Вы, вероятно, слышали термин «паническая атака», но что именно он означает? 

Как определить, если ли у вас подобные приступы и как избавиться от панической атаки? Давайте поговорим подробнее об этом явлении, его способах лечения и профилактики.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха, который вызывает серьёзные физические реакции, даже когда нет реальной опасности или видимой причины для паники. Когда происходят панические атаки, вы можете думать, что теряете контроль, что у вас сердечный приступ или даже что вы умираете. За всю жизнь у каждого человека случается один или два приступа паники, и проблема исчезает, когда завершается стрессовая ситуация. Но если у вас были повторяющиеся, неожиданные приступы паники и вы долго находились в постоянном страхе перед другим приступом, у вас может возникнуть состояние, называемое паническим расстройством.

Хотя сами панические атаки не опасны для жизни, они могут быть пугающими и существенно повлиять на качество вашей жизни. Но лечение может быть очень эффективным.

Симптомы панической атаки

Панические атаки обычно начинаются внезапно. Они могут возникнуть в любое время – когда вы за рулём машины, находитесь в торговом центре, крепко спите или во время деловой встречи. У вас могут быть периодические приступы или частые.

Приступы панической атаки имеют много вариаций, но симптомы обычно достигают максимума в течение нескольких минут. Вы можете чувствовать усталость после этого приступа.

Панические атаки обычно включают в себя некоторые из этих симптомов:

• Чувство надвигающейся гибели или опасности
• Страх потери контроля или смерти
• Учащённое сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь
• Одышка или удушье
• Озноб
• Жар
• Тошнота
• Спазмы в животе
• Боль в груди
• Головная боль
• Головокружение, помутнение сознания или слабость
• Онемение или покалывание
• Расстройство самосознания или отрешённость

Одной из худших вещей в панических атаках является сильный страх перед новым приступом. Вы можете бояться приступов паники настолько, что избегаете определённых ситуаций, в которых они могут произойти.

Причины панической атаки

Неизвестно, что вызывает панические атаки или паническое расстройство, но эти факторы могут играть важную роль в их возникновении:

• Генетика
• Стресс
• Темперамент (вы более чувствительны к стрессу или склонны к негативным эмоциям)
• Определённые изменения в работе части вашего мозга

Симптомы панического расстройства часто начинают появляться в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте и чаще встречаются у женщин, чем мужчин.

Факторы, которые могут увеличить риск развития панических атак или панического расстройства, включают:

• Семейная история панических атак или панического расстройства
• Стресс, связанный со смертью или болезнью любимого человека
• Травматическое событие, такое как сексуальное насилие или серьёзный несчастный случай
• Изменения в вашей жизни, такие как развод или появление ребёнка
• Курение или чрезмерное потребление кофеина
• Пережитое в детстве физическое или сексуальное насилие

Когда обратиться к врачу

Если у вас есть симптомы панической атаки, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее. Приступы паники не опасны, но с ними трудно справиться самостоятельно, и симптомы могут ухудшиться без лечения.

Как предотвратить паническую атаку

Эксперты не до конца понимают, почему происходят панические атаки. Но если вы подозреваете, что они у вас есть, стоит предпринять некоторые шаги, что предотвратить их и защитить своё здоровье.

• Правильно питайтесь. Повседневная жизнь может приносить стрессы, большие и маленькие. Поэтому важно заботиться о себе. Попробуйте перейти на сбалансированное питание. Избегайте сахара и обработанных продуктов.
• Избегайте курения и кофеина. Они могут усилить беспокойство.
• Не пейте алкоголь и не принимайте запрещённые наркотики. Может показаться, что они дарят вам спокойствие. Но они могут нарушить ваш эмоциональный баланс, сон и привести к негативным последствиям со здоровьем.
• Вы часто переживаете? Попробуйте выяснить, испытываете ли вы стресс из-за определённых ситуаций или людей. Как только вы обнаружите что-то, что вас беспокоит, ищите способы справиться со стрессом. Например, прогулка помогает успокоить нервы: отправляйтесь на прогулку, прежде чем столкнётесь с ситуациями или событиями, которые могут вас взволновать.
• Научитесь избавляться от негативных мыслей. Мы можем видеть хорошее в том, что происходит, и отпускать вещи, которые мы не можем контролировать. Это требует терпения, практики и веры в свои силы.
• Регулярно занимайтесь спортом. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 2,5 часов в неделю (умеренная активность, такая как ходьба), или потратьте 1,25 часа на более интенсивные тренировки вроде бега трусцой или плавания. Йога и тай-чи также могут помочь.
• Хорошо высыпайтесь. Не позволяйте вашему телу быть уязвимым.
• Проблемы на работе? Многие испытывают стресс на работе. Чтобы свести его к минимуму, грамотно управляйте своим временем. Составьте списки дел и дайте себе достаточно времени для каждой задачи. Если у вас большой проект, разбейте его на части и установите мини-сроки. Не берите больше, чем можете сделать.

