100 способов прожить качественную жизнь до 100 лет

Правильное питание и спорт не только улучшают самочувствие, но и увеличивают шансы дожить до ста лет. Комплекс полезных привычек может привести вас к долголетию и снизить риск серьезных заболеваний. 

Следуйте нижеприведенным советам, чтобы отметить сотый День Рождения.

Как прожить качественную жизнь до 100 лет: 100 способов

Каждый из этих пунктов легко воплотить в жизнь, вам нужно только начать.

Как прожить качественную жизнь до 100 лет

Ешьте больше овощей

1. Орехи

Согласно нескольким крупным исследованиям, регулярное употребление орехов — и практически любого вида — может помочь вам жить дольше. Совсем недавно метаанализ, проведенный Университетом Вандербильта, связал потребление орехов (особенно арахиса) с более низким риском смертности.

Дополнительные исследования связывают аналогичные преимущества долголетия с конкретными видами орехов, такими как кешью, фисташки, миндаль или грецкие орехи.

2. Попробуйте полувегетарианскую диету

Многочисленные исследования показывают, что вегетарианцы переживают мясоедов. Это связано с тем, что овощи, как правило, низкокалорийные, имеют низкое содержание жиров, богаты клетчаткой и снабжены витаминами, минералами и фитонутриентами для борьбы с болезнями.

Но это не значит, что вы должны отказаться от стейка или курицы, приготовленной на барбекю, — вам просто нужно сократить потребление мяса.

3. Добавьте больше грибов

Грибы — это питательные вещества, наполненные калием, рибофлавином, ниацином, селеном, витамином D и клетчаткой. Они также содержат бета-глюканы, особый тип клетчатки, который снимает воспаление и повышает иммунитет. Благодаря своей богатой питательными веществами форме грибы помогают снизить уровень холестерина и защищают от инфекций, болезней и даже рака (шиитаке и некоторые другие сорта грибов даже изучаются в качестве возможного лечения рака).

4. Ешьте крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи являются твердыми источниками фолата, клетчатки и витаминов С, Е и К, они также содержат глюкозинолаты. Эти соединения придают этим овощам горький вкус, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и даже дезактивируют другие канцерогены. Это, вероятно, объясняет, почему исследования показали, что мужчины, которые едят много овощей семейства крестоцветных, имеют меньший риск развития рака простаты и легких.

Ешьте больше фруктов

5. Черника

Эти маленькие антиоксидантные бомбы имеют множество преимуществ для здоровья, включая защиту от болезней сердца, рака, ухудшения памяти и окислительного стресса после физической нагрузки. Черника содержит больше клетчатки, витаминов и антиоксидантов, чем большинство фруктов. Кроме того, их сладкий терпкий вкус может сочетаться с несладкой едой (например, салат с острой курицей) или традиционной более сладкой едой, такой как йогурт.

6. Продолжайте есть яблоки

Мы избавим вас от усталого клише с яблоком в день, но это правда. Яблоки — в значительной степени идеальная пищевая смесь, содержащая достаточное количество клетчатки, витамина С и меньше сахара, чем многие фрукты. Но у них также есть секретное оружие, которое делает их особенно продлевающими жизнь: кверцетин. Этот флавоноид является мощным антиоксидантом, который очень распространен в яблоках (и в луке).

Постоянно тренируйте мозг

7. Занимайтесь кардио

Во время упражнений нейроны из ключевых областей мозга, гиппокампа и коры, выделяют гормон, создающий память. Это эволюционный дар — или проклятие — со времен, когда люди бегали охотиться. Например, если лев начинает преследовать вас, и вы убежите, вы захотите запомнить это событие на всю оставшуюся жизнь. Чтобы улучшить свою память занимайтесь 40 минут кардио в неделю.

8. Ешьте больше полезных продуктов

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, богата докозагексаеновой омега-3 полиненасыщенной кислотой, или DHA, нервным строительным материалом. Стремитесь получать две или три порции в неделю.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов С и Е, такие как томаты, тыква, болгарский перец и брюссельская капуста, могут защитить здоровье мозга. Рекомендуемая суточная норма витамина Е для мужчин составляет 15 граммов в день, чего можно достичь с помощью двух унций миндаля. Вам понадобится не менее 90 миллиграммов витамина С в день, примерно того, что содержится в большом апельсине или сладком перце.

9. Откажись от своей рутины

Наш мозг требует вызова, чтобы процветать. Работа над новыми задачами и изучение новых вещей и мест помогает создать так называемый «когнитивный резерв» нервных путей. Когда вы используете нейроны или нервные клетки в разных частях вашего мозга для достижения чего-либо, вы создаете или укрепляете синапсы, связывающие их. Основная идея: регулярно делайте что-то новое и то, что приносит вам удовольствие.

10. Учите новый язык

Это не значит, что вы должны освоить французский. Доказано, что даже изучение основных слов и фраз приносит огромные психические дивиденды. Исследование показало, что те, кто выучил другой язык после 18 лет, все еще опережали сверстников в возрасте 73 лет по чтению и беглости речи.

11. Уделяйте внимание сну

Сколько сна вам нужно для максимальной производительности? Индивидуальные потребности меняются, но есть базовый уровень. Недавнее исследование в Университете Орегона, в котором приняли участие более 30 000 человек среднего возраста из шести разных стран, показало, что у тех, кто спал менее 6 часов, наблюдалось ухудшение памяти.

