• Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Берегите скелет смолоду: 7 простых и дешевых способов сделать ваши кости сильными

29 апреля 2015
Удалить закладку Добавить закладку

Рост костей достигает пика в юношестве и замедляется после 25, а после 50 резко возрастает риск проявления заболеваний, связанных с костями. Кроме того, в этом возрасте становится тяжело выполнять занятия и упражнения с серьезной нагрузкой на скелет (например, прыжки), повышается риск переломов.

Свежее исследование в American Journal of Health Promotion говорит, что люди, которые дважды в день прыгают по 10 раз, наращивают плотность костной массы на 0,5%. Звучит немного? Те, кто не прыгают, теряют порядка 1,3%! Отметим, что прыгать не рекомендуется женщинам с остеопорозом и вообще любыми серьезными заболеваниями костей. В этом случае проконсультируйтесь с врачом!

Мы же публикуем семь простых советов по укреплению костей, составленных при содействии экспертов-врачей и диетологов. Они подходят не только для женщин, но и мужчин, так что помогите любимым!

1. Больше кальция вообще и йогурта в частности

Береги скелет смолоду: 7 простых и дешевых способов сделать ваши кости сильными

Йогурт, домашний сыр и прочая богатая кальцием и почти лишенная жиров еда является идеальной диетой для тех, кто хочет укрепить кости. Хорошо также есть рыбу с костями (лосось, сардины). Для пущего эффекта потребляйте эти продукты с листовыми овощами или брокколи, в которых также есть кальций. Не пренебрегайте и такими содержащими кальций продуктами как миндаль, сушеный инжир, тофу и соевое молоко.

2. Ходьба и аэробика - ваши друзья

Береги скелет смолоду: 7 простых и дешевых способов сделать ваши кости сильными

Для того, чтобы не позволять костям деградировать, занимайтесь хотя бы по 30 минут в день — интенсивной ходьбой или аэробикой. Идеально — пешие прогулки по холмистой местности. Эксперты также рекомендуют 2-3 дня в неделю заниматься интенсивно, а остальное время особо не напрягаться. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.

3. Поднимайте тяжести

Береги скелет смолоду: 7 простых и дешевых способов сделать ваши кости сильными

Все женщины начинают терять костную массу во время менопаузы, так что чем сильнее к этому моменту кости и мышцы, тем лучше. Мужчинам тоже рекомендуется наращивать мышечную массу. Эксперты рекомендуют посещать спортивный зал по 2-3 раза в неделю и делать упражнения, усиливающие все группы мышц.

4. Витамины и добавки

Береги скелет смолоду: 7 простых и дешевых способов сделать ваши кости сильными

Если вы не фанатка зеленых овощей и рыбы, поддерживать нужный костям уровень кальция в организме только посредством еды почти невозможно, в особенности в более преклонном возрасте. Например, и мужчинам, и женщинам до 50 лет ежедневно нужно 1000 мг (1 грамм) кальция. Женщинам после 50 лет нужно уже 1500 мг (только если они не проходят гормонотерапию), а мужчинам после 70 лет нужно 1200 мг (до 70 — все же те же 1000 мг). Стоит учесть, что за один прием организм может усвоить только 500 мг кальция, так что при приеме витаминов их нужно делить на два или на три.

5. Не забудьте про витамин D

Береги скелет смолоду: 7 простых и дешевых способов сделать ваши кости сильными

Лучше всего кальций усваивается вместе с витамином D, а лучшим поставщиком витамина D является обычное солнце. К сожалению, холодное латвийское солнце не обеспечивает нужную дозу в 2000 UI (около 0,05 мг) в день, поэтому без приема его в виде витаминов не обойтись.

6. Два притопа, три прихлопа

Береги скелет смолоду: 7 простых и дешевых способов сделать ваши кости сильными

Одним из самых простых, но эффективных упражнений для тех, кто не может прыгать дважды в день по 10 раз, является "притопывание" воображаемой или реальной жестяной банки (из-под газировки или слабоалкогольных напитков). Суть упражнения — оказать на стопу давление, достаточное для того, чтобы сплющить пустую алюминиевую банку. Сначала тренироваться лучше на настоящих банках — дважды в день. Эксперты и вовсе рекомендуют просто взять за правило "давить" каждую банку, прежде чем выбрасывать ее в мусор. Таким же образом можно тренировать и кости мышц рук — если давить ее руками.

7. Не забывайте про растяжку

Береги скелет смолоду: 7 простых и дешевых способов сделать ваши кости сильными

Закончить рутинные занятия небольшой растяжкой рук, ног и спины — всегда хорошая идея, спасибо вам скажут и ваши кости. Эксперты напоминают, что суть "потягушек" — тренировка, а не причинение боли, поэтому выполняйте упражнения таким образом, чтобы вам не было больно. "Раз больно, значит, работает" — вредный и опасный миф, в особенности для более пожилых людей. Для максимального эффекта упражнения надо выполнять ежедневно, лучше всего дважды в день.

Показать комментарий

наталья филиппова мастер
2 года назад

Особенно меня повеселил йогурт.Это модный взгляд на здоровый образ жизни.Для офисных сидельцев.

OWL мастер
2 года назад

1. 99% йогуртов - сахар+химия.

2. нам пофиг на Латвию и солнце над ней.

3. препараты кальция бесконтрольно? Здравствуйте камешки в разных местах! )))

kresanova1951 --Зоя новичок
2 года назад

Спасибо ВАМ ОГРОМНОЕ ЗА ЧУДЕСНЫЕ СОВЕТЫ!!!!! ЗДОРОВЬЯ и всего самого доброго!!!!

наталья филиппова мастер
2 года назад

None

Показать комментарий

Особенно меня повеселил йогурт.Это модный взгляд на здоровый образ жизни.Для офисных сидельцев.

OWL мастер
2 года назад

None

Показать комментарий

1. 99% йогуртов - сахар+химия.

2. нам пофиг на Латвию и солнце над ней.

3. препараты кальция бесконтрольно? Здравствуйте камешки в разных местах! )))

kresanova1951 --Зоя новичок
2 года назад

None

Показать комментарий

Спасибо ВАМ ОГРОМНОЕ ЗА ЧУДЕСНЫЕ СОВЕТЫ!!!!! ЗДОРОВЬЯ и всего самого доброго!!!!

Татьяна Татьянина новичок
2 года назад

None

Показать комментарий

У меня домашняя йогуртница... Молоко только фермерское и нежирная сметана. Йогурт вкусный и полезный получается!

Марина Х. ученик Татьяна Татьянина
2 года назад

None

Показать комментарий

Татьяна, вы такая молодчина, пьете натуральный йогурт. Наверно, в статье именно такой и рекомендуют. А растяжки и силовые нагрузки-да, это нам необходимо, на себе убедилась, как важно поддерживать силу и гибкость, 3 года назад сломала ногу, и теперь стараюсь заниматься спортом, вернее, физкультурой. И советы очень правильные, спасибо автору.

Армине Михайлова ученик
2 года назад

None

Показать комментарий

Дельные советы.Спасибо большое!

Показать комментарий

< >
[[plusRating]]
[[minusRating]]