Снижение скорости обмена веществ неизменно приводит к набору лишнего веса. Ускорить метаболизм и похудеть — легко и просто. Достаточно правильно питаться, пить воду, заниматься физическими нагрузками и спать не менее 8 часов в сутки.

Метаболизм — полный комплекс биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование питательных веществ в целях поддержания организма человека в адекватном состоянии. К числу таких процессов в первую очередь относят непроизвольные примитивные задачи: контроль температуры тела, дыхание, переваривание поглощаемой пищи. Иными словами, метаболизм — это обмен веществ или же скорость превращения еды в энергию. Именно благодаря ускорению метаболизма — возможности более эффективно использовать калории и терять запас жировой массы — человек начинает худеть и наоборот.

Определение скорости метаболизма


На скорость обмена веществ влияют многие факторы, такие как пол, рост, возраст, телосложение, наследственность и т.д. Не менее важны для организма эмоциональное состояние, образ жизни и гормональный баланс. Самым лучшим ускорителем метаболизма признана двигательная активность, физический труд и наращивание мышечной массы.


Не стоит забывать и о том, что длительный перебор калорий чреват образованием лишней жировой массы, а недостаток способен замедлить обмен веществ, а не ускорить его. В связи с этим необходимо знать свою суточную норму потребляемой энергии и придерживаться ее, не превышая и не преуменьшая.


Для определения скорости обмена веществ используется формула уровня метаболизма: RMR = 655 + (вес * 9,6) + (рос * 1,8) + (возраст * 4,7).


Чтобы рассчитать суточную норму калорий, получившееся число умножают на:

  • 1,2 — при слабой физической активности или сидячей работе;
  • 1,37 — при незначительных спортивных тренировках до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — при интенсивных спортивных нагрузках и работе, связанной с физическими нагрузками;
  • 1, 725 — при регулярных ежедневных тренировках и спортивном образе жизни.


Итоговый результат — это показатель необходимого ежедневного расхода калорий. Вся энергия, потребляемая сверх нормы, будет превращена в жировую массу.

Процессы метаболизма: катаболизм и анаболизм


Процесс метаболизма — обмен веществами и энергией, нужной организму для активной жизнедеятельности. Когда метаболизм ускоряется, человек худеет, если же замедляется — набирает вес.


Система обмена веществ поделена на два взаимосвязанных процесса:

  1. Катаболизм . Расщепление сложных веществ в организме на простые вплоть до конечных продуктов метаболизма.
  2. Анаболизм . Сочетание процессов, целью которых выступает образование клеток и тканей и постоянного их обновления. В данном случае — синтез моносахаридов, аминокислот, нуклеотидов, белков.


Два выше указанных процесса, будучи уравновешенными, стимулируют адекватную работу организма и его развитие. Немаловажными для поддержания такого баланса выступают гормоны и ферменты, катализирующие превращение одних веществ в другие. Такие процессы ежедневно происходят внутри человека. Энергия расходуется даже во время приема пищи или сна. От метаболизма напрямую зависит уровень жизни человека, и любые его нарушения вносят разлад в жизнедеятельность организма.


Питание для ускорения обмена веществ


Правильное питание играет важную роль в формировании скорости обмена веществ. Как известно, переваривание еды требует определенного затрата энергии, а значит, есть следует часто и малыми порциями. Важно не пропускать завтрак. Процесс метаболизма активно запускается, если в течение 40 минут после утреннего пробуждения организм получает порцию пищи.


Существует перечень продуктов, способных ускорить обмен веществ на короткий период времени. К их числу относятся: острые специи и пряности, зеленый чай, белковая пища, грейпфрут и лимон, кофеин, яблоки и груши, насыщенные кальцием продукты, супы.


На переработку белковой еды организм расходует примерно 30% калорий, в то время как для переработки углеводов достаточно лишь 2-3%. Поэтому ускорить метаболизм и похудеть с белковой едой гораздо проще. К тому же мясо и молочные продукты богаты линолевой кислотой, препятствующей отложению жиров.


Но стоит заметить, что переход на сугубо белковое питание не рекомендуется. Во-первых, жиры и углеводы также необходимы организму в качестве источника питательных веществ. Во-вторых, чрезмерное потребление белков пагубно влияет на работу почек и печени.


Острый перец и подобные специи на короткое время способны ускорить кровообращение. Расход энергии увеличивается до 50%, и метаболизм ускоряется на несколько часов. Морские водоросли, морепродукты и еда, насыщенная йодом, улучшают обмен веществ при недостаточной деятельности щитовидной железы.


Кислоты Омега-3, в достаточном количестве имеющиеся в рыбе и растительных маслах, помогают регулировать уровень лептина, влияющего на скорость сжигания жира. Специалисты рекомендуют ежедневно принимать рыбий жир для ускорения метаболизма. Также его можно заменить нежирными сортами рыбы, грецкими орехами и рапсовым маслом.

Вода для увеличения скорости метаболизма


Вода задействована практически во всех химических процессах, происходящих в человеческом организме, следовательно выполняет одну из решающих функций в обмене веществ. Чай, кофе, компот или сок не могут восполнить уровень воды, ежедневно необходимый организму. Причин тому несколько.


Во-первых, люди употребляют чай, кофе и компот с определенной порцией сахара. Вред от такого легкоусвояемого углевода сложно переоценить. Сахар быстро приводит к лишним килограммам. Кроме того, он повышает давление в клетках, что способствует еще большей потере жидкости.


Во-вторых, в крепком чае, черном кофе и многих газированных водах содержится внушительное количество кофеина, в значительной мере обезвоживающего организм. Каждая чашка такого напитка приводит к тому, что организм теряет воды в несколько раз больше, нежели получает. В таких условиях происходит не слишком ощутимое, но постоянно протекающее обезвоживание.