Предотвратите наличие воспалений

12. Проверьте первые симптомы

Горстка признаков указывает на то, что у вас может быть хроническое воспаление — необъяснимое увеличение веса, постоянные проблемы с пищеварением, плато в вашей физической форме (несмотря на то, что вы тренируетесь дольше и тяжелее) и недостаток сна. Чтобы получить точную оценку уровня воспаления, попросите своего врача провести высокочувствительный тест на С-реактивный белок для измерения воспалительных клеток в крови.

13. Пересмотрите рацион

Вы едите каждое утро омлет со шпинатом на завтрак и салат из капусты на обед? Это хорошо, но не здорово, согласно новому исследованию. Люди, которые едят более 25 видов растений в неделю, имеют большее разнообразие бактерий в кишечнике, чем те, кто ест меньше 10, согласно исследованию, проведенному американским проектом Gut. Широкий ассортимент продуктов и бобовых помогает уменьшить воспаление, питая и увеличивая количество «полезных» бактерий, которые поддерживают здоровье внутренней оболочки кишечника.

14. Добавьте больше специй

Специи предлагают огромные противовоспалительные преимущества, особенно куркума, которая является отдельной в своем классе благодаря своим антипиреновым соединениям, борющимся с воспалением. Попробуйте добавлять ее в рагу, соусы и в овсянку.

15. Средиземноморская диета

Неопровержимыми являются данные о том, что средиземноморская диета является лучшим средством для снижения воспаления, в частности, из-за ее концентрации на оливковом масле с высоким содержанием полифенолов.

Как прожить качественную жизнь до 100 лет

16. Откажитесь от ибупрофена

Это может звучать странно, но противовоспалительные средства могут вызвать воспаление, потому что они разъедают слизистую оболочку желудка и толстой кишки. Пейте кислый вишневый сок. Натуральный эликсир с полифенольной нагрузкой, а также ибупрофен для уменьшения боли и без побочных эффектов.

17. Потратьте 20 дополнительных секунд на зубы

Если вы не пользуетесь зубной нитью, вы все еще подвержены хроническому воспалению. Рот, как и кишка, служит порталом для проникновения вредных бактерий в кровоток и запуска иммунной системы. Когда пищевые бактерии попадают в десны, у вас может развиться воспаление десен, которое приводит к заболеваниям десен и связано с болезнью Альцгеймера и болезнями сердца.

Наслаждайтесь жизнью

18. Снизьте времяпровождения у телевизора

Просмотр слишком большого количества телепередач может на самом деле способствовать более ранней смерти. Крупномасштабный метаанализ из Гарварда, опубликованный в JAMA, показывает, что длительный просмотр телепередач (определяемый в исследовании как два часа) связан с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

19. Заведите собаку

Недавний отчет Американской кардиологической ассоциации, показал, что у владельцев домашних животных, как правило, снижается кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень холестерина.

Механизмы, лежащие в основе этого явления, могут быть простыми: помимо того, что собаки стимулируют физическую активность во время прогулок, домашние животные всех видов также помогают нам снять стресс.

20. Умеренно потребляйте алкоголь

Метаанализ исследований употребления алкоголя и здоровья обнаружил связь между умеренным потреблением алкоголя (то есть около 1-2 напитков в день) и снижением уровня смертности.

Точная связь между употреблением алкоголя и продолжительностью жизни все еще остается предметом дискуссий, но есть много доказательств того, что оно существует: красное вино содержит противовоспалительные компоненты, такие как антиоксиданты и ресвератрол.

21. Будьте социально активными

Это не просто весело, это полезно и для вашего здоровья. Бригам Янг и Университет Северной Каролины изучили данные более 300 000 человек. Они обнаружили более низкий уровень смертности среди людей с активной социальной жизнью, а также наибольшее количество смертей среди тех, кто жил один. И согласно исследователям, эти результаты означают, что социальная изоляция может быть такой же вредной, как курение или ожирение.

Уделите внимание постели

22. Больше секса

Несколько лет назад австралийское исследование обнаружило, что у мужчин, которые испытывали оргазм два раза в неделю и более, вероятность умереть на 50 процентов ниже, чем у тех, кто достигал кульминации только раз в месяц.

Исследования показывают, что секс может помочь вам снять стресс, повысить уровень иммуноглобулина, борющегося с бактериями, снизить вашу чувствительность к боли (высвобождая гормоны хорошего самочувствия, такие как окситоцин) и даже снизить риск рака простаты посредством эякуляции.

23. Больше оргазмов

В то время как секс имеет много доказанных преимуществ, которые имеют отношение к вашему партнеру — связь, снятие стресса и многое другое, — сами оргазмы (любого рода), как было показано, продлевают жизнь.
Тип секса не имеет особого значения: большинство исследований оргазма стирают грань между сексом и мастурбацией, называя это сексуальным самовыражением.

24. Спите по расписанию

Правильное количество правильного сна влияет не только на вашу повседневную жизнь. Исследователи предполагают, что поддержание согласованного графика сна в течение среднего и старшего среднего возраста помогает поддерживать продолжительность жизни.

25. Найдите спутника жизни

Ученые заметили закономерность в данных: одинокие мужчины, как правило, умирают раньше, риск смерти на ранней стадии примерно на 32% выше, чем у тех, кто был женат — это означает, что они могут умереть примерно на 8-17 лет раньше. Так что, найдя настоящую любовь, вы сможете повлиять не только на качество жизни, но и н ее продолжительность.

