Добавки, диета или изменения образа жизни, за исключением самоизоляции и соблюдения надлежащей гигиены, не могут защитить от заражения COVID-19 и другими опасными вирусами. Рассказываем, как поднять иммунитет взрослому – эти способы помогут не заболеть и быстрее выздороветь.

Кроме этого опасного вируса существует и масса других инфекций, с которыми телу нужно бороться не менее эффективно. Простые советы помогут укрепить иммунное здоровье, чтобы помочь бороться с болезнями – как вирусными, так и микробными.

Работа иммунной системы: что важно знать

Весь организм, включая иммунную систему, работает за счет энергии из пищи, которую вы едите. Вот почему так важно правильно питаться, а также вносить позитивные изменения в свой образ жизни, чтобы укрепить здоровье и стимулировать работу иммунной системы, которая защищает тело от инфекционных болезней, воспаления и даже рака. Чтобы поднять иммунитет многие обращаются к народным средствам, но начать нужно с базовых показателей здоровья.

Активная и слаженная работа всех звеньев системы защищает организм от потенциально вредных патогенов (бактерий и вирусов) и ограничивает ущерб от неинфекционных влияний (солнечных ожогов, ран или рака).

Чтобы лучше защитить тело от агрессивных факторов, каждый компонент иммунной системы должен работать точно в соответствии с планом, заложенным природой. Чтобы помочь ей работать максимально продуктивно, важно придерживаться определенных рекомендаций. Эти способы отвечают и на вопрос, как поднять иммунитет после болезни.

1. Выбирайте максимально здоровую пищу

Еда

Питательные вещества, которые вы получаете из пищи, особенно, растительные продукты (фрукты, овощи, травы и специи), необходимы для поддержания нормальной работы иммунной системы. Многие растительные продукты также обладают слабыми противовирусными и антимикробными свойствами, которые помогают бороться с инфекцией.

Согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в Международном журнале молекулярных наук, гвоздика, орегано, тимьян, корица и тмин содержат противовирусные и антимикробные компоненты. Они предотвращают рост бактерий, портящих пищу: Bacillus subtilis и Pseudomonas fluorescens, вредных грибов Aspergillus flavus, и устойчивых к антибиотикам микроорганизмов Staphylococcus aureus.

  • Цинк, фолаты, железо, селен, медь и витамины А, С, Е, В6 и В12, которые получаете из пищи, - питательные вещества, необходимые иммунной системе для активной работы. Каждый играет уникальную роль в поддержке иммунной функции.
  • Например, дефицит витамина C увеличивает вероятность заражения простудами. Наше тело не производит этот важный, водорастворимый витамин самостоятельно, поэтому мы должны получать его с продуктами питания. Полезны цитрусовые, киви, красный сладкий перец и семейство крестоцветных овощей.
  • Для иммунного здоровья крайне важен белок. Аминокислоты белков помогают создавать и поддерживать иммунные клетки, а дефицит макроэлемента может снизить способность организма бороться с инфекциями.
  • Диета, которая поддерживает иммунное здоровье, включает большое количество растительной пищи и белка. Добавляйте фрукты и овощи в супы и рагу, смузи и салаты или ешьте их в качестве закусок.
  • Морковь, брокколи, шпинат, красный сладкий перец, абрикосы, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника – это отличные источники витаминов А и С. Семена и орехи обеспечивают поступление белка, витамина Е и цинка, необходимых для построения новых иммунных клеток. Дополнительные источники белка и цинка включают морепродукты, постное мясо и птицу.

2. Контролируйте уровень стресса

В материале, опубликованном в журнале «Текущее мнение по психологии» за 2015 год, ученые заметили – длительный стресс приводит к хронически повышенным уровням стероидного гормона кортизола. Телу нужны стрессовые гормоны во время кратковременных нагрузок, когда оно реагирует по принципу «сражайся или беги».

Кортизол тормозит реакцию иммунной системы до того, как стрессовое событие закончится, чтобы тело среагировало должным образом. Но когда его уровень постоянно высокий, он блокирует работу иммунной системы и хуже защищает организм от потенциальных угроз от вирусов и бактерий.

Есть много эффективных методов снижения стресса: йога, отдых на природе, занятия спортом, общение с животными или хобби. Старайтесь уделять время хотя бы одному занятию каждый день. Плотный график? Начните с малого. Выделите пять минут для того, чтобы просто отвлечься и уйти в себя, и увеличивайте эти промежутки по мере возможности.

