Сегодня пришло время обсудить богатые клетчаткой продукты, которые в свою очередь помогут не просто худеть, но и дать Вашей сердечно сосудистой системе больше шансов.

Кстати, сегодня мы будем говорить о часто игнорируемой многими части здоровой диеты: о волокнах. Итак, приступим.

Ежедневная рекомендуемая норма потребления для мужчин в возрасте около 50 лет должна быть, примерно, 38 г клетчатки в день, а женщины должны потреблять около 25 г.

Но вот снова настоящая шоковая, как это часто происходит, новость: средний взрослый получает только 15 г клетчатки в день! Это в несколько раз меньше, чем нужно.

И это реальная проблема.

Но зачем нам нужны волокна?

Как говорит Доктор Комаровский, клетчатка имеет очень важное значение для нашего организма, потому что:

Волокна растительного происхождения, в основном производные овощей, злаковых, фруктов, поступают в организм человека с пищей. Несмотря на то что полисахариды практически не усваиваются, они очень важны для нормального, здорового функционирования кишечника, так как помогают организму избавляться от шлаков. Клетчатка не только является своеобразной сеткой, улавливающей непереваренные остатки пищи, токсины, продукты обмена питательных веществ, но она стимулирует моторику кишечника, позволяя пище продвигаться по желудочно-кишечному тракту.

От количества клетчатки зависит работа прямой кишки и ее своевременноеосвобождение от каловых масс – шлаков. Нормальное, здоровое очищение организма, в том числе кишечника, во многом зависит от количества растительных волокон, содержащихся в пище. Поэтому неудивительно, что многие диетологи, нутрициологи, врачи рекомендуют прием клетчатки всем людям.

Можно выделить основные причины того, почему мы должны добавить клетчатку к своему рациону питания:

  • Помогают регулировать сахар в крови, замедляя скорость всасывания сахара
  • Снижают риск сердечных заболеваний
  • Снижают риск инсульта
  • Усиливают процесс снижения веса
  • Снижают риск воспаления полипов в кишечнике
  • Снижают риск развития геморроя
  • Снимают синдром раздраженного кишечника
  • Профилактика образования камней в желчном пузыре и в почках камни

Мне кажется уже этих крутых пунктов должно хватить, для того, чтобы Вы начали употреблять в пищу больше клетчатки, верно?

Вообще среди нашего населения существует заблуждение о том, что волокна можно получить только из углеводных продуктов, таких как овес и отруби, например, или просто купив некие фитнес-батончики в магазине.

И самое прикольное, это смотреть на этих знающих людей, как они кривляют лицом просто ненавидя эти продукты. Нет, конечно, исключать то, что эти продукты полны клетчатки нельзя.

Это правда!

Но существуют волокна, которые находятся в различных фруктах, овощах, бобовых и так далее. Они также удивительные источники, как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. Кроме того, они не упакованы вредным сахаром и ужасными добавками, как это может быть в некоторых смесях каш и тех же батончиках.

Существует также понятие — растворимых и нерастворимых волокон. Слышали? … Нет?

Давайте попробуем разобраться …

Что нужно знать о растворимых и нерастворимых волокнах …


овсяная каша и сухофрукты - богатые клетчаткой продукты

Итак, клетчатка или пищевое волокно не впитывается нашим организмом. Это, можно сказать, упрямый, трудно перевариваемый углевод, как-то так, если по-простому.

Растворимые волокна превращаются в консистенцию геля, что замедляет процесс пищеварения в нашем организме. Это то, что заставляет нас чувствовать себя более сытыми.

Поэтому, когда мы упаковываем в себя много клетчатки, мы уменьшаем тягу к еде. Это заставит нас удержаться от обжорства и нездоровых закусок и вредных напитков.

Наоборот, нерастворимые волокна не изменяются; они движутся вдоль нашего желудочно-кишечного тракта, захватывая воду из нашего кишечника, чтобы облегчить прохождение их через нашу систему и в конце концов — из наших органов.

Да. … Это довольно грязная работа, но некоторые продукты должны это сделать, чтобы мы чувствовали себя лучше и здоровее!

Самый простой пример отсутствия волокон в организме — запор. Если Вы когда-либо чувствовали это неприятное ощущение, Вы должны задуматься об увеличении доли клетчатки в вашем питании.

