К числу жизненно важных микронутриентов селен относится с середины прошлого века, когда была достоверно установлена его значимость для человеческого организма.
По уровню концентрации в тканях и органах он уступает только железу, а его нехватка способствует развитию опасных патологий.
В статье дана информация о том, в каких продуктах содержится селен больше всего, таблица точных значений, а также проявления его дефицита и избытка.
В каких продуктах больше всего селена (видео)
Сбалансированный рацион, включающий продукты, богатые селеном – оптимальный способ пополнения запасов этого микроэлемента в организме. Наилучшим источником селена являются: говяжьи и свиные субпродукты, морская рыба и большинство морепродуктов, орехи и семечки (подсолнечные, кунжутные и тыквенные).
Злаковые культуры также занимают одну из лидирующих позиций в рейтинге полезных продуктов питания. Особенно ценны пшеничные отруби и пророщенные зерна. Высоким содержанием микроэлемента отличается хлеб, приготовленный из муки грубого помола. Причем питательную ценность повышает приготовление теста на закваске, а не на дрожжах. Это явление объясняется тем, что закваска нейтрализует фитин, поглощающий значительное количество селена и других важных микронутриентов.
В некоторых видах овощей селен содержится в количествах, способных удовлетворить суточную потребность организма. Речь идет о томатах, белокочанной капусте, редисе, свекле и чесноке. Среди фруктов обязательным к включению в ежедневный рацион является апельсин, а также такие ягоды как малина и черника. Приведенная ниже таблица поможет составить разнообразное и сбалансированное меню из богатых цинком продуктов.
| Наименование продукта | Содержание селена, мкг на 100 г | Наименование продукта | Содержание селена, мкг на 100 г |
| Печень говяжья | 40 — 60 | Фасоль | 25 |
| Говядина | 40 | Чечевица | 20 |
| Курица | 55 | Горох | 13 |
| Индейка | 70 | Овсяная крупа | 25 |
| Утка | 68 | Гречневая крупа | 27 |
| Тунец | 80 | Семена подсолнечника | 70 |
| Сельдь | 55 | Яйца | 32 |
| Морской окунь | 44 | Капуста | 3 |
| Кукуруза | 30 | Чеснок | 30 |
| Рис | 28 | Фисташки | 20 |
Рассчитать количество того или иного продукта поможет информация о рекомендуемых суточных нормах селена для людей разного пола и возраста.
Суточная норма потребления
Дозировка селена при ежедневном рационе зависит от таких факторов, как половая принадлежность, возраст человека и его образ жизни. Например, в больших дозах микроэлемента нуждаются беременные женщины, спортсмены и испытывающие сильное психоэмоциональное напряжение люди. Имеет значение и обычный рацион: любителю кофе селена требуется больше, чем тому, кто предпочитает фруктовые соки. Усредненная дневная норма выглядит следующим образом:
- Представители мужского пола в возрасте до 3 лет – 3 мг, от 3 до 8 – 5 мг, от 9 до 18 – 10 мг, до 50 лет – 15, после 50 – 13 мг.
- Девочкам в возрасте до 18 лет рекомендуется потреблять чуть меньше селена (на 1 мг), чем мальчикам соответствующей возрастной категории. Женщинам от 19 до 50 и старше нужно отнять 3 мг от ежедневной дозы для мужчин аналогичного возраста.
- Беременные женщины в сутки должны потреблять не менее 17 мг. Особенно это касается будущих мам мальчиков.
Дефицит микроэлемента отрицательно сказывается на скорости метаболических процессов, работоспособности, регенерации слизистых и кожных покровов после травм, состоянии иммунной системы организма. Кроме того, при нехватке селена заметно ухудшается зрение, нарушается менструальный цикл, возникают проблемы с либидо и потенцией у мужчин. Однако переизбыток данного микроэлемента причиняет организму не меньший ущерб, чем его дефицит.
Важно! На усвояемость селена существенно влияет потребление сахара. В организме любителей сдобы, кондитерских изделий, шоколада и прочих сладостей этот жизненно важный микроэлемент практически не усваивается.
Последствия передозировки
Токсичность селена в избыточных дозах приводит к появлению злокачественных новообразований в организме. Поскольку на начальных стадиях этот процесс протекает никак не проявляясь внешне, передозировку селена помогут определить следующие видимые признаки:
- Интенсивное шелушение кожных покровов;
- Массированное выпадение волос и повышенная хрупкость ногтевой пластины;
- Усиление чувствительности зубной эмали к кислоте и контрастным температурам;
- Диспепсия (приступы тошноты и рвоты);
- Нестабильность эмоционального фона и поведенческих реакций.
При наличии нескольких симптомов одновременно рекомендуется ограничить количество богатых селеном продуктов в рационе. Кроме того, стоит сделать тест на онкомаркеры.
Зная, в каких продуктах питания содержится селена больше всего и располагая данными таблицы, можно не опасаться последствий дефицита или избытка этого микронутриента.