Не забывайте о жирных продуктах

26. Ешьте лосось

Врачи всегда говорят нам есть больше рыбы. Но то, что они действительно должны сказать, это есть больше лосося. Наряду с тем, что лосось является отличным источником постного белка, он содержит в 5–20 раз больше омега-3 жирных кислот, чем тунец, тилапия, морской окунь, сиг и многие виды форели. Множество исследований доказывает, что омега-3 защищает мозг и глаза, замедляет старение на клеточном уровне.

27. Ешьте больше жирных фруктов и овощей

В вашем рационе вам необходим широкий диапазон жиров, особенно мононенасыщенных, которые снижают уровень холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жиров, а также клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов В6, С и К.

28. Избегайте транс-жиров

Исследование 2014 года показывает, что мужчины в среднем по-прежнему получают 11 процентов своих ежедневных калорий от транс-жиров, что слишком много. Несмотря на то, что многие продовольственные компании постепенно выводят из своих продуктов транс-жиры, они все еще широко используются в фаст-фудах, замороженной пицце, выпечке и версиях многих продуктов с низким содержанием жира. Он даже скрывается во многих упакованных закусках, которые на первый взгляд могут показаться несколько полезными, поэтому всегда читайте этикетки.

29. Откажитесь от бекона

Насыщенные жиры — и, следовательно, красное мясо — снова в списке. Но это не дает вам карт-бланш, чтобы съесть бекон, колбасу, салями или любой другой вид обработанного мяса. Эти продукты, содержащие натрий, имеют слишком много насыщенных жиров для одного приема пищи — иногда даже слишком много для целого дня — и они почти всегда содержат нитраты и нитриты, консерванты, которые могут повысить риск развития рака желудочно-кишечного тракта.

Правильные питательные вещества

30. Не забывайте о магние

Магний является критическим для более чем 300 биохимических реакций в организме, которые определяют контроль уровня глюкозы в крови, регуляцию артериального давления, а также работу мышц и нервов. Исследования показывают, что слишком малое количество этого минерала может повысить риск развития гипертонии, болезней сердца, диабета 2 типа, остеопороза и внезапной сердечной смерти.

Хорошие источники магния включают миндаль, кешью, арахис, шпинат, соевое молоко, лосось и черные бобы. Также рассмотрите возможность приема добавок.

Как прожить качественную жизнь до 100 лет

31. Удвойте потребление витамина D

Исследования в подавляющем большинстве показывают, что вам нужен витамин D, чтобы жить долго и быть здоровыми. Метаанализ из почти миллиона человек обнаружили прямую связь между низким содержанием витамина D и повышенным риском смерти от болезней сердца, рака и других причин.

Некоторые врачи теперь рекомендуют проводить на улице около 10–15 минут без солнцезащитного крема, чтобы сделать тело здоровым. Что касается продуктов питания, то молоко и яйца, грибы, лосось и форель являются источниками этого вещества.

32. Сфокусируйтесь на клетчатке

Волокно помогает вам жить дольше. Исследование 2011 года из полумиллиона взрослых обнаружило, что потребление пищевых волокон снижает риск смерти от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний у мужчин на 24-56 процентов.

Другие исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки в рационе (от 30 до 38 г в день) снижает риск ожирения и сердечных заболеваний. К счастью, получить пищу, богатую клетчаткой, относительно легко, и включает в себя чечевицу, орехи, бобы, ягоды, груши, яблоки, овсянку, артишоки, брокколи и горох.

33. Помните о лютеине

Каротиноид лютеин, содержащийся в капусте, брокколи, зеленой фасоли, шпинате, яйцах и апельсинах, защищает ваши глаза. Также помогает предотвратить снижение когнитивных функций. Да, технически вы можете жить много лет с плохим или потерянным зрением и плохой памятью. Но решение любой из этих проблем значительно улучшит качество вашей жизни.

Интенсивные тренировки

34. Попробуйте спринты на велотренажере

Согласно исследованию, энергичные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни в большей степени, чем легкая или умеренная активность. Недавние исследования показывают, что интервалы — лучший способ получить эту интенсивность без сгорания.

Короткие вспышки — это все, что вам нужно для улучшения чувствительности к инсулину, сжигания жира, укрепления вашей иммунной системы и ускорения заживления — всех важнейших факторов здоровья с возрастом. Чтобы сделать их, садитесь на велосипед.

35. Делайте 30/30 спринтов на беговой дорожке

Прелесть выбора беговой дорожки в том, что вы можете самостоятельно выбрать скорость и темп, не перегружая себя. Этот занятие требует равного соотношения между работой и отдыхом и идеально подходит, если вы уже привыкли делать интервалы. После короткого разогрева установите наклон беговой дорожки на 3,0. Затем выполните спринт на 30 секунд и отдохните такое же количество времени. Повторите 10 раз.

36. Чаще поднимайтесь по лестнице

Исследования показывают, что простое восхождение по лестнице два раза в день, пять дней в неделю (в общей сложности 10 минут усилий в день) может увеличить ваше состояние здоровья.

37. Сделайте упражнения более взрывоопасными

Плиометрика — любое движение, требующее мощного прыжка, например, приседания и прыжки в боксе, — не только работает с быстро сокращающимися мышечными волокнами и учащает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет вашу нервную систему, делая вас быстрее, гибче и менее склонными к травмам.