Но, как указывает сайт того же Доктора Комаровского, проблема современных людей в том, что они стали зависимыми от «аптечных препаратов», то есть от тех форм «натуральных» продуктов, которые переработаны механически и химически и продаются в виде таблеток, капсул, порошков.

Вместо того чтобы научить человека сбалансированному питанию, часто среди людей, вовлеченных в индустрию здоровья, доминирует прерогатива назначения (продажи) разных добавок. Людей не учат употреблять свежие овощи и фрукты, но зато всюду рекламируют препараты растительной клетчатки и других важных питательных веществ в «таблетированной» или «порошковой» форме.

Я на своем блоге постараюсь эту проблему исправить …

Но, как я уже отметил, большинство людей не получают достаточное количество клетчатки, поэтому я сомневаюсь, что переедание это ваша проблема. Поэтому Вы должны обратить внимание на это. Итак, вот 17 продуктов, которые реально помогут Вам избежать Ваших проблем со здоровьем.

Богатые клетчаткой продукты для здоровья сердца и не только.

Да, эти 17 продуктов действительно способны на многое. Мы с Вами уже ознакомились со списком тех преимуществ, которые несет в себе клетчатка, поэтому просто наслаждайтесь ими! …

1. Чечевица


чечевица богата клетчаткой

Это невероятно … Чечевица упоминается еще в книгах Ветхого завета, как один из основных продуктов питания древних людей.

Выращивали чечевицу в странах Средиземноморья и Средней и Малой Азии. Сейчас сложно представить, но до революции Россия была мировым лидером по объемам посевов этой культуры. Ее выращивали на экспорт и для собственных нужд. В конце 19-го века во время сильной засухи только чечевица уродилась на славу и фактически спасла нашу страну от неминуемого голода.

Чечевица очень полезна! Она содержит огромное количество белка (18 г.) и нерастворимых волокон (16г.). Еще один важный факт — она практически не содержит жира!

Это говорит о том, что она способна снизить общий уровень плохого холестерина, а значит, риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Артишоки


артишоки

Я должен признать, что мне еще не приходилось самому готовить этот эксклюзивный продукт и в нашем маленьком городке их встретить еще не разу не пришлось. Хотя перед началом дачного сезона заметил на прилавках семена и понял, что его можно выращивать и в наших условиях.

Но я точно, что они очень богаты клетчаткой (10 г.).

Целебными свойствами артишоки обязаны прежде всего наличию горького вещества — цинарина (мощный природный антиоксидант), который понижает уровень холестерина в крови и служит профилактическим средством против образования камней в желчном пузыре.

Редко в каком растении содержится так много необычайно активного вещества, которое омолаживает клетки, защищает печень и в особенности вызывает отток желчи из печени.

Этот продукт отлично очищает организм вообще, а это говорит об его способности помочь и сердцу.

Артишоки на гриле, оказывается, могут стать отличным гарниром, а добавив еще несколько шампиньонов получится отличное блюдо для Вашего сердца.

3. Брокколи


broc-supercharge-food

Теперь, когда вы посмотрите на брокколи, прямо на этой картинке, Вы сразу поймете, почему их можно назвать мощным пищеварительным скрепером. Не так ли?

Вы видите какая прекрасная кисть на конце отростка? … Она просто превосходна…

Брокколи идеально подходит для очистки остатков в наших пищеварительных путях. Помните, одна чашка брокколи содержит около 7 г клетчатки, и это также, как и артишоки, идеальный гарнир для некоторых блюд, например, блюд из лосося. Как Вам? …

Кроме того, одно исследование выявило, что брокколи хорошо помогает в детоксикации организма и ликвидации загрязнений.

4. Авокадо


Полезно ли Авокадо? Узнайте 20 причин полюбить авокадо

О, как я люблю авокадо, особенно в своих зеленых смузи.

Авокадо отличный источник омега-3, что поможет здоровью сердца и не только. Они легко помогут улучшить пищеварение и скорость поглощения витаминов и питательных веществ, которых так много в других продуктах.

Но я добавлю еще одно преимущество, о котором мы говорим сегодня, — авокадо содержит от 10 до 14 г клетчатки, в зависимости от сорта и размера.

