Хотите снова — или впервые в жизни — увидеть вожделенные кубики на своем животе? Эти 12 правил жиросжигания помогут вам как никогда приблизиться к поставленной цели.

Несомненно, жиросжигание — задача не из простых. Это испытание, которое нужно выдерживать 24 часа 7 дней в неделю. Одно из базовых его правил — есть каждые 2-3 часа в течение дня. Для поддержания хорошего метаболизма при этом нужно питаться здоровой пищей в правильных пропорциях. Следующие 12 законов, большинство из которых касаются диеты, и лишь некоторые физической активности, позволят вам лучше понять последовательность действий на пути к прессу вашей мечты.

1. Урезайте (калории) и сжигайте

Первое правило — простое для понимания, но не настолько простое для выполнения: для того, чтобы начать сжигать подкожный жир, вы должны начать потреблять меньше калорий, чем привыкли. Когда вы создадите дефицит калорий, ваше тело для восполнения недостающей энергии начнет использовать жировые запасы. Какую бы диету вы для этого не выбрали, вам придется заняться тщательным подсчетом потребляемой пищи.

Совет: Большинство более-менее активно тренирующихся мужчин сжигает около 40 калорий на килограмм собственного веса в день. То есть, человеку весом в 90 кг требуется в день около 3600 калорий. Чтобы начать избавляться от жира, урежьте свой калораж до 31-36 калорий на килограмм веса — то есть, до 2800-3200 калорий — в день тренировок. В дни отдыха опустите планку еще ниже — до 2400 калорий. Как это сделать? Проще всего, урезав количество потребляемых жиров. Исключите из рациона масла и жирные заправки для салатов, начните снимать шкурку с курицы, и выбирайте постное мясо вместо более жирного. Оставьте в своей диете только здоровые жиры — такие, как те, что содержатся в лососе, орехах и авокадо.

2. Убавьте углеводов

Подсчет калорий обязателен, но не менее важен и гормональный контроль. Ведь процесс жиросжигания зависит как от калорий, так и от гормонов. Для того, чтобы процесс сжигания жира активизировался, вам следует подавить гормоны, отвечающие за его накопление. Лучший способ это сделать — следить за потребление углеводов, поскольку именно они управляют инсулином, гормоном, который подавляет распад жиров и управляет накоплением жира. Ешьте меньше углеводных продуктов, и уровень инсулина станет умеренным, что приведет к запуску жиросжигания. Естественно, не все углеводы одинаковы — быстрые ведут к сильным выбросам инсулина, что чревато накоплением дополнительного жира. Такие углеводы содержатся в хлебе, большинства готовых завтраков, любых сладостях, белом рисе и картофеле. Медленные углеводы (содержащиеся в цельнозерновом хлебе, овсянке и овощах), напротив, не ведут к подъему инсулина, и именно поэтому должны стать для вас основными источниками углеводов.

Совет: Начните с того, чтобы наполовину уменьшить ваши порции углеводов. Если вы привыкли съедать на завтрак целую булочку, приучитесь разрезать ее на две части, и потреблять в два присеста. Или просто перейдите не булки меньшего размера. Уже через некоторое время вы заметите эффект от контроля инсулина. Следите не только за порциями, но и за тем, что вы едите в целом; избегайте быстрых углеводов. В день вы должны потреблять менее 5 г углеводов на килограмм веса.

3. Прибавьте белков

Калории бывают разные, и они по-разному влияют на ваше тело. Например, калории, поступающие из жиров, «толстят» вас больше, чем калории белков или углеводов, потому что последние помогают строить мышцы. Углеводы, впрочем, тоже могут привести к лишнему весу, но они же способны и служить основным топливом для ваших тренировок. А вот белки — они лучшие друзья любого бодибилдера. Все это не означает, что от жиров можно полностью отказаться — умеренное их количество способствует усвоению витаминов и выработке гормонов. Что же касается белков, они не только являются главным строительным материалом мускулатуры, которая, в свою очередь, «разгоняет» метаболизм. Они повышают обмен веществ и более непосредственно: тело, благодаря эффекту, известному как термическое воздействие пищи, сжигает больше калорий, перерабатывая именно протеины, а не жиры или углеводы. Именно поэтому диеты, основанные на белковой пище, помогают сбрасывать лишний вес более эффективно, чем низкоуглеводные диеты, даже если та и другая подразумевают поглощение одинакового количества калорий. 

Совет: Ежедневно потребляйте не менее 2-3 г белков на 1 кг собственного веса. Основным их источником должно служить нежирное мясо или рыба, яичные белки (в желтках содержится жир), порошковый протеин (сывороточный или казеин) и нежирный творог. Что касается жиров, они должны составлять не более 20-30% вашего дневного рациона.