38. Добавьте упражнения с гирями

Эксперты приветствуют качание гири как почти идеальное упражнение, потому что оно помогает исправить негативные последствия слишком сильного сидения и безопасно укрепляет вашу спину, спину, руки и ноги — все это важно для повседневного здоровья, а не только для тренировки.

39. Берпи

Есть причина, по которой это упражнение, которое каждый спортсмен любит ненавидеть — это большая нагрузка. Берпи бросают вызов каждой мышце вашего тела и требуют сочетания сердечно-сосудистой и мышечной силы. Но антивозрастные преимущества намного перевешивают усилия, которые требуются для выполнения. Плюс в том, что его можно выполнять, где угодно.

Сила

40. Приседания

Сохранять и создавать мышцы — это не просто хорошо выглядеть без рубашки (хотя вы так и будете), это ключ к повышению производительности, здоровья и предотвращение получения травм. Нет лучшего движения для начала, чем присед.

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Приседания также увеличивают диапазон движений в бедрах и коленях, что повышает вашу ловкость, равновесие, скорость и помогает предотвратить травмы. Добавьте приседания к своим обычным силовым тренировкам, стараясь делать три подхода по 10-12 повторений с весом, который кажется сложным, по крайней мере, два раза в неделю.

41. Или используйте пресс для ног

Если у вас болит спина или вам мешают колени, обратите внимание на этот вариант тренировок. Фиксированное положение позволяет вам выполнять движение идеально (в отличие от возможной настройки мышц во время более свободного приседа со штангой), и вы все равно будете наращивать мышечную и костную плотность по всей нижней части тела.

42. Скамейка

Рассмотрим жим лежа для верхней части тела. При правильном выполнении это упражнение прорабатывает каждую мышцу от руки и предплечья до плеч, груди и живота. Регулярное выполнение этого подъема будет держать эти ключевые функциональные мышцы активными. Также есть хитрость в том, чтобы сделать его правильно: лягте на скамейку, поставьте ноги, вытяните колени и сожмите лопатки вместе, чтобы создать арку в средней части спины. Это дает вам больше возможностей для толчка.

43. Жим от плеч

Сохраняйте способность поднимать и тянуть, регулярно выполняя жим от плеч. Чтобы держать мышцы в напряжении, поменяйте их, используя гантели, гирю (чередуя нажатия) и штангу.

44. «Гребля»

Гребля — это не просто отличный способ сжечь калории, это упражнение для нескольких суставов, которое укрепляет мышцы спины, плеч, бицепсов и трицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

45. Выполняйте больше планок

Американский совет по упражнениям рекомендует планки для предотвращения и уменьшения болей в спине и укрепления вашего пресса, который со временем имеет тенденцию ослабевать.

Упражнения для талии

Кардио

46. Бег

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы стать долгожителем. Бег укрепляет работу сердца и сосудов. Также сохраняет ваши колени и кости здоровыми.

47. Разнообразьте бег

Изменение скорости во время короткой тренировки дает больше пользы для здоровья, чем медленное и устойчивое занятие в течение длительного времени. Разогрейтесь в течение 10 минут, затем бегите 20 минут в комфортно тяжелом темпе (вы можете говорить, но едва), затем отдыхайте 10 минут.

48. Обратите внимание на велосипед

Исследователи обнаружили, что у велосипедистов нет типичных признаков старения, таких как потеря мышечной и костной прочности, силы легких и рефлексов.

49. Бассейн

Плавание является идеальным антивозрастным видом спорта благодаря его нулевому воздействию, малой вероятности получения травм и пользе для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья. Ученые также утверждают, что плавание может обратить вспять хронические состояния, такие как артрит и диабет, и снизить риск смертности на 50 процентов по сравнению с сидячим.

50. Прыгайте на скакалке

Мало того, что это мгновенно повышает частоту сердечных сокращений, оно также требует ловкости, концентрации и координации — все это важно с возрастом. Вам также не нужно будет уделять много времени прыжкам. Даже если вы потратите 10 минут на прыжки, вы получите щедрый расход калорий — около 140 — и укрепите все основные мышцы.

51. Выполняйте растяжку для бедер

Растяжение может не дать видимых результатов, но это может гарантировать, что вам никогда не понадобится использование трости. Чтобы углубить растяжку, вытягивайте руки перед собой.

52. Попробуйте растяжку, которая строит мышцы

Crescent Lunge — это динамическое растяжение, которое не только воздействует на ваши ноги, ягодицы, бедра и поясницу, но и нацелено на плечи, шею и верхнюю часть спины.

53. Работайте с прессом

Чтобы этого не происходило, используйте растяжки, такие как обратный выпад с поворотом, который сочетает в себе гибкость, силу и баланс. Сделайте прыжок и поверните туловище в сторону, оглядываясь назад. Повторите для противоположной стороны.

54. Делайте растяжку во время каждого разогрева

Плотные подколенные сухожилия оказывают воздействие на все тело и могут выровнять позвоночник, вызывая серьезную боль и потерю подвижности. Из положения отжимания двигайте ногами внутрь, пока не окажетесь в позе «собака, мордой вниз». Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в положение отжимания.