3. Обратите внимание на сон

спать.jpg

Один из способов, как поднять иммунитет после антибиотиков. Тело восстанавливается во время сна, устраняет повреждения клеток и борется с инфекциями, что делает полноценный ночной отдых необходимым для здорового иммунного ответа. Сон – это время, когда ваше тело вырабатывает и распределяет ключевые иммунные факторы:

  • цитокины (тип белка, который подавляет или способствует воспалению),
  • T-клетки (тип лейкоцитов, регулирующих иммунный ответ),
  • интерлейкин-12 (про-воспалительный цитокин).

Когда вы не высыпаетесь, иммунная система не успевает синтезировать необходимые факторы, что делает ее менее активной в отношении вредных захватчиков и повышает вероятность инфекции.

Исследование, опубликованное в выпуске «Поведенческая медицина сна» за июль – август 2017 года, показало, что здоровые молодые люди с бессонницей более восприимчивы к гриппу даже после вакцинации, чем те, кто хорошо спит.

Нарушение сна также повышает уровень кортизола. В результате иммунная система изнашивается, уменьшается резерв для борьбы или восстановления после болезни.

Взрослым нужно спать не менее семи часов в сутки. Чтобы обеспечить качественный сон, выключайте электронику за два-три часа до сна, избегайте волнений, просмотра трагических новостей и переживаний перед сном.

4. Регулярные физические упражнения

Регулярная физическая активность (на открытом воздухе, когда это возможно) снижает риск развития хронических заболеваний (ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца), а также вирусных и бактериальных инфекций. Упражнения увеличивают выделение эндорфинов (группы гормонов, которые уменьшают боль и создают чувство удовольствия), это отличный способ справиться со стрессом.

Люди, которые более активны, реже заболевают острыми заболеваниями (простуды, грипп, ОРВИ), так и хроническими (рак и диабет 2 типа). Исследования, в которых изучалось влияние физических упражнений на организм на клеточном уровне, показывают, что регулярная физическая активность делает иммунную систему более бдительной, распределяя иммунные клетки по всему телу для поиска поврежденных или инфицированных клеток.

Взрослые должны заниматься не менее 150 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности (ходьба, бег или езда на велосипеде) или 75 минут высокоинтенсивными аэробными упражнения (например, бег). Два раза в неделю нужны силовые тренировки.

Еще больше пользы приносят упражнения на свежем воздухе. Занятия на природе поддерживают настроение, понижают кровяное давление, уменьшают воспаление и стимулируют активность иммунных клеток. Солнечный свет повышает уровень витамина D в организме, который укрепляет иммунитет.

5. Сократите алкоголь до минимума

активный-образ-жизни.jpg

Прежде чем использовать средства, поднимающие иммунитет, перестаньте употреблять алкоголь – он подавляет иммунную функцию.

Когда вы пьете много алкоголя, организм слишком занят, пытаясь избавиться от ядовитых метаболитов, и работа иммунной системы тормозится.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Alcohol Research в 2015 году, высокий уровень потребления алкоголя ослабляет способность вашего организма бороться с инфекцией и замедляет время выздоровления. Люди, которые пьют много алкоголя, чаще сталкиваются с пневмонией, острым респираторным дистресс-синдромом, алкогольной болезнью печени и некоторыми видами рака.

6. Бросайте курить

Как и алкоголь, традиционное курение, вейпы или электронные сигареты негативно влияют на иммунитет. Любой токсин может поставить под угрозу работу иммунной системы.

Химические вещества, выделяемые с сигаретным дымом – окись углерода, никотин, оксиды азота и кадмий – мешают росту и функционированию иммунных клеток (цитокины, Т-клетки и В-клетки).

Курение также ухудшает течение и тяжесть вирусных и бактериальных инфекций (особенно болезни легких: пневмония, грипп и туберкулез), послеоперационных воспалительных процессов и ревматоидного артрита (аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система поражает суставы).

7. Лечите хронические патологии

врач

Астма, патологии сердца и диабет, могут повлиять на иммунную систему и увеличить риск инфекций. Если люди с диабетом 2 типа не контролируют уровень сахара в крови, это приводит к хронической воспалительной реакции слабой степени, которая ослабляет защитную систему организма.

Те, кто страдают от астмы, чаще болеют гриппом и даже умирают от него, у них вероятны тяжелые пневмонии и бронхиты.

Что поднимает иммунитет человека – лечение хронических заболеваний, освобождая больше резервов для борьбы с инфекцией. Поэтому не забывайте о приеме лекарств, посещениях врача и здоровых привычках, которые не позволят болезням обостряться.

Добавьте к этому соблюдение элементарных правил гигиены, борьбу с лишним весом и общение с близкими, друзьями и семьей – это повышает иммунитет. 

Источник