4. Не ешьте углеводы отдельно

В процессе похудения критически важен контроль инсулина. Общее количество инсулина, производимого телом, зависит не столько от количества поглощаемых углеводов, сколько от скорости, с которой они усваиваются. Быстрые углеводы быстро усваиваются и значительно повышают уровень инсулина — именно поэтому их и нужно избегать. Но этот процесс можно и замедлить, снизив таким образом и уровень инсулина.

Совет: Один из способов замедления усвоения — есть углеводы не отдельно, а с белками и небольшим количеством жиров. Например, если вы предпочитаете на завтрак хлопья — типичные быстрые углеводы, — ешьте их с омлетом из белков и нежирным творогом. Также усвоение углеводов замедляется, если дополнить их овощами, такими как цветная капуста, стручковая фасоль и салат.

5. Не ешьте углеводы на ночь

И снова дело в гормонах. Ночью ваша чувствительность к инсулину снижается — то есть, для того, чтобы ваше тело могло усвоить съеденные на ночь углеводы, оно должно произвести больше инсулина. А вы уже знаете, что повышенный уровень инсулина может привести к замедлению сжигания жира и его накоплению. Кроме того, в течение первых 90 минут сна тело естественно производит высвобождающий жир гормон, известный как гормона роста. Он не только ускоряет жиросжигание, но и требуется для набора мышечной массы и усиления иммунной системы. Однако углеводы препятствуют высвобождению гормона роста, а потому в постель лучше идти либо с пустым желудком, либо съев перед сном только белковую пищу. Это позволит вам удерживать глюкозу крови — научное название для усвоенных углеводов, циркулирующих в вашей крови, — на низком уровне, что способствует повышению производства гормона роста во сне.

Совет: Не ешьте в течение трех часов перед сном. Еще лучше будет, если за 4 часа до сна вы не будете есть ничего, кроме белковой пищи, такой как куриная грудка, творог или коктейль из казеина. Впрочем, если хочется, это может быть и небольшая порция овощей.

6. Используйте ночью оксид азота

Оксид азота (NO) — это соединение, которое помогает наращивать мышцы, а потому и один из самых эффективных жиросжигательных продуктов. NO полезно принимать перед тренировкой — он улучшает приток крови к мышцам и волокнам, что способствует их увеличению и повышению метаболизма. Данную добавку на основе аргинина имеет смысл принимать и перед сном — она может вызвать резкое повышение уровня гормона роста и помочь сжигать больше жира.

Совет: За 30-60 минут до сна принимайте на пустой желудок 5-10 г добавки NO без кофеина.

7. Больше приемов пищи в день

Калории и гормоны могут определять, строит ли ваше тело с их помощью мускулатуру или накапливает жир, но на ваш общий метаболизм особенно влияет количество приемов пищи. Каждый раз, когда вы едите, двигатель, сжигающий калории в вашем теле, известный также как метаболизм или обмен веществ, слегка ускоряется. Это особенно верно для блюд, содержащих белки. То есть, если вы едите 6 раз в день, то испытываете 6 всплесков метаболизма, а если 4 раза — то всего 4 всплеска. Таким образом, частое питание небольшими порциями — один из способов похудения без урезания калорий. Такое питание повысит вероятность того, что поглощаемые вами калории трансформируются в мышцы, а не подкожный жир.

Совет: Съедайте за день 6-8 небольших порций пищи каждые 2-3 часа. Не делайте между приемами пищи перерывы более 3 часов, иначе ваше тело переходит в режим голодания и начинает откладывать запасы. Кроме того, после длительного промежутка без еды вы будете более склонны съесть больше, чем нужно. Заметьте, что частое питание отнюдь не означает, что вы едите больше. Просто определите свой ежедневный калораж для жиросжигания, и разделите его на 6-8 приемов пищи.

8. Главное — поесть после тренировки

После тренировки жир не накапливается. Почему? Потому что ваши истощенные и микротравмированные мышцы впитывают в этот момент как белки, так и углеводы для роста и восстановления. Если в это время вы не поедите — или съедите недостаточно пищи, то можете лишь навредить этому восстановлению и метаболизму в целом. В то время как, поддержав с помощью пищи реконструкцию и рост мышц, поможете его разогнать. В общем, не перекусив после тренировки, вы ведете себя крайне непродуктивно.

Совет: Сразу же после тренировки — или не позднее, чем в течение часа, — примите 30-40 грамм порошкового протеина (сывороточного или казеина) и 60-80 грамм быстрых углеводов (большую запеченную картофелину, 4-5 кусочков белого хлеба или большой спортивный напиток, такой как Gatorade).