55. Защитите свои плечи

Чтобы сохранить свободу движений в плечах и защитить себя от травм в будущем, попробуйте выполнить это простое упражнение с полотенцем. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правой рукой возьмитесь за один конец полотенца, удерживая его за шеей и повесив на спину; потянитесь за левой рукой и возьмите другой конец полотенца. Потяните оба конца полотенца, и, чтобы увеличить растяжение в правом плече, потяните сильнее левой рукой. Повторите для противоположной стороны.

56. Школьное упражнение

Вы, наверное, помните этот тест со своих школьных дней. Сядьте у стены, вытянув ноги прямо перед собой. Протяните руки к пальцам ног, держа руки параллельно ногам. Ваша цель состоит в том, чтобы сжать пальцы ног — подвиг, который является не только хорошим показателем гибкости, но и общего состояния здоровья, как показывают исследования.

57. Растяжка для плотных бедер

Если у вас плотные бедра, делайте это ежедневно: растягивайте спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите левую лодыжку на верхнюю часть правого колена. Держа плечи на полу, опустите колени вправо. Поменяйте ноги и повторите.

58. Еще один вариант для растяжки

Скрестите правую ногу над левой, затем согнитесь в пояснице, опустив руки и голову вниз к левой ноге. Повторите, скрестив левую ногу над правой.

59. Откройте свою спину

Жесткая спина? Попробуйте это после тренировок. Сожмите пальцы, затем вытяните руки перед собой, поворачивая ладони так, чтобы они были направлены против вас. Держите руки поднятыми, прижимая подбородок к груди.

Пенный валик

60. Бедра

Лягте с роликом под переднюю часть бедра. Держите противоположную ногу вытянутой, бедро поверните наружу, а ступню поставьте на пол. Поднимите другую ногу на дюйм или два и покатайте бедро вперед и назад.

61. Упражнение для рук

Если вы заметили, что диапазон ваших движений ограничен во время упражнений, таких подтягивания, вероятно, ваши мышцы рук плотно сжаты. Чтобы добраться до них с помощью пенного валика, лягте на бок с вытянутой рукой, а пенный валик разместите под мышкой. Прижмите противоположную ладонь к полу и поднимите бедра на дюйм или два над полом. Затем выполняйте скольжение по валику.

62. Икры

Это может быть последняя группа мышц, на которой вы сосредоточены, но если вы хотите бегать более плавно, прыгать выше или приседать глубже, вам следует ориентироваться на эту пропущенную область. Подкручивание икр не только улучшит эластичность мышечных волокон (ключ для мощных движений, таких как прыжки или спринт), но также поможет защитить ахиллово сухожилие, которое часто может стать напряженным при чрезмерном использовании. Сядьте с одной лодыжкой на другую, а валик разместите под ними. Прижмите руки вниз, поднимите ягодицы и перекатите валик. Когда вы найдете болезненное место, сделайте паузу и согните лодыжку в обоих направлениях.

63. Грудные мышцы

Чрезмерное количество отжиманий или переутомление в жиме лежа может привести к тому, что ваши грудные мышцы станут очень тугими. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руку, положите валик под грудь. Прижмите предплечье к полу и начните двигать грудь вперед и назад, обращая внимание на болезненные места.

64. Грушевидная мышца

Хронически стянутые бедра — от переусердствования на велосипеде, чрезмерного количества бега, тяжелого приседа или просто от постоянного сидения на стуле — могут возникнуть из-за плотной грушевидной мышцы. Скручивание может также помочь освободить болезненные триггерные точки в ягодицах. Вот как: сядьте на поролоновый валик и скрестите лодыжку над бедром чуть выше колена. Перенесите свой вес на одну ягодицу. Выполняйте движения вперед-назад.

65. Средняя и верхняя часть спины

Мы обещаем — ничто не заставит вас чувствовать себя так хорошо, как прислонить спину к пенопластовому валику и медленно раскатать все мышцы, которые сжимались, пока вы сгибались над клавиатурой весь день. Это также поможет освободить вашу шею и нижнюю часть спины. Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ноги на пол, а верхнюю часть спины разместив на валике. Затем выполните скольжения по валику.

Функциональные движения

66. Играйте больше в мяч

Связь между вашими полушариями мозга с возрастом ухудшается, но движение в нескольких плоскостях помогает предотвратить это. Почему: всякий раз, когда ваши руки или ноги пересекают срединную линию тела, вы задействуете обе стороны мозга и заставляете соединение работать усерднее. Самый простой способ сделать это, не задумываясь, это заняться такими видами спорта, как баскетбол, бейсбол, футбол, теннис или фризби. Бонус: вы также выполните свою квоту по кардио.

67. Выпады при ходьбе

Выполнение выпадов при ходьбе требует координации и баланса, и если вы делаете их вперед, назад и в сторону, вы будете тренировать мышцы в нескольких плоскостях движения. Это ключ к легкому выполнению любого движения. Чтобы увеличить сложность и лучше укрепить мышцы нижней части тела, держите гантели в каждой руке.

68. Жонглирование

По словам нейробиологов, обучение одновременному манипулированию тремя теннисными мячами улучшает координацию рук и глаз и фактически увеличивает содержание серого вещества в мозге. Серое вещество отвечает за моторную функцию, обработку информации и память. Здесь лучший совет — идти медленно. Начните с одного шара и попрактикуйтесь в передаче его из рук в руки в петле по часовой стрелке и против часовой стрелки, затем добавьте второй шар, затем третий.

