Продолжительный и спокойный ночной сон очень важен для человека. Благодаря ему организм может отдохнуть, восстановиться, избавиться от последствий стрессов. Пока мы спим, протекают очень важные метаболические процессы, которые обеспечивают наше здоровье и оптимальную жизнедеятельность. Множество научных исследований было посвящено проблемам сна. В результате ученые пришли к выводу, что при помощи определенных веществ можно улучшить его качество.

Лучше, если вы отыщите их в обычной еде. Ведь наш организм очень долго эволюционировал, чтобы научиться извлекать витамины, минералы и прочие биологически активные вещества из органических продуктов. Нет никакой гарантии, что он будет легко усваивать аскорбиновую кислоту, калий и прочие нутриенты из БАДов. Нашим клеткам и здоровым кишечным бактериям гораздо приятнее получать их с реальной пищей, чем с любыми биологически активными добавками.

Конечно, бывают случаи, когда стратегически важно посоветоваться с врачом и включить в питание биологически активные добавки, чтобы помочь заполнить пробелы в рационе, экстренно получить питательные вещества, дефицит которых вы испытываете. Наши советы для тех, кто не имеет системных патологий и других серьезных поводов для визита к врачу.

Узнайте, что следует включить в питание, чтобы обеспечить хороший отдых в течение всей ночи. Вот список наиболее важных питательных веществ, которые улучшают сон, и перечень функциональных продуктов, являющихся их лучшими пищевыми источниками.

Селен для оптимизации иммунитета

Случается, что человек плохо спит и не догадывается, что его проблемы – из-за недостатка селена в рационе. Этот нутриент входит в состав 30 различных химических соединений, присутствующих в человеческом организме. Селен обеспечивает эффективную работу щитовидной железы, успешное функционирование иммунной системы, отвечает за метаболические процессы и окислительно-восстановительные реакции. По данным медицинской статистики рубежа 20-21 веков дефицит этого микроэлемента испытывают около 80% россиян.

Селен для оптимизации иммунитета

Лучшими пищевыми источниками этого вещества являются:

  • бразильские орехи;
  • семена подсолнечника;
  • говядина;
  • устрицы;
  • курица;
  • грибы.

Витамин С для здоровья

Оказывается, аскорбиновая кислота важна не только для защиты от патологической микрофлоры, усиления иммунитета и т.п. Научные исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина С в крови, имеют больше проблем с засыпанием и чаще просыпаются в течение ночи.

Отличными источниками аскорбиновой кислоты являются:

  • киви;
  • клубника;
  • зеленые листовые овощи;
  • цитрусовые;
  • сладкий перец;
  • папайя.

Триптофан на ужин гарантирует отдых

Триптофан на ужин гарантирует отдых

Это - одно из важнейших биологически активных веществ для человеческого организма, потому что данная незаменимая альфа-аминокислота является предшественницей серотонина. Признаками ее дефицита являются не только бессонница, но и депрессивные состояния, тяга к алкоголю, хроническая усталость.

Если вы хотите получить порцию триптофана, на вашей тарелке должны быть:

  • индейка;
  • курица;
  • яйца;
  • сладкий картофель;
  • семена чиа;
  • бананы;
  • семена тыквы;
  • миндаль;
  • натуральный йогурт и т.д.

Питание, обогащенное калием, поможет спать спокойно

В журнале Sleep еще в 1991 году были опубликованы результаты исследования американских ученых. Экспериментальным путем они установили, что калий может быть особенно полезен для тех, у кого есть проблемы с засыпанием.

Бананы часто рекламируются как лучший источник калия. Но есть и другие продукты, которые не уступают и даже опережают по его содержанию, при этом позволяют избежать избытка сахара:

  • листовая зелень;
  • картофель;
  • морские водоросли;
  • брокколи;
  • грибы;
  • авокадо.

Кальций для приятных сновидений

Кальций для приятных сновидений

Возможно, вы подолгу не можете ночью сомкнуть глаз или тревожно спите из-за недостатка кальция в рационе. European Neurology Journal опубликовал выводы исследований, которые доказывают, что причиной отсутствия глубокой фазы и нарушений быстрой фазы сна нередко выступает недостаток этого важного минерала в организме.

Самые доступные источники кальция:

  • капуста;
  • зелень;
  • горчица;
  • сардины;
  • морские водоросли;
  • семена кунжута.

Витамин D для нервной системы

В журнале Medical Hypothesis были опубликованы результаты двухлетней экспериментальной работы ученых из Университета Северной Калифорнии. Они выяснили, что существует устойчивая корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью, а также такими нарушениями, как бессонница, трудности с засыпанием и т.п. У 1500 добровольцев, которые регулярно принимали кальциферолы, регистрировались стойкие улучшения качества сна.

Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовал выводы ученых из Университета штата Луизианы о том, что недостаток кальциферолов бывает ассоциирован с чрезмерной сонливостью днем и бессонницей ночью.

Есть несколько ценных источников кальциферолов:

  • лосось, тунец, макрель и другая морская рыба;
  • грибы шиитаке;
  • устрицы.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 против бессонницы

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 против бессонницы

Исследование, проведенное в Университете Оксфорда, подтвердило связь между полиненасыщенными жирными кислотами в рационе и качеством ночного отдыха. Все 362 ребенка от 7 до 9 лет, которые принимали участие в научном эксперименте и в течение 16 недель получали дополнительно к привычному меню 600 мг морских водорослей, стали спать лучше.

Пищевыми источниками омега-3 являются:

  • семена чиа;
  • палтус;
  • грецкие орехи;
  • лосось;
  • тыквенные семечки;
  • семена льна.

Мелатонин – главный гормон сна

Он регулирует сон, отвечая за циклы. Его производят особые клетки эпифиза – пинеалоциты. Чтобы эффективно вырабатывать мелатонин, организму требуется получать достаточное количество триптофана.

Питание желательно обогатить продуктами, которые стимулируют производство мелатонина либо содержат небольшое количество этого гормона:

  • апельсины;
  • вишня;
  • ананасы;
  • грецкие орехи;
  • бананы.

Пиридоксин для защиты от стресса

Пиридоксин для защиты от стресса

Этот важный нутриент помогает модулировать защитную реакцию на стресс нашего организма, способствует расслаблению.

Среди лучших источников витамина B6:

  • орехи кешью;
  • морские водоросли;
  • бананы;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • рыба;
  • яйца;
  • помидоры;
  • арахисовое масло;
  • сладкий картофель.

Лучше, если все эти натуральные продукты будут подвергнуты щадящей обработке, чтобы максимально сохранить витамины и прочие биологически активные вещества в их составе. Включайте их в свое питание почаще и спите спокойно! 

Источник