9. Избегайте быстрых углеводов перед тренировкой

Когда вы занимаетесь в зале, в вашем теле высвобождается эпинефрин — гормон, который позволяет использовать в качестве топлива именно жировые клетки тела. И здесь, как можно догадаться, в действие вступают углеводы. Если вы съедаете перед тренировкой быстрые углеводы, они подавляют повышение уровня эпинефрина, вызванное тренировкой и приемом предтренировочных комплексов. Этого не происходит, если употребить перед тренировкой медленные углеводы. Быстрые углеводы также поднимают уровень инсулина, что дополнительно замедляет процесс жиросжигания во время тренировки. Все это говорит об одном: о том, что быстрых углеводов перед тренировкой нужно избегать.

Совет: За 30-15 (или меньше) минут до тренировки употребите 20 грамм порошкового протеина в виде коктейля или другой источник белка и 30-40 грамм углеводов, которые дадут вам достаточно энергии на все время тренировки. При этом выбирайте медленные углеводы, такие как овсяная каша, цельнозерновой хлеб или фрукты. В дни, когда вы не тренируетесь, ешьте подобную пищу в качестве перекуса, а прием пищи, рекомендованный по окончании тренировки, пропускайте.

10. Опустошайте запасы гликогена

Гликоген — это форма хранения глюкозы в мышцах человека. Когда запасы гликогена из-за употребления чрезмерных количеств углеводов начинают расти, тело увеличивает свою способность к накоплению жира. И наоборот, когда запасы гликогена истощаются, жиросжигание усиливается. Один из способов ускорить этот процесс — два дня подряд раз в две недели устраивать себе безуглеводную или почти безуглеводную диету. Это позволит вам добираться до гликогена как источника энергии, что будет сигнализировать вашему телу о необходимости сжигать больше жира.

Совет: Раз в две недели на 2 дня ограничивайте себя в углеводах до 100 грамм в день. Для этого вам нужно будет тщательно взвешивать потребляемую пищу, и точно знать, сколько в ней содержится углеводов — важен строгий контроль! Ваша тщательность будет вознаграждена заметными изменениями в вашем теле. Спустя два дня можно вернуться к обычному режиму питания — впрочем, не перебирая при этом углеводов.

11. Тренируйтесь активно, но не до смерти

Один из самых популярных вопросов начинающих бодибилдеров — сколько делать сетов и подходов в том или ином упражнении, и по сколько минут или часов заниматься. На самом деле, это зависит от каждого конкретного человека. Впрочем, если ваша цель — жиросжигание, то вам следует придерживаться следующего правила: тренироваться до состояния утомления, но не полного истощения. Тренировка в стиле камикадзе может удовлетворять вас психологически, но она не лучшим образом влияет на ваши анаболические гормоны. Для того, чтобы сжигать достаточно жира, вам нужно беречь мышечную массу — основной двигатель метаболизма. Когда же вы тренируетесь до полусмерти, ваш тестостерон и гормон роста только страдают, а ваш метаболизм — замедляется.

Совет: Тренируйтесь интенсивно, но не дольше 75 минут за раз — в идеале 45-50. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите, следите за тем, чтобы отдыхать между ними не слишком долго (максимум 60 секунд), но когда время вашей тренировки переваливает за 60-75 минут, прекращайте заниматься, и отправляйтесь пить свой белково-углеводный коктейль.

12. Делайте кардио в правильное время

Кардиотренировка дает два преимущества — сжигает калории и влияет на уровень гормонов роста в вашем организме, особенно норэпинефрина. Однако для гормональных изменений большое значение имеет время, когда вы тренируетесь. Когда вы делаете кардио на пустой желудок, норэпинефрин воздействует непосредственно на жировые клетки, что запускает максимальное жиросжигание. И напротив, когда вы перед кардио едите, особенно углеводы, поднимается уровень гормона инсулина, который блокирует жиры, в результате чего жиросжигание становится менее эффективным.

Совет: Для того, чтобы ввести ваше тело в режим оптимального жиросжигания, 4-6 дней в неделю проводите 30-60-минутную кардиотренировку с утра — на голодный желудок. Допустимо выпить кофе (без сливок или сахара) и принять 6-10 грамм аминокислот или немного порошкового протеина, смешанного с водой. Кофеин и аминокислоты помогут вам сжигать больше жира — к таким выводам пришли исследователи из Университета Каназава в Японии. Помимо этого, аминокислоты защитят ваши мышцы от разрушения во время выполнения кардио.