69. Попробуйте Тай Чи

Акцент Тай Чи на разум и тело и его медленные, контролируемые движения требуют концентрации и координации, и исследования показывают, что регулярные тренировки увеличивают материю вашего мозга и даже могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

70. Играйте в мяч и буквы

Напишите несколько букв алфавита на поверхности теннисного мяча и подбросьте мяч к стене, указывая, какая буква видна вам в воздухе. Это упражнение обостряет ваше ближнее зрение и способность отслеживать мяч в движении.

Избегайте этих продуктов

71. Сахар

Добавленный сахар, содержащийся в безалкогольных напитках, хлебобулочных изделиях и обработанных продуктах питания, является огромной движущей силой эпидемий ожирения, диабета и болезней сердца.

Откажитесь от очевидных сахарных бомб, таких как газировка и конфеты. Но также будьте осторожны с хлопьями, батончиками, соусами, заправками для салатов, крекерами и даже некоторыми видами хлеба, который может содержать удивительное количество добавленного сахара. Целесообразно полностью сократить переработанные продукты, но прежде чем покупать что-либо в упаковке, сначала прочитайте состав.

72. Искусственные красители

Джонс Хопкинс обнаружил, что карамельный цвет, используемый для придания коле и другим безалкогольным напиткам темного оттенка, может содержать известный канцероген. К счастью, избежать искусственных красителей становится намного проще. Конфетные гиганты Nestlé и Hershey только что объявили, что они будут постепенно выводить эти красители из своих продуктов и вместо этого будут использовать растительные краски, такие как annatto. На самом деле нет веской причины подвергать себя риску, связанному с искусственными красителями, поэтому выбирайте натуральные и органические продукты, когда вы можете, и читайте списки ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукт не включены эти красители.

73. Мясо на огне

При приготовлении мяса на горячем огне образуются канцерогены, особенно в говядине, свинине и баранине. Эти соединения, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, повреждают ДНК таким образом, что увеличивают риск развития рака.

Для более безопасного приготовления на гриле Американский институт исследования рака рекомендует обрезать любые жирные части (они с наибольшей вероятностью обугливаются), а затем мариновать мясо в богатых антиоксидантами травах и кислых жидкостях, таких как уксус или вино, что уменьшит их образование.

Наслаждайтесь этими продуктами

74. Темный шоколад

Темный шоколад имеет некоторые реальные преимущества для здоровья, если его употреблять в меру. Он богат флавонолами, которые могут снизить кровяное давление и уменьшить сгустки крови, а также стеариновой кислотой, насыщенным жиром, который поддерживает здоровый уровень холестерина.

Ищите темный шоколад, в котором первыми в списке ингредиентов указаны твердые вещества какао, богатые флавонолом, и пропустите все, в которые добавлены гидрогенизированные растительные масла.

75. Кофе

Доктора полагали, что кофе ставит под угрозу здоровье сердца, вызывает рак и заставляет пьющих рано умирать. Но тогда у исследователей было большое прозрение: большинство пьющих кофе, участвовавших в испытаниях на людях еще в 50-х, 60-х и 70-х годах, также были заядлыми, лишенными сна трудоголиками. Так что это был не кофе, вызывающий высокий уровень заболеваемости раком и болезнями сердца.

В последние годы было множество исследований, показывающих, что кофе не только не убьет вас, но даже может продлить вашу жизнь. Исследования показали, что умеренное потребление кофе может защитить от болезней сердца, повреждения печени, меланомы, рассеянного склероза, снижения когнитивных функций и даже некоторых видов рака.

Как прожить качественную жизнь до 100 лет

76. Яйца

Ученые были правы в том, что яичные желтки действительно содержат много холестерина, но они ошибались, полагая, что диетический холестерин напрямую повышает уровень вредного холестерина в вашем организме. Это не так. И теперь многочисленные исследования показывают, что яйца не увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а вместо этого содержат в себе питательные вещества.

77. Вино

Поскольку красное вино наполнено антиоксидантами, особенно ресвератролом, для вас это просто фантастика. В исследовании, в котором приняли участие почти 130 000 взрослых, люди, пьющие вино имели более низкий риск смертности, чем любители пива или других спиртных напитков.

78. Цельнозерновые проукты

Каждая 28-граммовая порция цельного зерна в день связана с 5-процентным снижением общего риска смерти и 9-процентным снижением смертности от сердечно-сосудистых причин. Исследователи говорят, что цельные зерна не повышают уровень сахара в крови, как это делают очищенные зерна. А с цельными зернами все полезные питательные вещества, такие как магний, клетчатка и фитохимические вещества, остаются нетронутыми, а не удаляются, как с очищенными.

79. Йогурт

Йогурт может быть безумно полезен, если вы избегаете брендов, которые кишат добавленным сахаром. Наполненный белком, кальцием, витаминами, минералами, а иногда и пробиотиками, йогурт имеет много полезных свойств. Ищите йогурты, которые содержат живые и активные культуры, которые являются пробиотическими штаммами, которые помогают повысить иммунитет и пищеварение. Греческий йогурт будет содержать все эти полезные бактерии, а также больше белка, чем обычный.

Больше работайте

80. Посвятите себя карьере

Посвятите себя любимой работе, но не переусердствуйте. Также не забывайте об отдыхе. Хорошая работа снижает уровень стресса и улучшает самочувствие.

