Не многие из нас задумываются о количестве фруктов в рационе. Да и к чему об этом думать? Ведь фрукты богаты на пищевые волокна (клетчатка), витамины, антиоксиданты, а также способны утолить жажду к сладкому. Но это совершенно не значит, что вы можете загружать свой организм 24/7 фруктами. Фрукты с высоким содержанием сахара (фруктоза) вредны в больших количествах для нашей фигуры и здоровья. Но, не стоит впадать в панику от съеденного вами фруктового салата. 

Фруктовый салат

Информация в данной статье поможет разобраться с употреблением необходимого количества фруктов в рационе.

Почему потребление большого количества фруктов может отрицательно сказаться на здоровье. 

Сахар поставляется в наш организм в нескольких формах: глюкоза, фруктоза и сахароза. Глюкоза является главным источником энергии для организма. В фруктах содержится именно фруктоза, которая расщепляется в печени, после попадает в кровь. Сахароза, известна нам как «столовый сахар», это сочетание глюкозы и фруктозы.

Всем известно, что высокое содержание глюкозы в крови может привести к развитию диабета. Все сахара – углеводы. Так что, поедая хлебобулочные изделия из белых сортов муки (обработанная мука, особенно это касается высших сортов), также повышается уровень сахара в крови. Но, в отличии от фруктов, вкусные булочки не содержат клетчатку, которая помогает нормализировать уровень сахара. Большое количество глюкозы в крови, а также постоянные ее скачки, приводят к накоплению жира и инсулинорезистентности, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Но существует заблуждение, что фруктоза является менее опасной в сравнении с другими сахарами. Но это не совсем так. В нашем организме сахар превращается в триглицериды, которые накапливаются в жировых клетках. Следовательно, чем больше сахара вы кушаете, тем больше жиров накапливается в теле. Поэтому, фруктовый сахар может привести к накоплению жира и развитию диабета 2 типа, так же как и другие сахара.

Сколько фруктов можно съедать в день

Но почему тогда фруктоза, которая продается как замена обычному сахару, считается более «полезной»? Все просто, фруктоза в два раза более сладкая по сравнению, с тем же сахаром, по этому ее и нужно в два раза меньше. Как следствие, при одной и той же сладости, фруктозы требуется в два раза меньше. Простой пример, вы кладете в чай две ложки сахара, а фруктозы нужно будет класть одну, он будет таким же сладким, но не стоит забывать, что это такой же САХАР!!! 

Сколько фруктов вы должны съедать, без вреда для организма?

Хотите съесть очередную порцию фруктов? Задумайтесь. Рекомендованное количество фруктов в день это две чашки/порции приблизительно 200-300 грамм, но, стоит отметить, что фрукты могут быть разными, и речь об этом пойдет дальше. Возьмем, к примеру, что вы питаетесь 6 раз в день. В перерывах между приемами пищи можно скушать фрукт.  То есть, используйте фрукты в качестве перекусов. И для организма будет более полезно, если вы будете кушать по немного фруктов каждый день, нежели, за один раз много, особенно это касается сезонных фруктов и ягод, и в том числе всеми любимой клубнички.

Клубника

Что касается фруктовых соков, с ними необходимо быть осторожней. Если фрукты вы пережёвываете и со временем наступает чувство насыщения (психологическое насыщение), то стакан сока пройдет незамеченным. Тем самым, уровень сахара в крови возрастет моментально. Если же вы обожаете соки и не представляете ни дня без них, то рекомендовано разбавлять сок с водой, в соотношении 1:1. Для примера, почти все покупные соки содержат порядка 10-12 грамм сахара, и представьте сколько мы потребляем сахара, да даже 1 литр сока содержит 100-120 грамм по сути чистого сахара, как по мне это многовато.

Но если быть до конца честными, необходимо отказаться от употребления сока. Ведь сок, грубо говоря, плод без кожуры. Тем самым, ваше тело не получает пищевые волокна, что важно для регулирования уровня сахара в крови. Необходимость фруктов в рационе не обсуждается. Кроме того, сочетание фруктов с белком замедляет расщепление сахара, и нет высокого скачка глюкозы в крови.

Куда лучше для организма смузи. Они содержат пищевые волокна. Но стоит быть осторожными и здесь. Не стоит излишне ими увлекаться. 

Фрукты с высоким и низким содержанием сахара.

Фрукт фрукту рознь. Существует множество таблиц, где расписано количество сахара для каждого фрукта и ягод. Имейте в виду, что сушеные фрукты, как правило, содержат больше глюкозы и калорий, чем свежие. Так что, стоит отдать предпочтение свежим фруктам. 

Таким образом, можно разделить фрукты на те, которые содержат мало сахара (до 10 грамм на 100 грамм), и те, что больше. Фруктов, которые содержат мало сахара, можно скушать значительно больше, без вреда для организма.

Фрукты с высоким и низким содержанием сахара.

Источник