Теперь у Вас есть еще одна прекрасная причина полюбить авокадо.

5. Бананы


бананы

Говоря о сливочном банане, знайте, что средние и крупные из них содержат 3-5 г клетчатки.

Бананы содержат также много калия, так нужного нашему сердцу.

Даже если они имеют более высокий уровень сахара, чем некоторые другие продукты этого списка, они по-прежнему должны быть в Вашем холодильнике всегда. Они очень полезны …

Они могут стать отличной основой Вашего замечательного зеленого смузи. Просто добавьте несколько ягод клубники, граммов 200 миндального молока и небольшую горсть листьев шпината и у Вас получится отличный здоровый перекус.

6. Бобы


бобы

Мы все знаем, что бобовые выдающиеся источники белка и хороших углеводов, но они также чемпионы по содержанию клетчатки. Многие из них содержат от 10 гр. аж до 20 гр. грубых волокон.

Не удивительно почему эти культуры так популярны среди веганов и вегетарианцев.

7. Малина


малина

Одна из самых вкусных ягод это малина. Но мало кто знает, что эти ягоды содержат волокна.

Как Вам такой факт: в одном стакане малины содержится 17 г клетчатки? …

Вы заметили, что малина содержит даже больше клетчатки. чем некоторые бобовые, а… ? И еще не маловажный факт — она очень богата витамином С.

Не говоря уже о том, что они, как и все ягоды, полны антиоксидантов антоцианов, что говорит о их способности в борьбе со свободными радикалами, вызывающими рак. Как Вам такое?

Да, малина это суперзвезда этого списка! Блин, может прекратим, а то другие продукты начнут ревновать? … 

8. Фасоль и горошек


фасоль - богатые клетчаткой продукты

Так же, как и все бобовые, фасоль и горох имеют большие порциибелка и много клетчатки.

Но почему мы поставили их особняком?

Есть интересные факты… Приготовленный горох имеет просто невообразимые 16 гр. клетчатки. Да … да , для некоторых любимый горошек практически чемпион всего этого списка.

Конечно же, если Вы хотите получить максимальную выгоду от этого чудного продукта, Вы не должны готовить его в неких непонятных и наполненных гадостями (купленный майонез, соус и так далее) блюдах. Лучший вариант — это спарить его с морковью.

Интересный вариант, не так ли?

9. Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов (паста)


макароны - паста

Выбрав макароны из цельной пшеницы и нерафинированной белой муки — один из самых простых и здоровых способов сегодня, чтобы удовлетворить себя клетчаткой и углеводами.

Не знаю, как Вы, но я очень люблю итальянскую пасту!

В качестве награды за это, мы можем получить около 6,3 гр клетчатки на тарелку вареных макарон. Да это не бобы и не горошек, но это само просто и доступно.

Похоже, это беспроигрышный вариант для всех!

10. Попкорн


попкорн

Большинство людей сейчас скажут мне, что я пишу ошибся, но совсем нет …

Вы не думайте о том вредном попкорне, который готовят на масле. Немного подумайте о том, что он сделан из цельного зерна кукурузы. И он содержит всю полезность зерна кукурузы.

Да он немного где-то может быть вредным, но Вы никогда не сравните его с теми же чипсами, которые не несут никакой пользы вообще кроме вреда.

Помните, что если Вы идете в кино, Вы можете получить 4 г клетчатки, но аж съев 3 чашки воздушного попкорна.

11. Семена Чиа


семена чиа - богатые клетчаткой продукты

Эти крошечные черные семена точно дадут Вам дозу сердечных здоровых Omegas и белка, но они плюс ко всему также помогут держать Вас на много дольше, чем другие участники этого списка.

По Huffington Post, просто одна порция семян чиа имеет 11 г клетчатки, которая составляет около трети вашей дневной нормы.

Это невероятно … Семена чиа фактически расширяются в желудке и поглощают воду в 10 раз превышающую их вес. Вы будете противостоять искушениям перекусывать, потому что Вы не будете чувствовать себя голодными.

Конечно же, очень неудобно, что в маленьких городах нету магазинов здорового питания, поэтому нам приходится их заказывать и ждать.