81. Занимайтесь волонтерством

Скорее всего, если вы добровольно вызвались, пожертвовали или посвятили свое время делу, у вас появилось теплое чувство удовлетворения. Университет Эксетера обнаружил, что помощь другим нуждающимся также является хорошим предиктором для увеличения продолжительности жизни.

Исследователи признают, что механизмы, стоящие за этим, неясны (особенно потому, что волонтерство не показало прямых преимуществ для физического здоровья), но социальные преимущества, которые приходят с проведением времени с другими — например, хорошее настроение или более низкий риск депрессии — могут сыграть свою роль.

Проверьте эти жизненно важные признаки

82. Контролируйте свое кровяное давление

Высокое кровяное давление является причиной многих смертельных состояний. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, сообщает, что лечение гипертонии может спасти от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, наряду с регулярными осмотрами у врача, контроль артериального давления включает в себя несколько вещей, которые вы должны делать: оставаться активными с помощью упражнений, соблюдать здоровую диету и выделять время для снятия стресса.

83. Защитите себя от гриппа

Хотя грипп может казаться относительно безвредным, на самом деле он является одной из десяти самых распространенных болезней в США, от которых ежегодно умирает от 5000 до 30000 человек. Это происходит потому, что, как только грипп нарушает работу вашей иммунной системы, он может усугубить существующие заболевания или перерасти в серьезные респираторные заболевания, такие как пневмония.

Меры предосторожности при уклонении от гриппа довольно просты: проходите вакцинацию каждый год, мойте руки, прикрывайте рот, когда кашляете, и защищайте свою иммунную систему, правильно питаясь и тренируясь.

84. Самостоятельная проверка каждый месяц

Существует много споров о том, продлит ли самоанализ на рак яичка или рак молочной железы вашу жизнь, но исследования показывают, что это определенно не повредит. Рак яичка имеет 99-процентную выживаемость при раннем обнаружении, и это означает, что мужчины могут заблаговременно обнаруживать его. Всего 60 секунд самопроверки могут сэкономить месяцы или даже годы вашей жизни.

Проводите больше времени на кухне

85. Готовьте больше

Даже диетологи не рекомендуют строгий подсчет калорий. Тем не менее, вы все равно должны помнить о том, что вы едите. Если вы будете постоянно баловать себя, вы будете набирать лишний вес, что повышает риск возникновения множества заболеваний и может привести к преждевременной смерти. Самый простой способ убедиться, что ты не переедаете – это приготовление пищи в домашних условиях.

86. Выбирайте органические продукты

В течение многих лет велись ожесточенные споры о том, действительно ли более дорогие органические продукты действительно полезнее, чем обычные. Но недавние исследования убедительно подтвердили многие питательные преимущества органики.

Было установлено, что органические культуры содержат значительно больше антиоксидантов для борьбы с болезнями, чем их обычные аналоги, а также содержат более низкие уровни химических пестицидов и токсичных тяжелых металлов, некоторые из которых связаны с серьезными проблемами со здоровьем.

87. Готовьте с оливковым маслом

Оливковое масло является ключевым элементом средиземноморской диеты, которая, как было показано, повышает умственную активность, защищает ваше сердце и помогает вам жить дольше. Оливковое масло содержит большое количество мононенасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина, а также растительных фенолов, которые являются мощными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Готовьте с оливковым маслом, когда это возможно, и используйте его в качестве основы для приготовления собственных заправок для салата.

88. Используйте свежие травы и специи

Если вы не уверены, что получаете сушеные травы с фермерского рынка, большинство приобретенных в магазине приправ и смесей специй содержат огромное количество соли. Кроме того, большинство трав (например, орегано, базилик, фенхель) содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Кайенский перец может даже помочь защитить вас от рака простаты.

Избегайте токсинов

89. Прекратите курить

Отказ от курения по-прежнему является одной из самых очевидных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать преждевременной смерти. Растущее число исследований показывает, что электронные сигареты могут вызывать такую же зависимость, как и традиционное курение, и открывают для вас целый ряд новых канцерогенов.

90. Проведите уборку дома

Токсины задерживаются повсюду в вашем доме — включая жидкость для мытья посуды, контейнеры для пищевых продуктов и чистящие средства для поверхностей — и все, что требуется, — это быстрая ежемесячная очистка, чтобы выбросить вредные химические вещества, прежде чем они загрязнят воздух.

Как прожить качественную жизнь до 100 лет

Измените свое отношение к жизни

91. Будьте оптимистом

Оптимистичное отношение к вашей жизни связано с увеличением ее продолжительности. По мнению исследователей, позитивное мышление с собственной волей помогает снять стресс, справиться с депрессией, тревогой и гневом — тем самым снижая риск воспалений, сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто могут развиваться в результате этих состояний.

92. Медитируйте

Медитация постепенно приобретает прочную репутацию как один из лучших (и самых недорогих) способов снять стресс и избежать проблем со здоровьем для продления жизни. Исследования показывают, что медитация помогает уменьшить беспокойство.

Механизм, лежащий в основе эффекта медитации, может быть таким же простым, как расслабление вашего тела, уменьшение воспаления и повышение вашего иммунитета в действии, но недавнее исследование показало доказательства того, что оно также может остановить старение ваших клеток. Ученые из Калифорнийского университета Дэвис обнаружили, что Медитация осознанности (упражнения, которые сосредоточены на дыхании и неподвижности) защищает ваши ДНК-хромосомы от повреждений.

