Продолжаю рассказывать о ритуальных действиях практики "Око возрождения".

Третье ритуальное действие.

Питер Кэлдер: "Исходное положение для него служит положение стоя на коленях. Колени следует ставить на расстоянии ширины таза одно от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бёдер как раз под ягодицами.

Затем следует наклонить голову вперёд, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад- вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком...

Подобно второму ритуальному действию, третье требует строгого согласования движений с ритмом дыхания. В самом начале следует сделать такой же глубокий и полный выдох, как в первом. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение - выдыхать... дышать при выполнении ритуальных действий "Ока возрождения" необходимо как можно более полно и глубоко. Ключом же к полному и глубокому дыханию служит полнота выдоха. Если выдох выполнен полноценно, столь же полноценным неизбежно окажется естественно следующий за ним вдох."

Из своего опыта. Перед тем, как принять исходное положение, я встаю коленями на мягкую подстилку или коврик. Глаза при выполнении упражнения не закрываю. Плавно закидывая голову назад, делаю глубокий вдох, а глазами как будто продолжаю траекторию движения и прогибаюсь позвонок за позвонком до поясничного отдела. Стараюсь больше прогнуться не в пояснице, а в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь осторожно, плавно, без резких движений. Ноги остаются перпендикулярно полу. Помогаю себе руками, слегка опираясь на бёдра сзади под ягодицами.

Вдох закончился и сразу начинается выдох, и на выдохе выпрямляю позвоночник, начиная с поясничного отдела и заканчивая шейным отделом и голова опускается на грудину. Руки опускаю. Выполняю упражнение не спеша. Глубокий вдох чередуется с глубоким выдохом без остановок. Пальцы ног подогнуты (см. рисунок).

По окончании упражнения встаю так: подставляю ноги к рукам на сколько возможно близко, расслабляю руки и шею (голова как будто болтается на верёвочке, а руки повисают как плети) и медленно поднимаюсь, начиная разгибать позвоночник с поясничного отдела и постепенно позвонок за позвонком дохожу до шейного отдела и выпрямляюсь окончательно. Дыхание приходит в норму и я начинаю выполнять четвертое ритуальное действие.

На картинке в исходном положении не совсем точно расположены ладони. Они должны лежать под ягодицами.

Четвёртое ритуальное действие.

Питер Кэлдер: "Для выполнения четвёртого ритуального действия нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть направлены вперёд. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине.

Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом - поднимите туловище вперёд до горизонтального положения. В конечной фазе бёдра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки - располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом - расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Затем - повторить всё сначала.

И здесь ключевым аспектом является дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову - выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения задержать дыхание и, опускаясь, полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями сохранять неизменный ритм дыхания."

Из своего опыта. Так же, как и при выполнении третьего упражнения, глаза не закрываю. Плавно запрокидывая голову назад, делаю глубокий вдох и глазами как будто продолжаю траекторию движения, но голова при этом должна быть на одной линии с позвоночником. Затем плавно без рывков поднимаюсь на руках, ступни не сдвигаю и не отрываю от пола. Туловище и бёдра должны быть в одной плоскости и параллельны полу. Руки и голени - перпендикулярны полу.

Вдох закончился, дыхание на мгновение задерживаю и напрягаю мышцы всего тела. Расслабляюсь и сразу начинается выдох и на выдохе медленно сажусь на коврик и выпрямляю позвоночник, начиная с поясничного отдела и заканчивая шейным отделом и голова опускается на грудину. Так же как и в третьем ритуальном действии, в четвёртом действии прогиб позвоночника назад начинаю с шейного отдела и заканчиваю поясничным , а выпрямление позвоночника начинаю с поясничного отдела и заканчиваю шейным отделом. Выполняю упражнение не спеша. Глубокий вдох чередуется с глубоким выдохом без остановок. Дыхание приходит в норму и я начинаю выполнять пятое ритуальное действие.

По поводу напряжения мышц. Эту часть упражнения я начала делать не сразу, а только после того, как хорошо освоила технику выполнения упражнения. Но это мой опыт.

Пятое ритуальное действие.

Питер Кэлдер: "Исходное положение для него является упор лёжа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями - немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног - такое же.

Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленной вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. После этого возвращаемся в исходное положение - упор лёжа прогнувшись - и начинаем всё сначала.

Через неделю практики это ритуальное действие становится самым простым из пяти. Когда вы вполне его освоите, старайтесь при возвращении в исходное положение прогибать спину назад как можно больше, но не за счет предельного излома в пояснице, а за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе. Не забывайте, что ни таз, ни колени при этом касаться пола не должны. Кроме того, введите в упражнение паузу с максимальным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях - при прогибе и при подъёме в "угол".

Схема дыхания в пятом ритуальном действии несколько необычная. Начав с полного выдоха в упоре лёжа прогнувшись, вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при "складывании" тела пополам... Возвращаясь в упор лёжа прогнувшись, вы делаете полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряжённой паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха."

Из своего опыта. Пятое ритуальное действие - это моё самое любимое упражнение из комплекса. В нём соединены две асаны йоги: "собака мордой вниз" и "собака мордой вверх". В исходном положении проследите, чтобы ваши ладони находились четко под плечами, чтобы не было острого угла между ладонью и предплечьем (запястье), ступни на ширине плеч. Голову не втягивайте в плечи. Глаза смотрят назад по ходу движения головы. Так же, как и при выполнении предыдущих упражнений, я глаза не закрываю. Делаю глубокий выдох. На вдохе начинаю движение с тазобедренных суставов, прогибаюсь позвонок за позвонком до шейного отдела, и стараюсь коснуться подбородком грудины. Между туловищем и бедрами получается острый угол. Глаза тоже продолжают траекторию и смотрят на живот (не на пол). В этой позе расслабляю живот и он как будто прилипает к позвоночнику, немного расслабляю ноги (не сгибаю) и пятки сами тянутся к полу, а копчик - вверх. В идеале - пятки стоят на полу, живот самопроизвольно втянут, руки и спина находятся на одной линии. Если всё у вас происходит так, то вы почувствуете, как растягивается без напряжения задняя поверхность бедер. На мгновение останавливаю дыхание и напрягаю мышцы всего тела.

Затем расслабляю мышцы и начинаю выдох. И на выдохе начинаю движение с головы, как будто выныриваю из воды. Глаза также продолжают траекторию прогиба. И опять позвонок за позвонком прогибаюсь до поясничного отдела позвоночника. Прогибаюсь максимально, но осторожно, в грудном отделе. Это исходное положение. Опять останавливаю дыхание и напрягаю мышцы. И начинаем все сначала. Кратковременное напряжение всех мышц тела я начала делать так же, как в третьем ритуальном действии, только после того, как хорошо освоила технику выполнения упражнения. Но здесь напряжение нужно делать в обеих крайних точка, т.е. два раза.

Встаю из пятого ритуального действия так же, как описано в третьем действии.

И ещё вот такое моё замечание, может быть, у кого-то с этим тоже проблема. Скользят ладони и ступни, когда я стою в крайнем положении "острый угол". Скользят и на коврике и на полу. Я немного смачиваю водой пальцы рук и ног. Но совсем немного, только чтоб зафиксироваться. Но вот интересно: со временем это явление почти исчезло... Теперь редко приходиться прибегать к воде.

В четвёртом и пятом упражнениях большая нагрузка на запястья. После того и другого упражнения я немного растираю эти суставы. Мне кажется, что людям после 50-ти лет и с большим весом надо делать осторожно эти упражнения, наращивать счёт постепенно или, может быть, делать облегченный вариант. 

Источник