Как избавиться от панической атаки

Самый важный совет – признайте, что приступ панической атаки кратковременный, что он не нанесёт вам вреда. В любом случае специалисты советуют обратиться к врачу и рассказать о приступах атаки, чтобы врач смог найти подходящие способы лечения. Придерживайтесь плана лечения, чтобы предотвратить рецидивы или ухудшение симптомов панической атаки. Эти рекомендации также могут помочь:

• Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может контролировать приступ паники. Человек должен дышать ровно, считая до четырёх при вдохе и до четырёх при выдохе.

• Вдохните лаванду

Эссенции лаванды издавна использовались для снятия беспокойства и создания чувства расслабления. Вдыхание аромата лавандового масла во время панического приступа может облегчить некоторые симптомы приступа. Вы можете нанести небольшое количество масла на запястье или руку и вдохнуть.

• Найдите более спокойное место

Вы должны покинуть шумную комнату или прислониться к стене. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

• Изучите триггеры

Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же вещами, такими как замкнутое пространство, толпа людей или проблемы с деньгами. Научившись управлять или избегать триггеров, человек может уменьшить частоту и интенсивность приступов.

• Сфокусируйтесь на близлежащем объекте

Когда человек смотрит на какой-то близлежащий предмет, он отвлекается. Подумайте о том, кто сделал эту вещь, какой она формы. Это может помочь уменьшить симптомы приступа паники.

• Представьте счастливое место

Счастливое место – это те, где вы будете чувствовать себя максимально расслабленным. Когда начинается приступ паники, закройте глаза и представьте себя в таком месте. Подумай, как там спокойно. Представьте, как ваши босые ноги касаются прохладной земли, горячего песка или мягкого ковра. Размышление о расслабляющей и спокойной обстановке поможет вам расслабиться.

• Повторите мантру

Мантра – это слово, фраза или звук, которые помогают сфокусироваться. Повторение мантры про себя может помочь человеку избавиться из приступа паники. Мантра может принять форму ободрения и быть простой: «Это скоро пройдёт». Или она может быть молитвой. Поскольку человек сосредотачивается на повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет регулировать дыхание и расслаблять мышцы.

• Попробуйте технику расслабления мышц

Другим симптомом приступа паники является напряжение мышц. Практика расслабления мышц может помочь сократить количество приступов. Если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащённое дыхание, также ослабнут. Прогрессивное расслабление мышц является популярным методом борьбы с приступами тревоги и паники.

• Принимайте прописанные врачом лекарства

Бензодиазепины могут помочь в лечении приступов паники, если вы примете их, как только почувствуете приступ. Поскольку бензодиазепины являются лекарством, отпускаемым по рецепту, вам, скорее всего, потребуется диагноз панического расстройства, чтобы купить препарат. Также стоит отметить, что лекарство может вызывать сильную зависимость, и организм со временем может привыкнуть к нему. Поэтому его нужно использовать немного и лишь в случае крайней необходимости.

Симптомы панического приступа также могут напоминать симптомы других серьёзных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ. Поэтому важно, чтобы ваш лечащий врач провёл обследование и установил точную причину появления этих симптомов.

Некоторые люди боятся или смущаются рассказывать кому-либо, в том числе своим врачам или близким, о том, что они испытывают, опасаясь, что их будут считать ипохондриком. Поэтому они страдают в тишине, отдаляясь от друзей, семьи и других людей, которые могут быть полезными. Некоторые страдающие от приступов паники не знают, что у них реальное и излечимое расстройство.

Варианты лечения

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на идее, что наши мысли влияют на наши чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди, ситуации и события. Согласно Национальной ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов, польза от этой терапии заключается в том, что мы можем изменить свои мысли, чувства и действия. А это в в свою очередь поможет сократить число панических атак.
• Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) является формой когнитивной терапии, которая включает индивидуальную психотерапию, а также обучение групповым навыкам. Она может помочь людям освоить новые навыки и стратегии, включая осознанность и терпимость к стрессу, для управления своей тревогой и паникой.
• Лекарства могут быть использованы для контроля или уменьшения симптомов, связанных с паническим расстройством.

Конечно, все мы разные, и то, что работает для одного человека, может не сработать для вас. В целом, лучшее лечение – это сочетание вышеуказанных методов лечения, практика осознанности, изучение техники глубокого дыхания, занятие йогой и физическая активность. Старайтесь больше отдыхать, хорошо питаться и обязательно обратитесь к врачу. Не игнорируйте паническую атаку. Ведь она может ухудшить качество вашей жизни и повлиять на здоровье.

Источник