Чтобы заботиться о сердечно-сосудистом здоровье, нужно регулярно проходить диспансеризацию, контролировать давление и пульс. Кроме того, нужно вести максимально здоровый образ жизни и пересмотреть питание. Хотя нам необходимы все питательные вещества – от белков, углеводов и жиров до минералов и витаминов – есть некоторые блюда и продуктов, которые особенно полезны именно для сердца и здоровья сосудов.

Ученые уже доказали, что соблюдение здоровой, рациональной диеты, которая характеризуется высоким потреблением рыбы, оливкового масла и овощей (и даже умеренного потребления хорошего красного вина) оказывает положительное влияние на функцию кровеносных сосудов и защищает сердце. Врачи, которые много лет работают в кардиологических стационарах, не устают повторять – правильное питание, физическая активность и нормальный вес – это основа долголетия и здоровья сердца.

Зачем нужны сосуды и почему важно их здоровье

Они транспортируют кровь по всему телу, доставляя кислород, глюкозу, гормоны, витамины и другие питательные вещества к тканям и органам, удаляя при этом токсины и отходы, такие как углекислый газ. Все стенки выстланы специальными клетками, называемыми эндотелиальными клетками (иногда врачи называют их просто – эндотелий).

Этот слой клеток действует как проницаемый барьер, который позволяет определенным веществам проникать в ткани, блокируя при этом вход из крови других веществ, таких как большие молекулы и токсины. Здоровый эндотелий представляет своего рода мелкую сеточку (без больших отверстий), плюс имеет гладкие эластичные стенки, которые предотвращают свертывание крови внутри сосудов и воспаление.

Что произойдет, если эндотелий повреждается

Представьте, что у вас есть шланг, который доставляет воду и питательные вещества в ваш сад. Теперь представьте, что этот шланг изнутри протекает, частично засорился и рассохся. Что происходит с питательными веществами и водой? Насколько плавным будет поток воды?

Испорченный шланг протекает, и ржавчина, которая накапливается внутри, заставляет питательные вещества смешиваться с грязью и всем остальным, что проходит через трубу. Это приводит к образованию больших сгустков, истончению или разрушению стенок трубы в некоторых областях или усилению стенок в других областях. Шланг стареет и становится жестким, а поток воды – плохим. Некоторое количество воды проходит, а остальное вытекает по дороге, не доходя до конечного пункта назначения. То же самое происходит и в тканях.

Если возникает повреждение эндотелия, это приводит к свертыванию крови внутри сосудов и образованию тромбов (засоров), формируются бляшки атеросклероза, воспаление стенок, высокое кровяное давление.

Страдает доставка питательных веществ в ткани организма, плохо регулируется уровень сахара в крови и, в конечном итоге, повреждаются органы. Из-за повреждений сосудов возникают болезни сердца, проблемы с почками, инсульт, нарушается кровообращение в ногах (приводящее к потере конечностей из-за гангрены) и потеря зрения.

Что может навредить сосудам

Курение; ожирение; высокое кровяное давление; низкая физическая активность; высокий уровень холестерина и повышенное количество сахара в крови, серьезно повреждают стенки кровеносных сосудов, а также провоцируют образование в них «дырок», участков уплотнения, истончения или сужения.

Как их укрепить

  • Контролируйте и поддерживайте уровень сахара в крови в пределах 3,3-5,5 ммоль/л.
  • Снижайте влияние стресса на организм, старайтесь больше отдыхать.
  • Уменьшите потребление алкоголя.
  • Если есть лишний вес, постарайтесь похудеть.
  • Бросайте курить.
  • Регулярно занимайтесь спортом.
  • Переходите на максимально здоровое и полезное для сосудов и сердца питание.

Список продуктов, полезных для сердца и сосудов

1. Рыба

pexels-malidate-van-842142.jpg

Было обнаружено, что употребление в пищу жирной рыбы улучшает эластичность кровеносных сосудов. Недавние исследования показали, что рыбий жир может ускорить процесс восстановления поврежденных кровеносных сосудов.

Высокое содержание омега-3 жирных кислот и более частое потребление рыбы улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, зрения, суставов, мозга и укрепляет иммунитет. 

Рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот – лосось, кета, сардины, макрель, анчоусы, палтус и тунец.

2. Темно-зеленые плоды и огородная зеленьpexels-daria-shevtsova-4117545.jpg

Капуста и руккола обеспечивают вас множеством витаминов, клетчатки, минералов (например, магния, калия и кальция) и фитонутриентов, таких как полифенолы и каротиноиды. Исследования показали, что увеличение потребления полифенолов с пищей может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, полифенолы играют активную роль в снижении артериального давления и подавлении воспаления стенок сосудов.

Шпинат, сладкий перец, спаржа и брокколи богаты каротиноидами, «сердцезащитными» антиоксидантами. Капуста, шпинат и руккола содержат большие порции витаминов С, А и К, а другие овощи, такие как брокколи и пекинская капуста, дополнительно поставляют витамины группы В и фолиевую кислоту. 

Все эти вещества, особенно фолиевая кислота и витамины группы В (B12 и B6) защищают сосуды от образования сгустков и укрепляют стенки артерий. B3 (также известный как ниацин) может помочь снизить уровень вредного холестерина.

3. Красочные овощи и фруктыpexels-polina-kovaleva-5645153.jpg

Они насыщены витаминами, клетчаткой, минералами и фитонутриентами, особенно антиоксидантами. Они являются естественными «мусоросборщиками» в организме. Они проверяют все клетки, чтобы найти, нейтрализовать и избавить их от свободных кислородных радикалов, тем самым защищая ваши кровеносные сосуды от повреждений. 

Ликопин – природный антиоксидант, который придает определенным продуктам красноватый цвет. Он улучшает кровообращения в организме, а также помогает снизить риск развития ряда других заболеваний (включая рак). 

Какие продукты полезны для сердца и сосудов – те, что содержат ликопин (арбуз, абрикосы, помидоры и розовый грейпфрут).Черника, темные сливы и темный виноград и яблоки – отличный источник полифенолов. 

Цитрусовые, помидоры, брокколи, клубника, красный и зеленый стручковый перец содержат большое количество витамина С. Он поддерживает здоровье кровеносных сосудов, укрепляя их и помогая восстанавливать поврежденные стенки. Особенно важен этот витамин для людей, у которых высок риск развития сосудистых заболеваний – атеросклероза, сердечной недостаточности и диабета.

4. Вкусные травыpexels-purple-smith-4556184.jpg

Используйте их вместо сахара и соли. Базилик – мощный антиоксидант и противовоспалительное средство. Он помогает регулировать уровень глюкозы в крови. 

Мята обладает мощными антиоксидантными свойствами, богата витамином С, клетчаткой и железом, а орегано также очень богата антиоксидантами, омега-3, железом и витамином К.

5. Продукты с альфа-линолевой кислотой (АLA)

pexels-david-disponett-2161650.jpg

Это природная жирная кислота, содержащаяся в мясных и молочных продуктах. Она обладает антидиабетическим и противовоспалительным действием, может снижать количество жировых отложений на стенках сосудов и нормализует кровяное давление и даже помогает бороться с раком. 

Источники этого соединения – топленое масло, греческий сыр фета, а также растительные масла, орехи и семечки и бобовые.

Источник