Находясь в состоянии постоянного дефицита воды, организм старается замедлить обмен веществ, чтобы сохранить на больший период имеющуюся жидкость. Из этого следует вывод: для устранения нарушения метаболизма в первую очередь необходимо пить побольше чистой негазированной воды без всяческих добавок. Отказываться от кофе и чая не надо, но следует ограничить их суточное количество до разумных пределов.


Запомните 2 важных условия, соблюдение которых поможет быстрее активировать метаболизм на полную силу и согнать лишние жировые отложения:

  • Даже чистую воду не рекомендуется пить большим количеством за один раз. В идеале — 15 раз по 100-150 мл.
  • Не стоит запивать еду водой или пить сразу после приема пищи.



Влияние диет на метаболизм


Любые строгие диеты, подразумевающие потребление меньше чем 1000-1400 ккал в день, пагубно влияют на систему метаболизма. Они способны снизить массу тела на короткий период времени за счет потери воды и мышечной массы. Но, как известно, и первый, и второй фактор считается толчком к замедлению обмена веществ, а не к ускорению. В результате скорость сжигание жира снизится, а масса тела начнет повышаться. 0


Но не все диеты одинаково негативны. Группа медиков Университета Питсбурга создала уникальную диету активной калорийности, повышающую обмен веществ. В ее основу положено особое сочетание продуктов. Главные среди них — жевательные продукты (твердые фрукты, овощи, жесткое мясо, орехи), которые нуждаются в особо сильном пережевывании и переваривании.


Диета подразумевает несколько меньшее количество объемной еды, вызывающей чувство сытости на длительный период времени — мюслей, каши, цельнозернового хлеба. Один раз в день разрешено употребление какого-либо ингредиента-энергетика — чая, кофе, черного шоколада. Отдельное место отведено острым специям. Одно блюдо в сутки должно быть приправлено острым перцем, горчицей или чесноком.


Подобное меню, по мнению экспертов, с течением времени ускорит метаболизм более чем на 20%. Но лишь в том разе, если не будет допущено переусердствования с орехами, шоколадом или кофеином.

Белок для активации обмена веществ


Белковая пища как часть ежедневного рациона важна не только для спортсменов, но и для обычных людей. Этот компонент присутствует во всех клетках, тканях, костях и мышцах организма человека. Его недостаток губительно сказывается на органах и системах, ведет к нарушению обменных процессов.


Наличие нужного количества белка в рационе способствует ускорению обмена веществ и сжиганию на 200 ккал в сутки больше. Одна из составляющих белков — аминокислоты, которые организму гораздо сложнее расщепить и переварить, нежели углеводы и жиры. А следовательно, на их переработку тратится больше энергии (калорий).


Для похудения совершенно не обязательно садиться на высокобелковую диету. Белков в 20-35% от дневной калорийности вполне достаточно для нормализации метаболизма. Допустим, при норме в 1800 калорий на белковую пищу стоит отводить не более 650 ккал. Отличными источниками такого микроэлемента считаются яйца, куриная грудка, бобовые, творог, рыба.

Физические нагрузки для обмена веществ


Человеческое тело находится в беспрерывном процессе сжигания калорий, даже в период пассивного отдыха. У людей с большей мышечной массой скорость метаболизма ощутимо выше. Причина — в том, что каждый килограмм мышц способен сжигать порядка 13 калорий в сутки для поддержания самих себя в адекватном состоянии. В то время как 1 кг жира потребляет всего 5 ккал.


Любые физические нагрузки способны оказать положительное влияние на метаболизм человека, но механизм их действия на обмен веществ несколько отличается:

  1. Силовые тренировки . Такой тип физической нагрузки способен со временем увеличить обмен веществ на 7-8% за счет необходимой энергии для мышечной массы. Также не стоит забывать о сгорании жира во время самой тренировки и спустя 2 часа по ее завершению. Если с возрастом объем мышечной массы будет уменьшаться, скорость метаболизма, соответственно, будет слабеть. Следовательно упражнения на увеличение мышц важны и нужны в любом возрасте.
  2. Интервальные тренировки . Благодаря чередованию физической нагрузки с высокой и низкой интенсивностью возникает дополнительный стресс, способствующий более скорому разгону обменных процессов. Интервальные тренировки в дополнение к кардио-упражнениям помогают сжигать в 2 раза больше жировых клеток.

Сон для ускорения метаболизма


В ходе исследования в Портлендском центре специалисты вывели закономерность: люди, пребывающие на диете, но спящие при этом до 6 часов в сутки, сбрасывают на 55% веса меньше, нежели те, которые следят за своим режимом сна. В результате недосыпания организм вырабатывает недостаточное количество гормона сытости — лептина. При этом грелин — гормон голода — производится более активно. В итоге человек начинает потреблять пищи гораздо больше, нежели нужно организму в самом деле.


Немаловажны условия, в которых человек спит. Оптимальная среда — прохладное помещение. Укрываться одеялом не рекомендуется. Слегка охлаждаясь в течение сна, организм начинает сжигать калории в разы активнее. Также не стоит забывать об эмоциональном состоянии. Фильмы ужасов, стрессовые ситуации и скандалы перед ночным отдыхом чреваты выработкой кортизола — гормона стресса, замедляющего обмен веществ.


Как увеличить обмен веществ — смотрите на видео:


Замедление метаболизма — нередкая проблема худеющих. Причиной тому — возрастные изменения организма, неправильное питание, слабая физическая активность, недостаток сна и избыток стрессовых ситуаций. И если побороть возраст не может никто, то справиться с остальными пунктами получится у каждого.