выгорание и как его предотвратить.