93. Найдите цель в жизни

В течение многих лет накапливались исследования, которые показывают, что, иметь цель — определенную в основном как установленный план на будущее, а не жить импульсивно от одного дня к следующему — обеспечивает более здоровую и продолжительную жизнь для пожилых людей.

Наличие цели снижает стресс, а, следовательно, риск высокого кровяного давления, депрессии и других факторов, которые предсказывают смерть. Но имейте в виду, что цель может быть простой, например, посещение спортзала три раза в неделю.

Установите утренние ритуалы

94. Уделяйте время завтраку

Это самая важная еда дня. Установлено, что любители завтраков, как правило, весят меньше. Это, вероятно, объясняется тем, что, как показали другие исследования, правильное питание по утрам помогает вам потреблять меньше калорий и выбирать более здоровые продукты в течение дня. Но завтрак также защищает ваше сердце.

95. Пейте чай

Помимо того, что чай является самым широко потребляемым напитком на планете, чай также, скорее всего, самый полезный. Благодаря своим обильным полифенолам и фитонутриентам, он при регулярном употреблении помогает снизить риск сердечных приступов, инсультов, болезни Паркинсона и нескольких видов рака. Этот напиток с нулевой калорийностью полезен для вас, как вода, даже несмотря на кофеин. Но вы должны знать, что все эти исследуемые преимущества для здоровья предназначены только для зеленого, черного, белого и улунского чая, который производится из растения Camellia sinensis. Травяные чаи могут вообще не содержать настоящего чая.

96. Потребляйте молочные продукты

Наличие небольшого стакана молока или нескольких кусочков сыра может снизить риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта. Диетологи говорят, что молочные продукты — это простой способ получить необходимые питательные вещества, такие как белок, витамин D и кальций.

97. Будьте больше похожи на Лейрда

Утренний ритуал Лейрда Гамильтона (первый американский профессиональный серфер) является свидетельством хороших привычек. Вот что он делает:

«Первое, что я делаю по утрам, это принимаю горячий душ, чтобы проснуться и избавиться от сна и скованности, которые накапливаются ночью. Затем, прежде чем что-нибудь съесть, я выпиваю стакан теплой воды с лимонным соком и солью. Это как теплое, жидкое очищающее средство, и оно сразу же очищает вас. Но это также настраивает мой желудок на эспрессо и протеиновый коктейль, которые последуют дальше. Затем я почти всегда делаю вариации нескольких растяжений: я поднимаю руки высоко над головой и изгибаю спину, растягивая фасции по всей передней части тела и глядя назад за мои руки».

Обманите смерть с помощью науки

Джозеф Хупер рассказал о том, как медицинские технологии перестраивают организм человека для достижения оптимальной производительности. Ниже приведены три экспериментальных метода, которые показали себя не только многообещающими для спортсменов, но и для тех из нас, кто хочет преодолеть 100 лет — по крайней мере, с помощью некоторых передовых научных разработок.

98. Расширьте свои теломеры

В 2002 году предприниматель из Манхэттена Ноэль Паттон приобрел права на биологическое соединение, которое, по мнению некоторых ученых-долгожителей, является нашей лучшей возможностью увеличить продолжительность жизни человека.

Молекула в основе добавки, выделенная и интенсивно очищенная от традиционной китайской травы астрагала, была единственным веществом, которое когда-либо было обнаружено, хотя и незначительно усиливающим способность организма вырабатывать фермент теломеразу. Задача теломеразы состоит в том, чтобы пополнять кончики наших хромосом, теломер, которые позволяют нашим клеткам продолжать делиться, что им нужно для того, чтобы организм продолжал расти и восстанавливаться.

На сегодняшний день около 20 000 человек потратили свыше 8 000 долларов на годовой запас, приобретенный через сеть поставщиков медицинских услуг TA Science. Исследование, проведенное ведущим биологом-теломером, показало, что мыши с добавками лучше противостоят старению — они лучше перерабатывают глюкозу, их кожа и кости здоровы.

99. Модули CVAC

Хизер Хиникер владеет и управляет спортзалом будущего в Ньюпорт-Бич, штат Калифорния. Машина выполняет всю работу. Тренировка состоит из появления и установки одного из трех стационарных модулей CVAC для 20-минутного сеанса. Давление воздуха внутри будет колебаться между уровнем моря и примерно 22 500 фунтами, между 200–400 изменениями давления. Когда вы достигнете максимальной высоты (или, точнее, эквивалента давления воздуха), вы быстро вернетесь на Землю.

Стандартные высотные палатки, в которых некоторые спортсмены спят в качестве учебного пособия, имитируют только один аспект жизни на большой высоте: уменьшенное количество кислорода, поглощаемое организмом. CVAC, с другой стороны, подвергает тело действительным изменениям давления воздуха, ритмично сжимая и расслабляя все органы.
Хербст считает, что этот эффект стимулирует лимфатическую систему, которая затем более энергично истощает метаболические отходы, тем самым уменьшая воспаление.

100. Криотерапия

Криотерапия всего тела снимает воспаление замерзшей вспышкой, уменьшая болезненность и перезаряжая всю систему, чтобы справиться с интенсивной, мышечной нагрузкой. Экстремальные температуры стимулируют кожу к высвобождению противовоспалительных химических веществ, таких как цитокины.

Теперь вы знаете, как прожить качественную жизнь до 100 лет с помощью простых советов. Помните, что ваше здоровье в ваших руках.

Источник