Эти чемпионы по содержанию клетчатки помогут Вашему сердцу с легкостью! …

12. Морковь


морковки

Морковь очень богата растворимой клетчаткой, которая связывает плохой холестерин в кишечнике, так что Вы можете легко вывести его из Вашего тела. Эта клетчатка также снижает кровяное давление и стабилизирует уровень сахара в крови.

Самый простой способ добавить больше моркови к вашему рациону это просто съесть её, но также можно добавить её к салатам и смузи

Этот плод просто чемпион по содержанию полезностей и в профилактике различных смертельных недугов, таких как рак …

Идем далее …

13. Чернослив


чернослив

Хотя это и не самый богатый клетчаткой продукт в нашем списке, но чернослив очень вкусен и полезен.

Как пишет Livestrong, чернослив имеет 12,4 гр. клетчатки в одной чашке, что довольно неплохо.

Чернослив полон нерастворимых волокон, который связывает воду в кишечнике, так что Вы не испытаете трудностей с походами в туалет. Вы возможно слышали, как и я ранее, что чернослив это средство от запора, но не знали почему?… Вот Вам и ответ! …

14. Ежевика


ежевика богата клетчаткой

Еще одна звезда нашего хит-парада!

Ежевика, что интересно, имеет больше клетчатки на калорию, чем не могут похвастаться многие из продуктов в нашем списке. Одна чашка свежих ягод ежевики дает 7,6 г клетчатки для всего около 60 калорий.

Как и все ягоды, ежевика отличный источник витамина C и борец со свободными радикалами — источник антиоксидантов.

15. Груши


груши - богатые клетчаткой продукты

Я иногда просто с волнением вспоминаю те времена, когда на летних каникулах в деревне уже ближе к школе приходится наслаждаться последними сладкими деньками и в этом отлично помогала груша. Да, конец августа её сезон …

Груши напоминают по текстуре яблоко, они и предлагают нам много здорового волокна.

Средняя груша имеет около 5,5 гр клетчатки и это немного больше, чем яблоко подобного размера, которое дает только в 4,4 гр.

Просто вкуснятина …

16. Миндаль


миндаль

Большинство орехов большие источники волокна, здоровых жиров и белка, но мы всей семьей неравнодушны к жареному, несоленому миндалю.

И все это благодаря его могучим свойствам. Некоторые даже говорят, что это полезнейшая еда на земле.

Кстати, если Вы ищете пути, как его съесть кроме — просто похрустев… Вы можете также приготовить миндальное молоко, рецепт которого я давал в нашей рассылке (подпишитесь, если хотите знать о здоровом питании больше) … Это молоко, кстати, я часто использую как основу для моих утренних зеленых смузи …

Эти орехи также отличный источник клетчатки — 4 гр. на половину стакана.

Ну и последний в этом списке …

17. Ячмень

ячмень

Итак, Вы, наверное, не ожидали?

На самом деле, одна чашка ячменя дает около 6 гр. клетчатки, которая в основном нерастворимые волокна, поэтому отлично помогает пищеварению.

Одно исследование доказало, что употребление ячменя снижает уровень холестерина и также помогает хорошо сходить в туалет.

В заключение …

Слишком много информации? Может быть…Но это нужно хорошо знать.

Как вы можете видеть, этот список богатых клетчаткой продуктов в несколько раз круче скучных овсяных отрубей или наносящих вред, так называемых, фитнес-батончиков.

В самом деле, многие из этих продуктов вкуснее, чем наша обычная нездоровая еда. Когда Вы включите в свой рацион больше сладких ягод, попкорна и здоровых вегетарианских белков, Вы заметите улучшения не только в пищеварении, но и с успехом будете ходить в туалет.

Однако у клетчатки есть и другие отличные свойства. Как Вы заметили, некоторые их эти продуктов просто созданы быть помощниками Вашему сердцу и всегда готовы стоять на защите Вас от самых грозных недугов, таких как инсульт.

Но чтобы Вы получили максимальную пользу от употребления продуктов богатых клетчаткой, убедитесь в нужном уровне потребляемой воды. Растворимые волокна поглощают воду, а нерастворимые волокна улавливают её и сохраняют, чтобы Ваш кишечник был в форме и Вы забыли о запорах.

Источник