Неважно, бегаете вы, занимаетесь балетом, ходите на кроссфит или просто любите играть в пинг-понг, эти микроэлементы вам необходимы. Уберите из рациона вредные снэки и сладости и замените их тем, что содержит эти витамины. Через некоторое время вы станете чувствовать себя ощутимо лучше.

1. Витамин A

Для чего необходим: помогает коже быть чистой и шелковистой, повышает иммунитет. При его нехватке ухудшается способность видеть в тёмное время суток.

Сколько нужно в день: мужчинам — около 900 мг, женщинам — 700 мг.

Где найти: 1/5 печёного батата содержит примерно дневную норму вещества. Его также можно найти в моркови, кейле, мускусной дыне, петрушке, укропе.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 1

2. Витамин B12

Для чего необходим: помогает организму преобразовать съеденный белок и жиры в энергию, которая подарит много сил на тренировке. Также помогает в формировании красных кровяных телец, которые переносят кислород через кровь. Дефицит этого витамина может привести к анемии и усталости.

Сколько нужно в день: 2,4 мкг в день для мужчин и женщин. Употребление большего количества, к сожалению, не подарит дополнительную энергию.

Где найти: 85-граммовая котлета из говядины содержит дневную дозу витамина. Ещё он есть в молоке, цельнозерновом хлебе и цельнозерновых хлопьях для завтрака.

3. Кальций

Для чего необходим: помогает вашим костям и зубам быть крепкими (99% этого витамина содержится именно там). Также делает мышцы и кровеносные сосуды эластичными.

Сколько нужно в день: 1 000 мг в день.

Где найти: кружка коровьего молока содержит 30% дневной нормы, а орехового молока (из миндаля и кешью) — до 45%! Другие источники: тофу, шпинат, семена чиа.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 2

4. Холин

Для чего необходим: помогает быть более внимательным и всё запоминать, влияет на углеводный обмен, регулируя при этом уровень инсулина.

Сколько нужно в день: мужчинам — 550 мг, женщинам — 425 мг. Однако у половины населения нашей планеты есть ген, который снижает способность поглощать это полезное вещество, поэтому таким людям, чтобы не чувствовать усталость и вялость, придётся употреблять больше холина, чем остальным.

Где найти: одно яйцо содержит 610 мг. Другие источники: индейка и зародыши пшеницы.

5. Витамин C

Для чего необходим: кажется, мы рассказали вам об этом витамине уже всё. Но сейчас напомним: этот микроэлемент помогает выработать коллаген, который в свою очередь делает кожу гладкой и чистой. Также витамин C действует как антиоксидант, поглощая свободные радикалы.

Сколько нужно в день: мужчинам — 90 мг, женщинам — 75 мг.

Где найти: 2 небольших киви содержат дневную дозу витамина. Другие источники: клубника, красный болгарский перец, шиповник.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 3

6. Витамин D

Для чего необходим: снижает травматизм. Исследование, проведённое в 2012 году, показало, что мышцы бегунов, имеющих нехватку этого элемента, быстрее воспаляются.

Сколько нужно в день: 16 мкг для мужчин и женщин. Однако тем, кто проживает в холодном климате, лучше сдать анализ крови и уточнить количество микроэлемента, необходимое для нормального функционирования организма.

Где найти: 80 г красной рыбы содержат около 70% дневной нормы. Другие источники: яичный белок, молоко, рыбий жир.

7. Витамин E

Для чего необходим: помогает сохранить молодость, а также поддерживает иммунитет и борется с вирусами и бактериями.

Сколько нужно в день: 15 мг мужчинам и женщинам.

Где найти: около 20 г миндаля содержат до 40% дневной нормы. Другие источники: подсолнечные семечки и оливковое масло.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 4

8. Пищевые волокна

Для чего необходимы: поддерживают здоровый вес, регулируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

Сколько нужно в день: 38 г мужчинам и 25 г женщинам.

Где найти: 1 чашка свежей малины содержит 8 граммов пищевых волокон. Другие источники: свежие фрукты и ягоды, злаки, бобы.

9. Железо

Для чего необходимо: железо помогает кровеносным тельцам переносить кислород. Если вы чувствуете усталость и снижение производительности, сделайте анализ крови, возможно, уровень железа в вашем организме ниже среднего. Принимайте витамины с железом только если вам их порекомендует врач.

Сколько нужно в день: 8 мг мужчинам и 18 мг женщинам.

Где найти: 1/2 чашки чечевицы содержит 3 мг железа. Другие источники: красное мясо и тёмное мясо птицы, витаминизированные каши и хлопья для завтрака.

10. Магний

Для чего необходим: Это один из наиболее важных витаминов, который играет большую роль в регулировке энергетического обмена. Особенно важно обогатить им рацион, если вы много и часто занимаетесь спортом.

Сколько нужно в день: 400 мг мужчинам и 310 мг женщинам. У 7 из 10 жителей нашей планеты этот микроэлемент в явном дефиците.

Где найти: 28 г тыквенных семечек содержат почти 1/5 дневной нормы. Другие источники: салат мангольд и фасоль.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 5

11. Омега-3

Для чего необходим: отличное средство для восстановления после тяжёлой тренировки. Этот элемент уменьшает воспаление в мышцах и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Другие исследования утверждают, что омега-3 помогает предотвратить астму.

Сколько нужно в день: 500 мг мужчинам и женщинам. Если вы не едите рыбу каждый день, постарайтесь пить рыбий жир или включить в рацион морские водоросли.

Где найти: 100 г скумбрии содержат 1 800 мг вещества. Другие источники: лососевые, деревенские куриные яйца.

12. Калий

Для чего необходим: помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а значит избежать судороги.

Сколько нужно в день: 4,7 г мужчинам и женщинам.

Где найти: одна печёная картофелина содержит 17% дневной дозы. Другие источники: бананы, йогурт, сухофрукты.

13. Селен

Для чего необходим: помогает облегчить боль в мышцах после тренировок, регулирует обмен веществ и поддерживает работу щитовидной железы.

Сколько нужно в день: 15 мкг в день мужчинам и женщинам.

Где найти: один бразильский орех содержит 137% дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок (только лучше пить свежевыжатый!) и цельнозерновые крупы или хлеб.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 6

14. Натрий

Для чего необходим: поддерживает водный баланс в организме и электролитный баланс, что предотвращает мышечные судороги.

Сколько нужно в день: мужчинам и женщинам предпочтительно принимать около 2 300 мг в день. 1 500 мг и меньше — если у вас высокое давление.

Где найти: как правило, вам не нужно специально искать натрий — он всегда есть в нашем рационе в виде соли. Если на тренировке вы сильно вспотели, восполните уровень натрия, съев кусочек хлеба, сыра, мясо курицы или выпив спортивный напиток, который содержит электролит.

15. Цинк

Для чего необходим: делает вашу кожу упругой и здоровой, заживляет раны, помогает иммунной системе. Если вам не хватает этого микроэлемента, велики шансы перетренироваться.

Сколько нужно в день: 11 мг мужчинам и 8 мг женщинам.

Где найти: 1/2 стакана хумуса содержит 15% цинка. Также его можно найти в подсолнечных семечках, тыквенных семечках, кунжуте и отварной говядине.